体重を減らしたいなら、まずしっかり食べるべきです。

減量、あるいはもっと科学的な名前で言えば「体重管理」は、確かに現代人の絶え間ない追求となっており、性別、年齢、地位に関係なく、誰もがこの必要性を感じています。食料や衣服の不足に苦しんでいた私たちの祖先は、苦労して蓄えた脂肪をなぜ落とさなければならないのか、またおいしい食べ物があるのになぜ飢えなければならないのか、まったく理解できなかったでしょう。しかし現代人にとって、減量はスリムな体型を維持するだけでなく、肥満によって引き起こされるさまざまな慢性代謝疾患を予防し、健康を増進することにもつながります。

「減量の30％は運動、70％は食事」と言われています。友人の中には、運動は補助的なものとして使い、主なことは食事からのエネルギー摂取量を制御することだと理解している人もいます。私の理解はこうです。まず、体重をコントロールしたいなら、運動は確かに不可欠です。なぜなら、運動は美しいボディラインを形成し、筋肉量を蓄積し、基礎代謝率を高めるのに役立ち、長期的な減量効果を維持するために非常に重要だからです。第二に、科学的に体重を減らしたいのであれば、科学的かつ合理的な食生活を送る必要があります。十分に、そして健康的な食事を摂ることによってのみ、減量の目標をよりよく達成することができます。この方法はより持続可能です。

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最初に食べてから体重を減らす、その論理は何ですか?

最も単純な真実は、飢餓は人間の本性に反し、長期間にわたって継続するのは非常に困難であるということです。一度諦めたら、リバウンドが起こります。第二に、ダイエットや飢餓状態は、摂取カロリーを制限するだけでなく、他の栄養素の摂取不足にもつながり、筋肉の減少や免疫力の低下などの問題を引き起こします。たとえ体重を減らすことができたとしても、健康な肌や髪、美しい体型は失われ、病気にかかりやすくなります。支払う代償は本当に高いです。第三に、脂肪の完全な代謝には、炭水化物、ビタミンB、高品質のタンパク質、ビタミンC、亜鉛、その他のミネラルなど、他の栄養素の参加が必要です。ダイエットのために上記の栄養素をほとんど摂取しないと、2倍の努力で減量効果は半分になってしまいます。

一方、いわゆる「満腹になるまで食べてから体重を減らす」ということは、体重をコントロールするためにダイエットする必要がないことを意味します。食べ物の特性と減量の本質を理解すると、それに合った適切な食べ物を選ぶことができ、十分に食べてもカロリー摂取量を超過しないようにすることができます。一方、科学的で合理的な食事構造は、脂肪の蓄積や継続的な体重増加を防ぐだけでなく、人体の正常な機能を保証し、脂肪の代謝を助けるさまざまな栄養素を十分に摂取することを保証します。

さらに、お腹が空かずに十分に食べられるようになると、気分も体力も向上します。ポジティブな感情と良好な体力は、健康的な食生活を続け、運動量を増やすという決意を強めてくれます。このことから、体重を減らすために十分に食べるというのは決して中身のない冗談ではなく、科学的な減量のための賢明なモットーであることがわかります。

「まずお腹いっぱい食べなさい」と言われたら、何を食べればいいのでしょうか？

十分に食べながら同時に体重を減らしたいので、当然何でも無差別に食べることはできません。油分、糖分、塩分の多い食べ物、過度に加工された食べ物、あるいは少量でも高カロリーの食べ物を選んでお腹を満たそうとすると、「食べても痩せる」ことは決してできません。減量中にお腹を満たすには、以下の特徴を持つ食品が最適です。

水分補給を忘れずに。

水分を多く含む食品は、胃の中に大量の水分を充填して「満腹感」を高めるだけでなく、体内の物質の良好な代謝を確保するためにも十分な水分は必要な条件です。食事の前にコップ一杯の温かい水を飲むと体重が減るという話は誰もが聞いたことがあると思いますが、これにはある程度の真実があります。胃の消化機能が正常である限り、食事の前に適量の水を飲むことは、確かに総食物摂取量を減らし、胃腸管に栄養を与えることができます。食事の前に軽いスープやお粥を飲むのは、水を飲むのと似ています。胃酸の分泌が不十分な人は、食前に水やスープを飲むのは適さないので注意してください。胃食道逆流症の患者も、食前に水やお粥、スープなどを飲みすぎるのは適していません。

食物繊維が豊富です。

食品に含まれる食物繊維の含有量が多いほど、満腹感も高まります。満腹感が長く続くほど、空腹のためにスナックや主食を食べる可能性が低くなります。

全粒穀物、全粒穀物、全粒豆、新鮮な果物や野菜、特に緑の葉野菜、柔らかい豆はすべて食物繊維が豊富で、減量中の食事に取り入れるのに特に適した食品です。さらに、全粒穀物は満腹感が高いだけでなく、精製米や白小麦粉に比べてビタミンB群やミネラルなどの栄養素も豊富に含んでいます。つまり、全粒穀物は精製穀物よりも栄養密度の高い食品です。精製された穀物の一部を粗い穀物に置き換えると、食べ過ぎずに十分な栄養素を摂取できるだけでなく、食物繊維によって腸の運動が促進され、排便が改善されます。同時に、このタイプの食品は食後に血糖値の大きな変動を引き起こさず、血糖値を比較的安定したレベルに保つことができ、ある程度の減量にも有益です。

職業上の要求により、多くの俳優は短期間でより良い減量結果を達成する必要があります。よく観察してみると、この時期の彼らの食事には、野菜、果物、豆類、食物繊維を豊富に含む食品が多く含まれていることがわかります。

脂肪が少なく、良質なタンパク質が豊富です。

赤身の動物の肉、皮なしの鶏肉、魚、エビ、魚介類、低脂肪乳製品などは、脂肪が少なく、良質なタンパク質を多く含む食品です。高品質のタンパク質は消化が遅く、消化過程でより多くのエネルギーを消費するため、減量期間中は高品質の栄養源として欠かせません。

このような食品を加工する際には、不適切な調理による脂肪やカロリー摂取の増加を避けるために、蒸す、煮る、煮込むなど、低脂肪で軽い調理法を採用する必要があることに留意する必要があります。

消化しにくい炭水化物が含まれています。

冷めたご飯やジャガイモなどの一部の食品には、難消化性デンプン（デンプンから変換された物質）と呼ばれる物質が含まれています。このデンプンは消化されにくいため、満腹感が増し、総カロリー摂取量が減ります。減量期間中で胃腸の調子が良い人にとっては、検討すべき選択肢でもあります。しかし、普段から消化不良を起こしている人は、このタイプの食品は避けたほうがよいでしょう。

ビタミンやミネラルが豊富です。

赤身の動物の肉、内臓、新鮮な果物や野菜など、ビタミンやミネラルが豊富な食品も、減量中に欠かせない食品です。その理由は、前述の通り、含まれる栄養素が脂肪の代謝に不可欠だからです。満腹感という観点から見ると、果物や野菜は非常に満腹感を与えてくれますし、良質なタンパク質を豊富に含む赤身の肉は、食べた後も長い間空腹感を感じさせません。

動物の内臓肉に含まれるコレステロール含有量が高いことが気になる場合は、赤身の動物の肉を選ぶとよいでしょう。例えば、赤身の肉には鉄分が豊富に含まれており、水産物にはカルシウム、亜鉛、その他のミネラルが豊富に含まれています。

空腹を感じさせないこれらの食事法は、健康的な食事と減量に役立ちます

適切な食品を選択することに加えて、ちょっとした食事テクニックでカロリー摂取量を増やさずに満腹感を高めることもできます。参考にしていただければ幸いです。

1.食べる順番を調整する

伝統的な食事の順序は、まずご飯、次にスープという順序ですが、まず薄味のスープを飲み、次に野菜、続いて赤身の肉、最後に少量の主食を食べるという順序に変更されました。この順番で食べると、水分、食物繊維、タンパク質が活用され、主食を食べる前に満腹感を最大限に高めることができます。長期的には、これは優れた減量テクニックです。

2. 食べるときはゆっくり噛み、一呼吸おいて食べる

食事の時間の長さは、脳の「満腹感」の認識に関係しています。 10 分間に大量の食べ物を食べると、脳が満腹感をまったく感じられない可能性があります。ゆっくり噛むように勧めるのは、単に消化を良くするためだけではありません。食事の途中で立ち上がって何か他のことをしてみると、テーブルに戻ったときに少し満腹感を感じ、食べ過ぎなくなるかもしれません。

3. 小さめで暗い色の食器を選ぶ

研究によると、同じ量の食べ物を小さなサイズの食器に盛ると、視覚的に「たくさん食べた」と感じられるそうです。さらに、濃い緑や濃い紫色の食器は食欲に作用するため、人々に「満腹」を感じさせます。これで、ほとんどのレストランの食器が白やその他の明るい色である理由がわかるでしょう。

体重を減らすにはエネルギーを得るために十分な量を食べる必要があるというのは冗談ではありません。一口一口の食べ物を真剣に受け止めることによってのみ、最大限の健康と若さを達成することができます。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 王 陸、中国登録栄養士、北京大学公衆衛生学修士

審査員：薛清馨、国家衛生委員会第一期栄養指導員、中国登録栄養士