見過ごされがちな主食、ジャガイモ

ジャガイモと聞いて最初に何を思い浮かべますか？私はいつも、大学のカフェテリアで最も安価でありながら最も人気のある料理、千切りポテトライスを思い浮かべます。後になって、この料理の最大の欠点は主食と一緒に出され、野菜がまったく含まれていないことだと突然気づきました。その後、ジャガイモ自体の栄養価を知ったとき、安心しました。ジャガイモは主食であるにもかかわらず、ビタミンCが豊富など、他の穀物にはない栄養上の利点もあるからです。ジャガイモがかつて飢餓と戦うための主食となり、ほぼ全世界を救ったのも不思議ではありません。

世界には約 5,000 種類のジャガイモがあることに信じられないかもしれませんが、今日私たちが目にする最も一般的な品種は、最大の農業効率を追求する人間が選んだものです。選ばれたジャガイモの品種は、栽培が容易なだけでなく、収穫量が多く、保存性に優れ、病気や害虫に強いものでなければなりません。有名なアイルランド飢饉は、地元の人々や家畜が生きるために頼っていたジャガイモに疫病が感染したことが原因で、何十万人ものアイルランド人が餓死しました。こうした災害が起こるにつれ、ジャガイモの品種はさらに改良され、保存性に優れていたため、海を越えて世界各地に運ばれるようになりました。ジャガイモは、栽培過程で小麦に比べて日光、土壌養分、水がはるかに少なくて済むため、すぐに世界中の人々にとって重要な主食の一つになりました。今日に至るまで、ジャガイモは私の国では小麦、米、トウモロコシに次いで4番目に多い主食です。

1. ジャガイモの栄養は想像を超える

私が子どもの頃、冬の食卓で最もよく食べられていたのはジャガイモだったことを覚えています。長い間食べ続けていると、嫌悪感を抱かざるを得なくなりました。しかし、栄養学的に見ると、冬には珍しい栄養豊富な食べ物です。

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主食における「優れたビタミンCプレーヤー」

冬は夏や秋に比べて新鮮な野菜や果物の種類が少ないため、新鮮な野菜や果物の摂取が不足しがちで、さまざまなビタミン欠乏症、特にビタミンC欠乏症が起こる可能性があります。さまざまな種類のジャガイモには、ビタミン C が豊富に含まれています。一部の品種のビタミン C 含有量は 100 g あたり 27 mg に達し、リンゴやナシなどの果物だけでなく、トマト (100 g あたり 14 mg) やレモン (100 g あたり 22 mg) をも上回ります。米や麺類にはビタミンCがゼロであることを知っておくべきです。また、ジャガイモに含まれるビタミン C はデンプンによって保護されているため、高温調理によって破壊される心配はありません。ジャガイモは主食の中でもビタミンCの非常に優れた供給源であると言えます。

タンパク質の質は他の主食よりも高い

タンパク質は主食の利点ではなく、ジャガイモのタンパク質含有量はわずか2％程度です。しかし、タンパク質のアミノ酸の組み合わせパターンが合理的であるため、米に不足しているリジンやトウモロコシに不足しているトリプトファンが豊富に含まれています。そのため、米や麺類と組み合わせるとタンパク質を補い、タンパク質の質を最適化するのに適した主食になります。これは、動物性食品を拒否し、タンパク質欠乏症になりやすいベジタリアンにとって重要なサプリメントです。

低脂肪、低炭水化物

ジャガイモは栄養が豊富ですが、でんぷん質が多く、食べ過ぎると太ってしまうため、食べるのを嫌がる人が多くいます。実際、ジャガイモを適切に食べることは、太った友人にとって状況を悪化させることはなく、体重をコントロールし、血糖値を下げ、脂肪を減らすのに役立ちます。

ジャガイモ自体の脂肪含有量は非常に低く、わずか0.2％程度で、主に不飽和脂肪酸です。炭水化物含有量も、米、饅頭、パンなどの主食に比べてはるかに低いです。主食の一部を蒸しまたは茹でたジャガイモに置き換え、炭水化物の摂取を減らすと、体重が増えにくくなるだけでなく、体重管理や減量にも効果があることがわかります。

食物繊維

じゃがいもに含まれる豊富な食物繊維は強い満腹感をもたらし、食事量のコントロールに役立つだけでなく、腸内での脂肪の吸収率を下げ、血中脂質を低下させます。食物繊維が含まれていると食後の血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの大量放出による脂肪合成の促進効果を回避できます。さらに珍しいのは、ジャガイモに含まれる食物繊維はきめが細かく、胃腸にあまり刺激を与えないため、あらゆる年齢の人に適しているということです。

難消化性デンプン

ジャガイモを蒸して少し冷ますと、ジャガイモに含まれるデンプンの一部が「難消化性デンプン」に変化します。難消化性デンプンは消化・吸収が非常に遅いため、少ないカロリーで満腹感を長く持続させることができます。これは、一般の人が体重をコントロールするのに役立つだけでなく、糖尿病患者が血糖値をコントロールするのにも役立ちます。

2. ジャガイモはなぜ主食として嫌われやすいのでしょうか？

ジャガイモはそれほど強力な食材であり、主食として利用することが国によって推奨されているトレンドであるにもかかわらず、なぜジャガイモは大多数の人々の主食として選ばれていないのでしょうか。それは以下の理由に関係しているのではないかと思います。

1. 食習慣。

私の国は長い農業の歴史と豊富な主食の種類を誇ります。私たちの祖先は、ジャガイモではなく穀物を主食として食べることに慣れていました。また、ジャガイモは蒸したり、揚げたり、油で揚げたり、焼いたり、スープに入れて煮込んだり、詰め物として使ったりすることができるため、人々はジャガイモを一種の「野菜」として扱うことに慣れています。

2.主食としては味がやや薄味

米や麺類と比較すると、ジャガイモは主食として使われる場合、蒸したり茹でたりして食べることが多く、その結果得られる食感は、柔らかく歯ごたえのある米や歯ごたえのある麺類に比べるとやや劣ります。友人の言葉を借りれば、「常に澱粉質の感じが残る」のです。

3. 調理方法を間違えると、ジャガイモの栄養価は大幅に低下します

ジャガイモは美味しいですが、注意して調理する必要があります。これは、ジャガイモには脂肪と結合する力が強いという欠点があるためです。揚げると脂肪分が急激に増えるだけでなく、脂肪分の多い動物の肉と一緒に調理すると脂肪を多く吸収します。したがって、ジャガイモを調理するときは、油を使いすぎないようにし、揚げる量を減らして、蒸す、茹でる、煮込むことを増やさなければなりません。 2番目に、豚バラ肉など脂肪分の多い肉と一緒に調理するのは避けてください。揚げ物は発がん物質を発生させやすいだけでなく、ジャガイモに含まれるビタミンCの含有量にも影響を与えます。フライドポテトやポテトチップスなどの一般的な揚げ物では、味付けに大量の塩が加えられることが多く、健康に良くありません。

ジャガイモを食べる最も推奨される健康的な方法は、蒸すことです。蒸すとカロリーが低いだけでなく、油や塩も使わず、あらゆる種類の栄養素を最も完全に保持します。マッシュポテトも、味付けにクリーム、バター、塩をあまり加えなければ、健康的な食べ方です。自家製の蒸しジャガイモを使ってマッシュし、少量の塩、コショウ、スパイスを混ぜて味付けをしてみましょう。

4. 不適切な保管は有毒となる可能性がある

ジャガイモは緑の葉野菜よりも耐久性がありますが、温度と湿度が適切でなかったり、長期間保存したりすると、芽が出たり腐ったりすることがあります。他の野菜と比べると、ジャガイモは腐るとより危険です。これは、ジャガイモが発芽するときにソラニンと呼ばれる毒素を生成するためです。年配の世代は芽が出た部分を取り除いて食べ続けることに慣れていますが、これは危険な習慣です。正しい方法は、発芽したジャガイモをそのまま捨てるか、発芽した部分とその周囲の部分をできるだけ取り除いて、残留ソラニンが健康を害するのを防ぐことです。

総じて、ジャガイモは確かに優れた主食と言えるでしょう。ただ、調理法や食習慣の影響で、人々はまだその価値を十分に認識していないだけなのです。まずは「主食の一部を蒸し芋に置き換える」ことから始めてみるのがオススメです。例えば、ご飯を蒸すときに、ジャガイモを細かく切って一緒に蒸します。米の1/3をジャガイモに置き換えます。徐々に、ジャガイモを食卓の主役の一人にしましょう。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 王 陸、中国登録栄養士、北京大学公衆衛生学修士

審査員：薛清馨、国家衛生委員会第一期栄養指導員、中国登録栄養士