ぜひ学びに来てください！頸椎症を予防するために、これらのエクササイズをもっと頻繁に行いましょう

著者: 唐秦、中国医師会研究員

査読者: 北京大学第三病院主任医師 劉楠

私の国では、頸椎症の発症率が年々増加しており、広く注目を集めています。

では、頸椎症とは何でしょうか?それはどのように起こるのでしょうか?日常生活でこれをどのように予防すればよいのでしょうか?以下の質問に一つずつ答えていきましょう。

1. 頸椎症かどうかの判断方法

頸椎症とは、頸椎椎間板の変性とそれに続く隣接組織の病理学的変化が周囲の組織構造（神経、血管など）に影響を及ぼし、画像変化に対応する臨床症状を呈する疾患を指します。

長時間座っていると上肢の痛みやしびれなどの症状が現れ、頚椎症を疑う人が多いですが、実はそうではありません。頸椎症かどうかを判断するには、次の 3 つの条件が同時に満たされているかどうかを確認する必要があります。

まず、首の痛み、めまい、耳鳴り、回転性めまい、手足のしびれなどの臨床症状がなければなりません。

第二に、画像上の変化、つまり画像検査（X 線、CT または MRI 検査）で頸椎椎間板の肥大またはヘルニアが示される必要があります。

第三に、画像上の変化は臨床症状と一致している必要があります。つまり、頸部の湾曲、順序、骨の病変が確認できます。

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2. 頸椎症の原因

頸椎症の原因は次のとおりです。

1. 年齢要因：30歳を過ぎると、人体のさまざまな機能が低下し始め、頸椎の機能も低下します。これが頸椎症の原因の一つです。

2. 慢性的なストレス：コンピューターや携帯電話の長時間使用、睡眠時の悪い姿勢など。

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3. 外傷：頸部骨折など

4. 発達性脊柱管狭窄症：先天的な発達異常により、脊柱管の矢状方向の直径が狭くなります。

5. 頸椎の先天異常：2つの椎骨が先天的に近接していたり​​、癒着していたり​​、頭蓋底陥没が存在するなど。

6. 代謝因子：異常な人体代謝。

7. 精神的要因：機嫌が悪いことが多い。

上記のすべての要因が、頸椎症に簡単につながる可能性があります。

3. 座りがちな人は、頸椎症を予防するためにどのような運動をすればよいでしょうか?

長時間座っている人は、以下の運動をすると頸椎症を効果的に予防できます。

1. 首の可動域を広げるエクササイズ：背もたれのある椅子に座り、首と上半身をニュートラルな位置に保ちます。次の 3 つの動作を行います。首を前方 (後方) に限界位置まで曲げ、首を左 (右) に限界位置まで曲げ、首を左 (右) に限界位置まで回転させます。各動作を 1 ～ 2 秒間保持し、各セットで 10 回繰り返します。

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2. 首の筋力強化エクササイズ：座って、肩をできるだけリラックスさせ、顎を少し引いて、首をニュートラルな位置に保ちます。両手を額の上で交差させて後ろに押し、首で動きに抵抗しながら、1 回につき 5 ～ 10 秒間保持します。1 セットにつき 10 回、2 セット練習します。枕の後ろで手を交差させて前方に押し出し、首で動きに抵抗しながら、1回につき5〜10秒間保持します。1セットにつき10回、2セット練習します。右手を頭の左側に置き、首で抵抗しながら右方向に押します。1 回につき 5 ～ 10 秒間保持し、1 セットにつき 10 回、各方向で 2 セットずつ練習します。

3. 頭部を引き戻す運動：座って完全にリラックスし、まっすぐ前を見ます。頭をゆっくりと後ろに動かし（つまり、あごを引きます）、限界まで 3 ～ 5 秒間保持してから、リラックスして開始位置に戻ります。これは一回限りです。 1セット10回、2～3セットを目安に練習しましょう。

4. 肩をすくめる運動：両腕を体の両側に自然に垂らして立ちます。肩を限界までゆっくり上げて2秒間保持し、次に限界までゆっくりと下ろします。 1セット10回ずつ行い、2セット練習します。顎を少し引いたまま、頭を前に突き出さないでください。

5. フリーハンドロープ登り運動：立ち上がり、目の前に垂直のロープがあると想像し、両手で交互にロープをつかみ、ロープ登りの動作をシミュレートし、おへその高さから頭のてっぺんより上の限界まで登ります。目を手から離さず、5〜10回、毎回30秒間行います。

6. ウォールボールエクササイズ：壁に向かって立ち、頭と首をまっすぐに保ち、顎を少し引いて、枕の後ろに小さな弾力性のあるボールを置きます。首を使ってボールを後ろに押し、頭をゆっくりと左に限界まで回して 1 ～ 2 秒間保持し、次に頭を右に限界まで回して 1 ～ 2 秒間保持します。ボールが落ちないようにしてください。 12～15回が1セットとなります。 2～3セット練習してください。

4. 日常生活で注意すべきことは何ですか?

日常生活では、姿勢や動作の習慣を調整することに注意を払う必要があります。これは、頸椎変性症や頸椎症の予防に非常に効果的です。

1. 睡眠姿勢と枕に注意する：睡眠姿勢が正しくないと多くの首の病気を引き起こす可能性があり、正しい睡眠姿勢は頸椎症を予防する効果的な方法です。寝るとき、枕は高すぎても低すぎても柔らかすぎてもいけません。そうでないと、頸椎の湾曲に影響し、時間が経つと頸椎症を引き起こします。

2. 頸椎の姿勢に注意する：頸椎は頭と体をつなぐ支えです。機械的な観点から見ると、頸椎の適切な傾斜により、頸椎椎間板にかかる圧力が軽減されます。頸椎の​​傾斜が大きいほど、頸椎椎間板の安定性が低下し、頸椎椎間板変性が起こりやすくなります。

麻雀をしたり、テレビを見たりといった日常の余暇活動では、集中しすぎて同じ姿勢を長時間維持する傾向があります。頭の姿勢を調整することに注意を払わないと、簡単に頸椎症を引き起こす可能性があります。そのため、一定時間同じ姿勢を維持した後は、姿勢を変えて調整する必要があります。

頸椎症の鍵は予防です。諺にもあるように、「立てるなら座るな、動けるなら立つな」です。健康な体を保つためには、日々の生活の中で小さなことから始めなければなりません。

参考文献

【1】中国外科学会雑誌編集部。頸椎症の分類、診断、非外科的治療に関する専門家のコンセンサス（2018）[J]。中国外科ジャーナル。 2018年; 56(6):401-402.

【2】崔樹生。助けを求めずに自分でできる頸椎症のセルフケア[M]北京：化学工業出版社、2020年。