食べ物は人間にとって最も重要なものです。私たちは正しく食べていますか？

著者：中国リハビリテーション研究センター副所長 王芳

査読者: 鄭 欣、中国リハビリテーション研究センター主任医師

昔の人は「食は人類の第一の必需品である」と言っていましたが、これは食の重要性を示しています。私たちが食べる食べ物は私たちの健康に直接影響します。世界中で行われた一連の研究により、食生活は多くの病気の発生、進行、治療効果、予後に大きな関係があることが確認されています。 2022年の「中国居住者の食事ガイドライン」では、健康を維持し、慢性疾患を予防するために、バランスの取れた食事パターンが人間の栄養ニーズと健康を最大限に高める基礎であり、食品の多様性がバランスの取れた食事パターンの基本原則であると提案しています。多様な食品には、穀類やジャガイモ、野菜や果物、家畜、家禽、魚、卵、牛乳、大豆、ナッツなどが含まれます。食用油や調味料を除いて、1日平均12種類以上、1週間で25種類以上の食品を摂取することが推奨されます。朝食には少なくとも 3 ～ 5 種類の食品、昼食には 4 ～ 6 種類の食品、夕食には 4 ～ 5 種類の食品、さらに 1 ～ 2 種類の間食を摂る必要があります。毎日の食事は、適度に組み合わせて組み合わせる必要があります。バランスの取れた食事パターンでは、炭水化物エネルギーが総食事エネルギーの50%〜65%を占め、タンパク質が10%〜15%、脂肪が20%〜30%を占めます。健康を保つには、適度な食事が前提条件です。では、合理的な食生活とするためには、私たちは日々の生活の中でどのように食事を摂るべきでしょうか?

1. 食品をどのように分類するか?

食べ方を学ぶ前に、まずは自分と敵を知るために食べ物の分類を勉強しましょう。

最初のカテゴリーは穀物とジャガイモです。穀類とジャガイモは食事エネルギーの主な供給源であり、さまざまな微量栄養素と食物繊維の優れた供給源でもあります。 1日あたり平均200～300gの穀類食品（全粒穀物や雑豆類50～100g、ジャガイモ50～100gを含む）を摂取することが推奨されます。穀類には一般的に米、麺類、雑穀類が含まれます。その他の豆には、小豆、緑豆、インゲン豆が含まれます。ジャガイモにはジャガイモ、サツマイモ、キャッサバなどが含まれます。

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2番目のカテゴリーは野菜と果物です。野菜と果物は、食事ガイドラインで誰もがもっと摂取するよう推奨されている 2 種類の食品です。これらはビタミン、ミネラル、食物繊維、植物化学物質の優れた供給源です。成人は1日あたり少なくとも300gの野菜を摂取することが推奨されており、そのうちの半分は濃い色の野菜です。また、1日に200〜350gの新鮮な果物を摂取することも推奨されます。フルーツジュースは新鮮な果物の代わりにはならないことに注意してください。

3番目のカテゴリーは動物性食品です。赤身の肉、鶏肉、魚、卵などが含まれます。動物性食品は、人体に必要な高品質のタンパク質、ビタミンA、ビタミンBを提供します。脂肪やコレステロールを多く含むものもあります。魚、鶏肉、肉、卵の1日の推奨摂取量は120〜200gです。現在、畜肉の消費量が多く、過剰摂取は身体に有害ですのでご注意下さい。

4番目のカテゴリーは牛乳と乳製品、大豆、ナッツ類です。牛乳、大豆、ナッツはタンパク質とカルシウムの優れた供給源であり、栄養密度も高いです。毎日少なくとも生乳に相当する牛乳・乳製品を300g摂取することが推奨されます。大豆とナッツ類の1日の総摂取量は25～35gです。料理としてもおやつとしても、ナッツの推奨摂取量は1週間あたり70g（1日あたり約10gに相当）です。大豆には大豆、黒豆、インゲン豆などが含まれ、大豆製品には豆腐、豆乳、乾燥豆腐などが含まれ、ナッツ類にはピーナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどが含まれます。

5番目のカテゴリーは油、塩、砂糖、アルコールです。一般的な原則は、塩分と油分を減らし、糖分をコントロールし、アルコールを制限することです。油と塩は料理の調味料として欠かせませんが、できるだけ使用を控えることをお勧めします。平均的な成人は1日あたり25〜30gを超える食品を調理せず、塩分摂取量は5gを超えないようにすることが推奨されています。動物性脂肪や飽和脂肪酸の過剰摂取は避けてください。中国住民の塩分摂取量は一般的に高く、塩分は高血圧と密接な関係があります。病気を避けるためには、摂取する塩の量を制限する必要があります。多くの人は塩分制限という概念を持っていますが、隠れた高塩分の食品も望ましくないという事実を無視しています。糖分の多い食品は虫歯や肥満のリスクを高める可能性があります。砂糖の入った飲み物を飲むことはお勧めできません。 1日の砂糖摂取量は50gを超えないようにすることが推奨されており、25g以下に抑えるのが最善です。子供、10代の若者、妊婦、授乳中の母親は飲酒すべきではなく、成人が摂取するアルコールの量は1日あたり15gを超えてはなりません。

2. 1日3食はどのように食べればよいでしょうか?

規則正しい食事は合理的な食生活の前提条件であり、1日3回の食事を決まった時間に決まった量で、適度な食事をとり、食べ過ぎないように合理的に計画する必要があります。朝食で摂取するエネルギーは 1 日の総エネルギーの 25% ～ 30%、昼食で 30% ～ 40%、夕食で 30% ～ 35% を占める必要があります。毎日の食事では、少量ずつのさまざまな食品、肉と野菜の組み合わせを選び、単調さを避け、さまざまな種類のビタミンやミネラルを補給することに注意する必要があります。

水は人体を構成する重要な物質であり、さまざまな生理的役割を果たしています。水分摂取と排泄のバランスを保つことで、体の適切な水分補給状態と健康を維持することができます。身体活動レベルが低い成人は、1日にコップ7〜8杯の水を飲むことが推奨されています。これは、男性の場合は1日あたり1,700 ml、女性の場合は1日あたり1,500 mlの水に相当します。人々は毎日十分な水を飲むよう率先して行動すべきです。普通の水やお茶を飲み、砂糖の少ない飲み物は飲まないか、飲まないようにすることをお勧めします。

図2 画像出典：中国栄養学会

3. 食事と運動のバランスをとるには？

「一口では太らない」ということわざがありますが、一口ずつ食べていると、気づかないうちに太ってしまいます。しかし、体重増加が肥満に発展するまでには長い時間がかかることが多いです。太るのを避けたいなら、食事と運動のバランスを保たなければなりません。食物摂取と身体活動は、エネルギーバランスを維持し、健康的な体重を維持するための 2 つの重要な要素です。あらゆる年齢の人は、エネルギーバランスと健康的な体重を維持するために、毎日適切な運動をする必要があります。痩せすぎも太りすぎも健康に良くなく、さまざまな病気にかかりやすくなり、寿命が短くなります。

成人は、中程度の強度の身体活動（早歩き、ダ​​ンス、水泳、家事など）を少なくとも週 5 日、合計 150 分以上行うことが推奨されています。毎日6,000歩の活発な身体活動を実行します。適切な高強度有酸素運動（ジョギング、エアロビクス、高速サイクリング、競技トレーニング、ウェイトリフティング、重いものを持ち上げたり掘ったりするなど）を奨励し、抵抗運動を強化します。動けば動くほど、より多くの利益が得られます。座っている時間を減らし、1時間ごとに立ち上がって動き回りましょう。健康的な体重を維持するには、賢く食事と運動をする必要があります。

体重の変化は、一定期間にわたってエネルギーがバランスが取れているかどうかを判断するための最も単純かつ実用的な指標であり、食事と運動がバランスが取れているかどうかを判断するための指標でもあります。断食中は、自宅で体重計を用意して、朝に定期的に体重を測るとよいでしょう。体重の変化に注意し、食事と運動のバランスを随時調整してください。

つまり、適切な食生活が健康に良いというのはよく知られた事実です。社会の生産性の向上と人々の生活水準の継続的な向上に伴い、住民の食生活構造もそれに応じて変化してきました。食事栄養知識の普及が不十分なため、ほとんどの人は、どのようにうまく食べるか、科学的に食べるか、そして満腹時に合理的な食事と合理的な栄養の原則に従って食べるかを知りません。一つの家族、一つのユニット、一つのレストランから始めて、合理的な食事と健康を第一に考えることの価値を確立しましょう。これらを結び付けると、食文明全体の向上が促進されます。つまり、バランスの取れた食事のガイドラインに従うことで、食品をより適切に選択して組み合わせることができ、より健康的なライフスタイルを実現できるのです。