長く休む人、それとも毎日運動する人、どちらが長生きするでしょうか?

「人生は動きの中にある」と言う人もいれば、「人生は静けさの中にある」と言う人もいます。中高年の多くは、運動が健康や長寿に良いのかどうかを知りたいと思っています。運動を続けると、より長く、より良く生きられるのでしょうか?

私の隣人の李おばあちゃんは70歳を超えていますが、毎日公園に行って運動しています。

彼女は時々走ったり、筋肉を伸ばすためにボール遊びをしたり、そのほかに散歩にも行きます。しかしある日突然足が痛み始めたのですが、ただの風邪だと思い、深刻に考えませんでした。痛みが和らぐだろうと思って運動を続けましたが、結局は階段を降りることさえできないほどの痛みになってしまいました。病院で検査を受けたところ、膝の滑膜がひどく損傷しており、運動ができなくなっていました。運動をしないことが怪我を治す最善の方法です。

この結果、李おばあちゃんは非常に困惑しました。高齢者には運動が良いと言われているじゃないですか。毎日運動しているのに、どうしてこうなってしまうのでしょうか？

おばあちゃんと同じ年齢の張おじいちゃんは運動があまり好きではありません。せいぜい、公園に座っているだけです。彼は毎日軽食を摂っていますが、非常に健康で、中高年によくある病気もありません。

ということは、65 歳以上の高齢者にとっては、毎日の運動よりも長期の休息の方が健康に良いということでしょうか?中高年が健康で長生きしたいなら、静かに休むべきか、運動すべきか？

健康で長生きすることは多くの人の願いですが、どうすればそれを実現できるのでしょうか?休息か運動か？この問題に関しては常にさまざまな意見がありました。休息することで身体を休め、回復させることができると信じている人もいれば、運動することで身体の機能や免疫力を高めることができると信じている人もいます。それで、誰の言うことを聞けばいいのでしょうか?

ニューイングランドジャーナル（BMJ）には、平均年齢62.6歳の36,383人の被験者を対象とした8つの研究を包括的に分析し、5.8年間にわたって彼らの健康を追跡した権威ある研究が掲載されています。この期間中に2,149人が死亡しました。

研究によると、1日あたりウォーキングや料理などの軽い運動を6.25時間、または中程度から高強度の運動を24分行うと、死亡リスクを半分以下に減らすことができるという。

たった1時間の軽い運動でも死亡リスクを40%減らすことができます。
さらに重要なことに、研究者たちは、運動の強度に関係なく、体を動かしていれば死亡リスクを減らすことができることも発見した。最も危険なライフスタイルは、長時間座り続けることです。長時間座っている人は、あらゆる原因による死亡リスクが 2 倍以上になります。

では、なぜ李おばあちゃんは毎日運動していたのに、健康を害してしまったのでしょうか?

まず、ランニングは膝の軟骨に損傷を与える可能性があり、特に高齢者の場合、損傷が悪化する可能性があります。

第二に、高齢者の多くは加齢とともにさまざまな程度の関節損傷や変形性関節症を患いますが、ランニングは症状の発症を促進しやすくなります。

3つ目は、走る前にウォーミングアップをしない、姿勢が間違っている、走りすぎる時間など、走るときに正しい方法を使用しないと、膝関節の損傷を引き起こしやすくなります。

毎日運動する中高年はどうなるのでしょうか？

中高年の多くは、運動が健康や長寿に良いのかどうかを知りたいと思っています。運動を続けると、より長く、より良く生きられるのでしょうか?

実際、この質問に答えるのは難しくありません。運動にこだわる高齢者を見れば答えが見つかります。例えば、私たち皆が尊敬する院士の鍾南山氏は80歳を超えていますが、まだ元気で忙しく仕事をしています。

彼はかつて過労で心臓発作を起こし、血管にステントを入れたことがある。それ以来、彼は週に3〜4日の運動を始め、現在まで続けています。彼は、年齢が仕事や生活に影響を与えておらず、あまり激しくない限りどんな運動にも参加できると語った。

また、私たちは皆、王龍徳院士を尊敬しています。王龍徳院士は現在70代ですが、今でもさまざまな表彰台で活躍し、エネルギーに満ち溢れています。彼は以前、体重増加による腰椎椎間板ヘルニア、脂肪肝などの病気に苦しんでいた。これにより彼は運動の重要性に気づいた。それ以来、彼はどんなに忙しくても毎日1時間は運動するようになりました。運動をすると気分がすっきりした。

運動にこだわる高齢者たちは、心身の健康状態が大幅に改善し、維持されています。運動には次のような利点があります。

1. 筋肉の減少率を減らす

年齢を重ねるにつれて、体内の筋肉量は徐々に減少し、60歳を過ぎると毎年3～5％ずつ減少します。筋力が 30% 低下すると、正常な機能に影響します。運動は筋力を強化し、体の協調性と柔軟性を向上させるのに役立ちます。

2. 老化を遅らせる

Nature Metabolism に掲載された研究によると、有酸素運動は高齢マウスの筋肉と肝細胞の機能を改善し、若々しい状態に戻すことができるそうです。これは、運動が体の老化を防ぎ、細胞の寿命を延ばすのに役立つことを示しています。

3. 心肺機能を改善する

現実世界では、多くの人が数階を登るだけで息切れしますが、これはまさに心肺持久力が不十分なことが原因です。運動は心肺持久力の向上、心臓と血管の弾力性と機能の向上、心血管疾患の予防に役立ちます。ジョギング、水泳、早歩きなどの有酸素運動を、各運動を少なくとも 30 分間、少なくとも週 3 回行うことが推奨されます。

4. 骨の健康を改善する

運動は骨に適切な圧力と刺激を与え、サイトカインの分泌を促進し、骨ユニットの再構築を促進し、骨密度と強度を高め、骨粗しょう症や骨折の予防に役立ちます。

5. 免疫力を高める

運動は体の新陳代謝を促進し、体重をコントロールし、血圧、血中脂質、血糖値などをコントロールするのに役立ちます。体の全体的な状態を改善し、体の抵抗力を高め、病気のリスクを減らすことができます。 65歳を過ぎてもこの3種類の運動ができるなら、あなたはまだ元気だということです。

高齢者の体力はどうですか？老化の兆候はありますか?実際、判断に役立つ簡単なテスト方法がいくつかあります。

一般的なテスト方法は 3 つあります。基準を満たせるかどうか試してみることができます。

1. 握力25kg以上

握力は上肢の筋力レベルの指標であり、上肢の筋力レベルは全身の筋力バランスに影響を及ぼします。研究により、握力はアルツハイマー病、転倒、感染に対する抵抗力と密接に関係していることが判明しています。握力が不十分だと、高齢者の生活の質や寿命に影響を及ぼします。

2. 30秒以内に立ち上がる動作を25回繰り返します

反復起立テストは高齢者の下肢の骨と筋の強度を検査するのに効果的な方法です。具体的な方法は、胸の前で手を交差させて、立ち上がったり座ったりする動作を繰り返し、30秒以内に25回行います。基準を満たしていれば、下肢の筋力が良好であり、高齢者の全体的な体力が良好であることを意味します。

3. 目を閉じて片足で立つ

目を閉じて片足で立つテストは、高齢者のバランス能力を検出する効果的な方法です。具体的な方法は、両腕を横に上げ、両足を揃えて立ち、つま先を前に向けます。目を閉じながら、片方の足をもう片方の足に触れないように地面から浮かせます。

各テストの間に 5 分以上の間隔を空けて 3 回テストします。最高得点を獲得してください。男性は13秒以上、女性は12秒以上必要です。時間が長ければ長いほど、体のバランスは良くなります。

体力を向上させたい場合は、早歩き、ラケットスポーツ、水泳、太極拳など、適切な運動を毎日行うことをお勧めします。これらのエクササイズは、心肺機能、骨の健康、バランスを高めるのに役立ちます。

運動をするときは、適切なスポーツウェアやシューズを選ぶこと、十分なウォーミングアップを行うことに注意しましょう。運動するたびに、適度な運動をする必要があります。過度な運動は簡単に身体を傷める可能性があります。運動が健康に良いことは間違いありませんが、運動をする際には正しい方法を選ぶことに注意する必要があります。不適切な運動方法は逆効果をもたらすだけです。

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