1日1本のバナナを食べると血圧をコントロールできますか？心臓病のリスクも軽減できるのでしょうか?

バナナは果物の中でも目立つ位置を占めています。甘くてなめらかな味わいで、幅広い年齢層の方に好まれることから、大変人気があります。バナナのような味に抵抗できない人は多く、中には毎日バナナを食べる人もいます。

バナナにはどんな栄養素が含まれていますか？毎日食べるとどんなメリットがあるのでしょうか？この記事では、バナナについて説明し、バナナの食べ方を学びましょう。

01 バナナの栄養

バナナは口の中でとろけるような滑らかで濃厚な食感と、特別で魅力的な香りがあり、これが多くの人がバナナを好んで食べる主な理由です。この香りは主にアミル酢酸やその他のエステルから生じます。バナナの栄養価に関しては、際立ったものがあります。

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•カリウム:バナナのカリウム含有量は 256 mg/100 g で、桃、オレンジ、プラム、スイカ、マスクメロンなどの一般的な果物のほとんどよりも高く、リンゴの 3 倍以上です。

•マグネシウム：バナナのマグネシウム含有量は100gあたり43mgで、リンゴの10.7倍です。

•食物繊維：バナナの食物繊維含有量はキウイ、アボカド、コルラ梨、グアバなどの果物ほど高くはありませんが、果物の中では中程度で、総食物繊維含有量は2.6グラム/100グラム、不溶性食物繊維含有量は1.2グラム/100グラムです。

•炭水化物: バナナの炭水化物含有量は、一般的に食べられている新鮮な果物の中でトップであり、新鮮なナツメヤシ、プランテン、ドリアン、冬ナツメヤシ、ジャックフルーツに次いで2番目に多く含まれています。

ビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、亜鉛、カロチンなどの他の栄養素も豊富ではありません。

02 バナナを食べるとどんなメリットがありますか?

バナナは栄養価が高いですが、1日1本食べると体にどのような影響があるのでしょうか？

1. 血圧をコントロールする：食事から適切な量のカリウムを摂取すると、高ナトリウムによる高血圧に対して顕著な抗高血圧効果があります。マグネシウムの摂取は高血圧と負の相関関係にあり、マグネシウムの補給は血管の緊張と血管の調子を低下させる可能性があります。バナナにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれているため、定期的にバナナを食べると血圧の改善に役立ちます。

毎日、可食部150グラムのバナナを食べると、カリウム348mgとマグネシウム65mgを摂取でき、一般人の1日の必要量のそれぞれ17%と20%を満たすことができます。

さらに、十分なカリウムは神経筋の緊張を軽減し、疲労を軽減するのに役立ちます。

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2. 心臓病のリスクを軽減する: European Heart Journal に掲載された研究によると、カリウムを豊富に含む食品を多く摂取すると心臓の健康が改善され、心臓病を予防できることが示されています。研究によると、約20年間の追跡調査で、全人口のうち、カリウム摂取量が最も多かった人は、最も少なかった人に比べて心血管疾患のリスクが13％低かったことがわかった。心血管疾患の発症または再発のリスクは、女性では 11%、男性では 7% 減少しました。

さらに、カリウムを豊富に含む食品の摂取量を増やすことで、脳卒中のリスクを減らすこともできます。 [5]

3. 素早くエネルギーを補給：バナナは水分量が少ないので、1本食べるだけで満腹感を得られます。一般的な果物の中では、カロリーと炭水化物の含有量が比較的高いです。ショ糖、ブドウ糖、果糖が含まれており、ブドウ糖と果糖が主成分です。人体のエネルギーと糖分を素早く補給し、体の機能を回復させます。さらに、バナナのグリセミック指数（GI）はわずか52で、低GI果物と言えます。これらを食べても血糖値が大幅に上昇することはありません。

4. 便秘のリスクを軽減する：食物繊維の摂取不足により便秘に悩まされている人にとって、バナナを食べることは排便を助けることができます。バナナはプルーン、ナシ、ドラゴンフルーツなどの果物ほど排便を促進する効果はありませんが、リンゴ、桃、オレンジなどの果物に比べるとかなり効果的です。毎日、可食部150グラムのバナナを食べると、約4グラムの食物繊維を摂取できます。

特に注意したいのは、便秘を予防し排便を促すためには熟したバナナを選ぶ必要があるということです。熟していないバナナを食べると、タンニン酸成分に収斂作用があり、便秘を悪化させます。一般的に、バナナの皮の表面に黒い斑点が現れ、柔らかくなったら熟していることを意味します。

しかし、体重を減らしたい人は、バナナはカロリーが高いので、食べ過ぎると太ってしまう可能性があるので注意してください。

03 バナナには放射線が含まれており、がんを引き起こしますか？

バナナがどんなに良いものであっても、噂のせいにされることは免れない。バナナは最も放射線量が高い果物であり、がんを引き起こす可能性があるため食べるべきではないという噂が人々の間で広まっています。これは本当ですか？

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実際のところ、この噂は半分正しく、半分間違っています。バナナには放射線が含まれていますが、恐れる必要はありません。

バナナが放射線を浴びる主な理由は、果物の中でカリウム40の含有量が比較的多いためです。カリウム40は電離放射線の一種ですが（CT検査や原子力放射線も電離放射線です）、毒性は結局は線量によって決まります。

バナナ1本を食べることで受ける追加の電離放射線量は約0.0778マイクロシーベルト（放射線量の計算単位）ですが、肺CT胸部レントゲン写真の電離放射線量は約7ミリシーベルトです。比較すると、これはバナナ 90,000 本を食べるのに相当します。

つまり、バナナ1本に含まれる放射線を心配する必要はありません。電離放射線が体に害を及ぼすほどバナナを食べようとすると、まずお腹が破裂してしまうでしょう。この放射線が体内に蓄積されることを心配する必要はありません。放射性カリウム元素は代謝により体外に排出されますので、心配する必要はありません。

また、タバコに含まれる鉛210やポロニウム210も放射性元素です。 1日に20本のタバコを吸う喫煙者の場合、煙とともに肺組織に入るポロニウム210の年間線量当量は0.46ミリシーベルトで、これはバナナ5,900本に相当します。心配ならまず禁煙しましょう！

04 バナナを保存するには？

買ったバナナが少し生っぽかったら、急いで食べないでください。 20℃くらいの環境に置いておくと自然に熟します。この温度では、バナナは正常な呼吸とエチレン放出のピークを迎えます。皮に含まれるクロロフィルの含有量が徐々に減少し、カロテノイドの含有量が徐々に増加し、皮の色が徐々に緑色から黄色に変化していきます。

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気温が高いほどバナナは早く熟しますが、 25℃以上の環境ではバナナは皮が緑色のまま熟してしまうことがあります。これは、保管温度が25℃を超えると、バナナの皮に含まれるフェオフィチンとフェオフィチンの分解が阻害され、皮が緑色から黄色に変化する過程に重大な影響を及ぼし、「青皮熟成」を引き起こすためです。

バナナは少量ずつ購入し、室内の涼しく風通しの良い場所に保管するのが最適です。温度は14～20℃に管理するのが最適です。買いすぎた場合は冷蔵庫に入れない方がよいでしょう。バナナが寒さに弱いのは、11～13℃が寒さによるダメージを受ける限界温度だからです。冷蔵庫の温度は0〜4℃しかないので、バナナが凍傷を起こしてしまいます。

つまり、バナナは持ち運びやすく、洗ったり皮をむいたりせずにそのまま食べることができるが、大量に備蓄するには適していないということだ。 1日にバナナを1本食べるのは栄養価が高いですが、バナナばかり食べてはいけません。果物ももっと食べたほうがいいですよ！

参考文献

[1] ハロルド・マッキー『食品と料理：野菜、果物、スパイス、穀物』蔡成志による翻訳。北京美術写真出版社。 2013年8月。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

[4]女性は心臓の健康を改善するためにカリウムを豊富に含む食品を摂取するよう勧められている。 ESC。 2022年7月22日。

[5] アブルト NJ、ハンソン S、グティエレス H、フーパー L、エリオット P、カプチオ FP。カリウム摂取量の増加が心血管リスク因子および疾患に及ぼす影響：系統的レビューとメタ分析。 BMJ。 2013年4月3日;346:f1378.出典：10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263。

[6] Tong Hanqing、Hai Jinping、Li Shuchang、他。応答曲面法によるバナナからの5-ヒドロキシトリプタミンの超音波支援溶媒抽出の最適化[J]。食品研究開発、2020年、41(20):124-130。

[7] 王新、陳星安、潘英東。タバコ中のポロニウム210含有量とヒトの肺組織への線量に関する研究[J]。中国放射線保健ジャーナル、2000(03):129-133.DOI:10.13491/j.cnki.issn.1004-714x.2000.03.001.

[8] Qi Wencai、Wu Ning、Zhang Liang、他。バナナの収穫後の生理と貯蔵・保存に関する研究の進歩[J]。河南師範大学誌（自然科学版）、2019年、47(03):99-105。出典：Journal of the novel series 1000-2367.

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒