なぜ「塩をやめる」ではなく「塩を制限する」のでしょうか?

著者: 崔一輝、管理栄養士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導者

世界195カ国・地域を対象に27年にわたって行われた大規模な食事集団研究の結果、中国人の塩分摂取量が多いことが判明した。 「中国住民の栄養と健康状態に関する調査」によると、住民の81.6％の塩分摂取量が「中国住民の食生活指針」の推奨摂取量（1日6グラム）を超えていることが判明した。

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多くの友人が私にこう尋ねました。「塩は体にとても悪いし、体に多くの害を与え、高血圧の直接的な原因でもあるので、塩を食べない、または塩の販売をやめたほうが良いのではないでしょうか。」もちろん、友人の中には、「夕食のために家に帰る勇気がない。両親は健康のために、料理をするときにほとんど塩を加えない。食べ物は本当に食べられない。まるで『人生に絶望している』ような気分だ」と言う人もいました。まず、「中国人は塩分摂取量を減らす必要がある」という圧力の下で、なぜ栄養学が塩分摂取の断ち切りを提唱してこなかったのかについてお話ししたいと思います。

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上司が言うには、私たちが毎日必要とする七つの生活必需品「薪、米、油、塩、ソース、酢、お茶」の中で、塩は生命活動を維持するための最も基本的な必需品と考えられており、4つの主な機能があります。

1. 塩に含まれるナトリウムイオンは、人体内の水分のバランスを調整し、細胞内外の浸透圧を維持し、正常な環境下でさまざまな組織細胞が秩序正しく機能できるようにします。

2. 塩に含まれる塩化物イオンは胃酸の生成に関与し、消化液の分泌を促進し、食欲を増進します。

3. 塩はペプシンの作用に必要な pH 値を調節し、体内の pH バランスと体液の正常な循環を維持します。

4. 塩に含まれるナトリウムイオンと塩化物イオンは、神経と筋肉の正常な興奮性を維持する役割も果たします。

したがって、塩をまったく摂取しなかったり、塩の摂取を過度に制限したりすると、体内のナトリウム含有量が低下します。軽症の場合、食欲不振、手足の衰弱、めまいなどの症状が現れます。重症の場合、食欲不振、吐き気、嘔吐、心拍数の上昇、脈拍の弱化、筋肉のけいれん、視力低下、反射神経の低下などの症状も現れることがあります。病気のときは、生理食塩水（0.9% 塩化ナトリウム溶液）を投与する必要がある場合がよくあります。直接的な治療法ではありませんが、体の組織細胞ができるだけ早く回復するのに役立ちます。

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美食の観点から見ると、特に「苦味、辛味、酸味、塩味、甘味」を重視する中国料理では、塩がもたらす塩味が他の味を混ぜ合わせる鍵となり、「すべての味の元祖」として知られています。多くのグルメの食卓において、塩は実は目に見えない秘密兵器なのです。調理時に塩を加えないと、どんなにおいしい料理でも、まるで蝋を噛んでいるような味になってしまいます。宋代の文豪蘇軾の詩「邵楽を聞いたせいで食べ物の味を忘れたのか。あれから三ヶ月間、塩も食べていない」は、塩なしで食べると味気ない感じがする様子を表現しています。つまり、塩は重要な調味料であるだけでなく、人体の正常な成長と発達を維持するために欠かせない物質でもあるのです。これは人類が進化の過程で「塩」を食べるようになった本来の意図です。 「塩を取りすぎるとやせる」と恐れて塩を断つべきではありません。

完全な塩分断を推奨しないということは、特に高血圧患者にとって健康のために塩分摂取を制限することに注意を払う必要がないということを意味するものではありません。 「中国住民の食生活ガイドライン」では、健康な成人は1日あたり6g未満の塩分を摂取し、高血圧患者は1日あたり3g未満の塩分を摂取することを推奨しています。 1 歳未満の乳児は、塩分や調味料の多い食品を避けるようにしてください。

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塩を健康的に摂取したいなら、塩を加えずに調理するだけではだめです。次の 4 つの提案は、日常生活で健康的な方法で塩分を制限するのに役立ちます。

1. 隠れた塩分に注意してください：醤油、チキンエッセンス、MSGなどの調味料、魚介類、煮込み肉、ベーコン、ピクルス、ソーセージ、ハムなどの漬物、加工食品などには隠れた塩分が多く含まれているため、塩分を控えるか、まったく食べないようにしてください。

2. 料理には旬で新鮮な食材を選ぶようにしましょう。食材が新鮮であればあるほど、調味料が少なくて済み、食材そのものの味がおいしくなります。

3. 天然調味料を使用する：醤油、MSG、チキンエッセンスなどは塩分摂取量を増加させます。味付けには黒コショウ、ターメリックパウダー、バジル、バジル、ローズマリーなどの天然ハーブスパイスを使用することをお勧めします。塩分不足による単調な味を補うだけでなく、料理をよりヘルシーにすることもできます。

4. 外食の回数を減らす: 食事の栄養は、極端ではなく常にバランスが重要です。砂糖も、塩も、そしてすべての栄養素も同様です。健康的でおいしく食べるためには、食品を保存するための知恵と適切な栄養知識が必要です。