糖尿病患者はどうすれば安全に団子を食べることができるのでしょうか？ネットで粽を買うときは、2時を選んでから買う

皆様、楽しいドラゴンボートフェスティバルをお過ごし下さい！ 「お祭りのたびに家族が恋しくなります。端午の節句になると粽が食べたくなります。」粽は、私の国の初夏の伝統的な祭りである端午節に欠かせないごちそうです。各家庭では事前に祭りの準備を万全に整えます。自分でちまきを作る人もいれば、既製品を直接買う人もいます。いずれにしても、すべては家族の再会を楽しみ、素晴らしいお祭りの雰囲気を感じるためです。

ちまきに関して言えば、決して正解のない質問を避けることはできません。北の砂糖まみれのちまきと南の肉まみれのちまきでは、どちらが美味しいでしょうか?千人の人のために、千通りのちまきの味の選択肢があります。甘辛くて美味しい粽は魅力的ですが、糖尿病患者など粽の美味しさを楽しめないという人も多くいます。

彼らにとって、ちまきは本当に絶対に触れられないものなのでしょうか？ちまきの選び方は？お祭りが来る前に、お団子についていろいろお話ししましょう。

01 粽には多くの流派があり、必ず気に入る流派が見つかる

市場に出回っているさまざまな種類の米団子は、使用されている原材料の違いによって、白米団子、砂糖漬けデーツ米団子、肉米団子、雑穀米団子、小豆米団子の5つのカテゴリに大別できます。

① 白粽：これはよくプレーン粽と呼ばれ、もち米だけで作られ、他に何も加えられていないものです。もち米の99%以上はアミロペクチンで、その構造にはより多くの枝分かれがあります。普段食べているお米に比べて、ゲル化しやすい食品です。そのため、もち米のグリセミック指数（GI）も高くなります。米のGI値は82ですが、もち米のGI値は87です。つまり、もち米の方が血糖値を上げる力が強いということです。

最も重要なことは、白米団子は単一の材料から作られているため、味がないと感じて砂糖に浸す人が多いことです。これにより、カロリーが増加するだけでなく、食後の血糖値の上昇も速くなります。

私の国の「中国住民向け食事ガイドライン」では、添加糖の1日の摂取量を25グラム（角砂糖約5個分）以内に抑えることを推奨しています。砂糖を過剰に摂取すると虫歯、肥満、糖尿病のリスクが高まるので、可能であれば砂糖の摂取を控えましょう。 [1]

② 砂糖漬けナツメ粽：このタイプの粽の主な材料は実際にはもち米ですが、真ん中に大きな非常に甘い砂糖漬けナツメが置かれています。この砂糖漬けのデーツのカロリーと糖分は低くありません。下の写真は、あるブランドの砂糖漬けのデーツです。砂糖漬けデーツ1個の重さは約13g、カロリーは約43kcalです。また、炭水化物（主に糖質）も約10g含まれています。

▲写真：Eコマースプラットフォーム

③肉団子：肉団子は近年非常に人気があります。主な材料は米と肉です。肉は煮込み肉、ベーコン、焼き豚などが中心です。しかし、どんな肉であってもカロリーは低くありません。特に、豚バラ肉は脂肪分が多く、餃子に独特の香りを与えることができるため、自家製餃子を作るときに豚バラ肉を使う習慣がある人もいます。

研究によると、ラードを加えると、もち米の食事の後に血糖値がピークに上がるまでの時間は遅くなりますが、ピーク血糖値は依然として高く、脂肪分が多いとその後の食事での血糖値を制御する能力も低下することが分かっています。同時に、動物実験の結果では、ラードがインスリン抵抗性と高血糖を促進する可能性があることも示されています[2]。肉団子は太るだけでなく、血糖値のコントロールにも非常に悪いことがわかります。

④あんこ団子：主原料のもち米に加え、餡子としてあんこも使われています。香り豊かなもち米と小豆の独特の風味が合わさり、甘くておいしく、後味が長く残ります。ただし、条件が許せば、自宅であんこを作るのが最善であることに注意してください。オンラインで購入したあんこには、

白砂糖や食用油が多く含まれており、カロリーも非常に高いです。

⑤雑穀米団子：近年、人々の健康意識の向上に伴い、もち米団子、黒米団子、黄米団子、玄米団子など、雑穀米団子が次々と登場しています。その食材は、中国居住者の食事ガイドラインで推奨されている食品の多様性を実現し、粗粒と細粒の主食の組み合わせは比較的健康的です。

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02 糖尿病患者も粽の香りを楽しめるよう、食事の組み合わせを工夫する

ちまきを食べることは端午節の重要な伝統です。実際、糖尿病患者も粽を安全に食べることができますが、次の 2 つの点に注意する必要があります。

まず、適切なお団子を選ぶ必要があります。上記5種類のお団子の中で、最もおすすめなのは雑穀お団子です。雑穀と細粒の主食の組み合わせを実現しているだけでなく、タンパク質や食物繊維の含有量も増加しています。どちらも食後血糖値を安定させる効果があり、糖尿病患者の食後血糖値の上昇をある程度緩やかにすることができます。

第二に、食生活に注意し、お団子だけを食べたり、満腹になるまで食べたりしてはいけません。こうすると食後に血糖値が急上昇し、血糖値のコントロールに悪影響を及ぼします。推奨される食事は主食：野菜：タンパク質＝1：2：1です。

主食として雑穀米団子を選ぶこともできます。一般的に、団子 1 個の重さは約 100 グラムで、1 回の食事で 1 個以上食べることは推奨されていません。下の写真のような粽1個のカロリーは約131kcalで、これはご飯100gのカロリーとほぼ同じです。

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野菜は拳2個分（調理後）食べるのがおすすめ。握りこぶし1つは約100gで、ケール、白菜、菜種、ほうれん草などの緑の葉野菜が半分以上を占めるのがベストです。同時に、豆腐、赤身の肉、魚、エビなどの高タンパク質食品も握りこぶし大に組み合わせる必要があります。例えば、麻雀大の北豆腐5つ、手のひら大の魚1切れ、大きなエビ7～8匹、または指大の赤身の豚肉3つなどです。

この組み合わせは、糖尿病患者が食後の血糖値をより良くコントロールするのに役立ちます。血糖値を下げる薬を正常に使用していれば、安心して白玉の美味しさを堪能できます。覚えておくべき最も重要なことは、「味わうだけ」と「止める」の 4 つの言葉です。

03 オンラインでおいしい餃子を買うための2つの原則を理解する

今日の若者にとって、粽をオンラインで注文することが主な手段です。団子を購入する際は、原材料名や栄養成分表示などラベルをよく読むことをお勧めします。ほとんどの餃子は糖分、油分、カロリーが高いので、原材料リストに砂糖や食用油が添加されていない餃子を選ぶことをお勧めします。添加糖には白砂糖だけでなく、黒砂糖、氷砂糖、蜂蜜、ブドウ糖、麦芽糖、麦芽糖シロップ、コーンシロップ、トレハロースなども含まれることに留意してください。

▲写真：Eコマースプラットフォーム

また、同じ味の白玉を購入する際は、栄養成分表を見比べて、カロリーや塩分が比較的低いものを選ぶようにしましょう。

▲写真：Eコマースプラットフォーム

さらに、特定の食品にアレルギーがある人は、食物アレルギーを避けるために、オンラインで購入したお団子にアレルゲンが含まれているかどうかに特に注意する必要があります。

04 荷物を少なく、食べる量を減らし、新鮮で安全

買ったものでも、家で作ったものでも、残った団子は密封して冷蔵庫に保存できます。通常、3 ～ 5 日間保存できますが、この期間中にできるだけ早く食べる必要があります。実際、重要なのは、少量ずつ詰めて買うことです。血糖値の問題がなくても、毎日お団子を食べ過ぎることはできないからです。 1～2個で十分です。食べ過ぎると胃酸の逆流や膨満感などの不快感を引き起こす可能性があります。

長期間保存したい場合は冷凍保存する必要がありますが、あまり長期間保存しないでください。時間が経つと風味が落ちてしまうので、半年以内に食べることをおすすめします。

粽を食べるコツ：残った粽は、切り分けたり、卵液に塗ったり、少量の油で揚げたりと、さまざまな方法で「加工」することができます。ちまきとフルーツを細かく切り、水を加えて凍らせ、夏のアイスキャンディーを作ります。または粽を細かく切って料理に揚げることもできますが、このとき主食の摂取量を減らすように注意してください。そうしないと「半月」になってしまいます〜

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社、2016年

[2] Mao Xuanxia、Shen Xinnan、Xie Ruining、他。異なる食事性脂肪がラットの耐糖能とインスリン感受性に及ぼす影響 [C]// 上海穀物油脂科学技術学術会議、上海穀物油脂協会学術年次会議。 2004年。

著者 |薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |宋爽、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

この記事は、Science Refutation Platformで最初に公開されました。