深い眠りが減り、睡眠の質が悪くなります。深い睡眠の持続時間を延ばすにはどうすればいいですか?

テクノロジーの進歩と睡眠科学の普及により、現在、睡眠について語るときには、単に「ぐっすり眠る」や「深く眠る」と言うのではなく、より専門的な睡眠用語やデータを使って測定するようになりました。

毎晩の総睡眠、特に深い睡眠における深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠の割合に注目します。深い睡眠は人体に回復効果をもたらすため、より一層注目していきたいと思います。今日は、深い睡眠についての知識についてお話ししましょう。

01 深い眠りは一晩に何度も起こる

深い睡眠は成長ホルモンが分泌されるため、人体にとって非常に重要です。成長ホルモンは身体を修復する作用があり、私たちの健康と機能を良好に保つことができます。さらに、成長ホルモンは筋肉や骨の強化、怪我の回復、免疫力の向上にも効果があります。

しかし、深い睡眠についてはこれまで常に誤解がありました。深い眠りは真夜中前に訪れると考えられているため、真夜中前に寝るのが体に一番良いとよく言われます。この声明は包括的なものではありません。正しい理解とは何でしょうか?

深い睡眠は主に睡眠の前半に起こる

10 時、12 時、または 2 時に就寝すると、主に一晩の睡眠の早い段階で深い眠りにつくことになります。

（この睡眠段階の図では、ピンク色の部分が深い睡眠を表しています）

完全な睡眠サイクルは、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠の 3 つの段階に分かれています。

浅い睡眠はステージ N1 と N2 に分かれており、深い睡眠はステージ N3 です。

人が眠りについた後の通常の睡眠サイクルは次のようになります。

しらふ▼
浅い眠り（N1、N2）
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深い眠り（N3）
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浅い眠り（N1、N2）
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レム睡眠

ほとんどの成人は毎晩このような睡眠サイクルを 4 ～ 6 回繰り返し、一晩の睡眠を構成します。ただし、睡眠の後半の段階では深い睡眠が得られなかったり、睡眠時間が短くなったりすることがあります。

残念なことに、加齢とともに成長ホルモンの分泌は減少し、深い睡眠も減少するため、深い睡眠が不十分なために強い眠気を感じることがよくあります。そのため、十分な睡眠をとったにもかかわらず、目覚めた後によく眠れなかったと感じる人が多くいます。日中は眠気を感じ、精神状態も良くありません。では、深い睡眠時間を増やすにはどうすればよいのでしょうか?

研究によると、日中に適切かつ定期的に運動すると深い睡眠時間が長くなることがわかっています。不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は、睡眠時間を長くしても深い睡眠時間を増やすことはできないため、不必要な就寝時間を減らすことで睡眠の質を持続的に改善することができます。逆に、睡眠制限を実施することで睡眠の動機付けが十分になり、睡眠の継続性が向上します。

さらに、深い睡眠を妨げる行為も避けるべきです。例えば、寝る前にお酒を飲むと早く寝つきが良くなりますが、夜間の深い眠りの時間は短くなります。睡眠時無呼吸症候群の人は深い睡眠時間も短くなるため、早めに治療を受ける必要があります。

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02 浅い睡眠とレム睡眠は同等に重要

深い睡眠は大切です！浅い睡眠とレム睡眠は同等に重要です!それらはすべて独自の機能を持ち、必要不可欠です。深い眠りというわけではありません。深い睡眠が多ければ多いほど良いです。それらは一定の割合で完全な睡眠サイクルを構成します。

20代の成人を例にとると、完全な睡眠サイクルでは、ステージN1が全睡眠時間の2%～5%、ステージN2が全睡眠時間の45%～55%、深い睡眠が13%～23%、レム睡眠が20%～25%を占めます。

浅い睡眠は睡眠の基礎であり、深い睡眠の間、レム睡眠の間、または覚醒の間に存在します。

N1 段階では、脳波が遅くなり始め、筋肉の活動が減少し始め、脳は覚醒状態から睡眠状態に移行します。

これらの変化は N2 段階まで続き、N2 段階では睡眠紡錘波や K 複合波などの独特の脳波パターンが現れます。この睡眠段階は睡眠全体の中で最も大きな割合を占めます。人体が N2 状態に入ると、他の睡眠段階が続きます。

深い眠りに入ると、ゆっくりとした波（デルタ波）が現れ始めます。これは振幅の大きい幅広い波であるため、徐波睡眠、デルタ波睡眠、または深い睡眠とも呼ばれます。

レム睡眠は、1950年代初頭にシカゴ大学の大学院生であったユージン・アセルスキーと彼の指導者であるナサニエル・クライトマンによって発見されました。子どもの目は眠りについた後、さまざまな方向に急速に動くことが発見されました。彼らはこの睡眠段階をレム睡眠と名付けました。

彼らは、レム睡眠中の脳の活動が覚醒中の脳の活動と非常に似ていることを発見した。この段階は多くの夢を見る段階でもあり、記憶処理における基本的なリンクでもあります。レム睡眠障害は、記憶障害以外にも、不注意、集中力の欠如、潜在的な感情障害など、他の認知障害を引き起こす可能性がありますが、レム睡眠障害と眠気の間には明らかな相関関係はありません。

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03 睡眠サイクルに合わせて眠るのは合理的ですか？

私たちの睡眠サイクルは通常 90 分ですが、これは平均値です。睡眠サイクルは人それぞれ異なることを理解する必要があります。私の場合は 80 分、あなたの場合は 100 分かもしれません。

よくある誤解は、90 分周期で睡眠をとっていれば、必要な睡眠時間は関係ない、というものです。つまり、90 分のサイクルに従ってそのサイクルの後に起きる人は、かなりの睡眠時間を失うことになります。

例えば：

シャオ・リーさんは毎晩11時に寝て、朝7時半に起きるのが習慣です。このスケジュールに従うことで、彼は毎日元気いっぱいです。

現在、90 分の睡眠サイクルを満たすには、就寝時間が変わらない限り、5 サイクル分だけ睡眠が取れる 6:30 に起きる必要があると計算しています。しかし、睡眠時間は1日1時間短くなります。その結果、睡眠不足で疲れを感じています。

睡眠で一番大切なことは「規則正しさ」と「十分な睡眠」です。毎日時間通りに就寝し、時間通りに起きて、必要な時間眠っている限り、それは正常です。ある日よく眠れなかったとしても慌てる必要はありません。心配しない限り、睡眠はどんどん良くなります。