春のスポーツをするときに注意すべきことは何でしょうか？段階的な進歩が鍵

春の到来とともに気温も徐々に上昇し、日差しも強くなってきます。天気が良いと、多くの人が運動のために外に出たくなります。しかし、冬の間ずっと家にこもっていた人が、突然外に出て激しい運動をすると、運動やフィットネスの効果が得られないだけでなく、身体にダメージを与える可能性もあります。運動を通じて疲れた体を目覚めさせたいなら、もちろん科学的な運動方法にも注意を払わなければなりません。

運動は心臓病の予防に特に注意する必要がある

軽い運動であれば誰にでも適していますが、運動が激しくなると冠状動脈性心疾患や心筋梗塞などの心臓疾患の発症に特に注意が必要です。慶応義塾大学スポーツ医学研究センターの医学部長である勝川文雄医師は、運動中に突然死する人は10万人に1人いると指摘し、運動中の心臓病の発症を予防することが非常に重要だと語った。

誰もが激しい運動に伴うリスクを理解しなければなりません。運動のリスクを高める要因としては、運動や喫煙の習慣、血中脂質レベル、肥満度、年齢などが挙げられます。2つ以上のリスク要因がある場合や、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などの病気を患っている場合は、ランニングなどの激しい運動は避け、運動の強度はウォーキングから始める必要があります。持続的な胸痛がある場合は、冠状動脈疾患が疑われ、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。

中程度の強度の運動をしたい場合は、最初はしばらく早歩きをしてから、ゆっくりとランニングに移行してください。運動を始めたばかりの初心者には、日本の横浜スポーツ医学科学センターでは、まず早歩きを1か月行い、その後、早歩きとランニングを交互に行うゆっくりとした移行期間を2か月とする、3か月の移行期間を推奨しています。

まずは20分間継続して早歩きすることから始めましょう。歩きながら会話ができ、軽く呼吸できる程度の速度で行ってください。時間が経ち体が慣れてきたら、体調に合わせて早歩きの時間を徐々に延ばし、1ヶ月で30分まで増やしていきます。

2～3か月後、早歩きからランニングへと徐々に移行し、徐々にランニング時間を増やしていきます。ランニングは早歩きよりも多くの運動を必要とするため、運動の強度が増すにつれて、運動量も徐々に増加します。同医科大学の精神科医、玉木達也医師は、運動を２～３カ月続けると新陳代謝により筋肉細胞が徐々に入れ替わり、４カ月目には少なくとも２０分間は楽に早歩きできるようになると話す。しかし、スポーツ経験のない高齢者の場合、この適応プロセスには少なくとも 1 年かかります。

気分が悪くなったら、すぐに運動をやめてください。

テニスやゴルフなどの球技は、長時間のランニングを必要としないため、心臓への負担は比較的少ないです。しかし、テニスは膝や肩への負担が大きくなりやすく、ゴルフは腰など体の他の部分への負担が大きくなりやすいです。したがって、筋肉や関節の柔軟性を保ち、スポーツ傷害を防ぐために、運動の前後に適切なトレーニングを行う必要があります。

テニスをすると、特に40歳前後の人の場合、運動時間が長くなるにつれて体の痛みが増加します。筋肉や関節の柔軟性が低下するため、体の痛みが生じやすくなります。したがって、運動前の準備運動と運動後の回復運動には特別な注意を払う必要があります。肘のストレッチ運動、手首の関節運動、肩甲骨周りの筋肉のストレッチ運動などを、運動の前後にそれぞれ10分程度ずつ行うとよいでしょう。

腰への負担が大きくなるゴルフは、始める前に腰をひねってウォーミングアップしましょう。腰の回転が良くなれば、腰痛を効果的に予防できます。

慶應義塾大学スポーツ医学研究センター健康運動指導士の八木ゆかり氏は、運動時に最も大切なことは正しい姿勢をとることだと語る。疲労を感じたり、痛みやその他の不快感がある場合は、スポーツ傷害を防ぐためにすぐに運動を中止してください。同時に、運動前後のウォームアップと回復運動にも注意を払う必要があります。これらのエクササイズを一定期間続けると、身体の怪我の予防に大きく貢献していることを実感できるでしょう。

通勤時間には階段を有効活用できる

オフィスワーカーの中には、ゆっくり運動する時間があまりない人もいます。走る時間があまりないと感じたら、早歩きや階段の昇降をして運動量を増やしましょう。仕事中は運動靴を履き、歩くスピードや歩幅を広げ、オフィスビルに上がるときはエレベーターを使わず階段を頻繁に上るなどして運動量を増やしましょう。なぜなら、平日は運動せず、週末だけ運動する時間を取ると、急激な激しい運動によって関節にダメージを与えやすくなるからです。

運動前には準備するけれど、運動後の回復運動をするのが面倒だという人もいます。この時期は、夜の入浴時間や就寝時間を利用して、簡単なストレッチ運動やマッサージを行うのも良いでしょう。これにより、翌日の筋肉痛などの症状が緩和され、運動がより楽しくなります。