病気を予防するために賢く食べましょう！ 「三高」を防ぐには正しい食生活が効果的

高血圧、高血糖、高血中脂質は通常、中高年によく見られる病気ですが、生活水準の向上と生活ペースの加速に伴い、これらの「富裕層疾患」は徐々に若年化しています。食事で「三高」をコントロールするには？ 1つの記事で確認してください。

テーブルの上の「血圧の薬」をもっと食べよう

1. 野菜や果物を十分に食べる

緑の葉野菜にはカリウムやマグネシウムなどの微量元素が含まれています。白菜、菜種、ほうれん草がおすすめです。同時に、バナナ、オレンジ、マスクメロンなど、カリウムが豊富でカロリーが低い果物を選ぶことをお勧めします。

2. 全粒穀物

精製された白米や小麦粉の量を適度に減らし、代わりにそば、オート麦、キビ、玄米、トウモロコシなどの全粒穀物を摂取しましょう。同時に、ジャガイモは高血圧の人の主食としても利用でき、カリウム含有量は他の主食をはるかに上回っています。

3. スキムミルクまたは低脂肪乳製品

乳製品は血圧を下げるのに良いですが、脂肪は高血圧患者の血管への負担を増加させます。脱脂乳や低脂肪乳製品、プレーンヨーグルトなどを選ぶのがおすすめです。

4. 鶏肉と魚

鶏の胸肉は脂肪含有量が比較的低く、深海魚には脂質異常症や心血管疾患、脳血管疾患の予防に役立つ多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

5. 豆類とナッツ類

豆にはコレステロールが含まれておらず、高品質のタンパク質と食物繊維が含まれています。ナッツには不飽和脂肪酸とミネラルが豊富に含まれており、心臓血管疾患や脳血管疾患の予防に役立ちます。

血糖値をコントロールするための「4つの必須事項」を覚えておきましょう

1. 3食を規則正しく食べる

糖尿病患者は規則正しい食生活をし、規則正しい時間に規則正しい量を食べる必要があります。 1日に少なくとも3回の食事をとり、食事の間隔は4〜5時間にしてください。インスリン注射をしている患者さんや低血糖になりやすい患者さんは、3回の食事から少し食べ物を抜いて、2～3回、間食として食べることができます。

2. 様々な食べ物を食べる

特に糖尿病患者は多様な食事を摂る必要があり、特定の種類の食品に偏ってはいけません。毎日の食事の内訳は、牛乳1袋、炭水化物200〜250g、良質なタンパク質3単位（良質なタンパク質1単位＝豚肉1両＝魚2両＝卵1個）、野菜500g、赤身の肉約50gです。週に2～3回海水魚を食べ、卵、牛乳、大豆製品をもっと摂取しましょう。

3. 複合炭水化物を選ぶ

糖尿病患者は、毎日の食事で複合炭水化物、特に繊維質の多い野菜、豆、全粒穀物を選ぶべきです。主食としてはサツマイモや紫イモが特におすすめです。比較すると、米のグリセミック指数は87であるのに対し、サツマイモのグリセミック指数は54です。

4. 軽めの食事を摂る

糖尿病患者の食事の原則は、軽くて消化しやすい食べ物を食べること、そして油分と塩分が少ない軽い食べ物を選ぶことです。塩分の摂取を控えるようにしましょう。 1日の塩分摂取量は6gに制限する必要があります。これは、平らなビール瓶のキャップ（白いゴムパッド付き）の量程度です。

高血中脂質食は「3原則」を遵守する

1. 脂肪を調節し、油を少なくして調理する

脂肪の摂取量は総エネルギーの20%～25%を占める必要があります。 1日のエネルギー摂取量が1800～2000kcalの成人を例にとると、1日を通してさまざまな食品から摂取する脂肪は40～55gに相当し、1日の食用油は25gを超えてはなりません。食用油としては、オメガ3脂肪酸を含む亜麻仁油やえごま油、オメガ9脂肪酸を含む椿油やオリーブ油の使用が推奨されています。

2. 食物繊維とタンパク質の適切な摂取

全粒穀物、豆、野菜など、食物繊維が豊富な食品をもっと食べましょう。食物繊維は腸内で胆汁酸と結合して脂質の吸収を減らし、血中コレステロール値を下げます。適切なタンパク質摂取も達成する必要があります。 1日あたり25gの大豆タンパク質を含む食品を摂取すると、心臓血管疾患のリスクを軽減できます。

3. 塩分と砂糖を控え、喫煙をやめ、アルコール摂取を制限する

醤油、チキンエッセンス、MSG、漬物、ベーコン、漬物などの塩分の多い食品を控えましょう。添加糖分の摂取量は総エネルギーの10%を超えてはなりません。高脂血症の人は喫煙をやめ、アルコール摂取を制限する必要があります。研究によると、少量のアルコールでもトリグリセリド値がさらに上昇する可能性があるため、アルコール摂取を制限することが推奨されています。

この記事は、中国の公認栄養士であり、中国食品栄養・健康科学普及キャンペーンの特別専門家である宋冰冰氏によって科学的にレビューされました。