皆さん、エアコンをつけて掛け布団の下で寝るのはとても快適ですよ！

秋が始まってから、朝晩はだいぶ涼しくなりました。電気代を節約するために夜はエアコンをつけずに寝ようかと思ったのですが、結局エアコンをつけて布団にくるまって寝ることにしました。周りの友達に聞いてみたところ、多くの人が私と同じ選択をしていました。その理由も私と全く同じで、エアコンをつけて掛け布団をかぶるとよく眠れるというものでした。これは本当ですか？

エアコンをつけて毛布をかけて

睡眠は確かに快適です

「エアコンをつけず、掛け布団を掛けていない」状況と「エアコンをつけ、掛け布団を掛けていない」状況を比較すると、次のことがわかります。

エアコンをつけたり、毛布をかけたりしないでください。周囲の温度が高すぎるため、汗をかきやすくなるだけでなく、非常に落ち着かなくなり、眠れなくなってしまいます。そして、毛布をかぶらないと、お腹の中に何かが足りないような気がして、不安になって眠れなくなってしまいます。

毛布をかけずにエアコンをつけると、周囲の温度は低いのですが、体が冷えて丸まってしまい、眠りにくくなります。

画像ソース: https://unsplash.com/ 写真家: グレゴリー・パパス

そのため、エアコンをつけて、体の下に掛け布団を敷いて眠るのが一番快適です！

実は、これはあなただけの感情ではありません。研究によると、エアコンをつけて下に掛け布団を敷いて寝ると、確かに快適だということもわかっています。

1984年から2004年までの20年間に、スイス、オランダ、日本は睡眠と体温の関係を研究する3つの実験を実施しました。結果は、周囲の温度が低いほど人が眠りにつきやすくなることを示しました。

掛け布団を掛ける場合、外の環境の最適温度は19℃～22℃ですが、掛け布団内の最適温度は31℃～35℃です。掛け布団の内側と外側の約10℃の温度差が、人体にとって最も快適な睡眠温度なのです！ [1]

なぜ人間の体は10℃の温度差で最も快適に感じるのでしょうか？研究者によると、これは体、掛け布団、環境が絶えず熱を交換し、動的な熱バランスを実現し、体の中心部が常に睡眠に最適な温度範囲を維持できるためだといいます。

初秋には、エアコンをつけて初めて室内温度を19℃～22℃に保つことができます。初秋に掛け布団をかぶって初めて、31℃～35℃の寝床温度を実現できます。なので、エアコンをつけて掛け布団をかけて寝ると、本当に快適です！

厚めのキルトでカバーする

早く眠りにつく

スウェーデンの研究者が行った研究によると、掛け布団をかけて寝ると、掛け布団を使わずに寝るよりも睡眠に良い影響があり、少し厚めの掛け布団で体を包むと早く眠りにつくことができるそうです。

研究者らは26人の健康な被験者に2種類のキルトで体を覆うよう依頼した。最初のタイプは厚手のキルトで、その重さは被験者の体重の約 12% でした。 2 番目のタイプは薄いキルトで、その重さは被験者の体重の約 2.4% でした。その後、被験者は眠りにつく1時間前までに唾液中のメラトニン濃度の上昇を監視されました。

結果は、厚いキルトで覆われた被験者の唾液中のメラトニン濃度がより速く増加したことを示しました。メラトニンは脳内の松果体から分泌される睡眠誘発ホルモンなので、メラトニン濃度が高まると人は眠りにつきやすくなります。これは、少しだけ厚いキルトで覆われた被験者の方がより早く眠りにつくことを意味します。

厚いキルトが眠りを助けてくれるのはなぜでしょうか?研究者たちは、これは厚いキルトが体に与える「圧力」に関係している可能性があると考えています。掛け布団は厚くて体を圧迫するため、皮膚の感覚神経細胞が圧迫を感じます。これらの感覚神経細胞は脳の松果体に信号を送り、メラトニンの分泌を増加させます。

他の研究では、厚いキルトで体を覆うことで生じる圧力刺激により、自律神経の副交感神経の興奮が高まり、交感神経の興奮が抑えられ、鎮静効果があり、体をリラックスさせることができることが示されています。

他の研究では、厚いキルトで体を覆うことで生じる圧力刺激により、体内のオキシトシンの分泌が増加し、抗不安効果や鎮静効果が得られることが示されています。

厚手のキルトに変更

睡眠の質を効果的に改善できる

すぐに眠りにつき、睡眠の質が良く、夜明けまで眠れるのは、とても幸せなことです。しかし、現代社会では、不眠症、寝つきの悪さ、眠りの浅さ、目が覚めやすい、目が覚めても眠れない、朝早く目が覚めるなど、「睡眠危機」に悩む人が増えています。こうした睡眠の問題は、ますます多くの人々を悩ませています。

少し前、米国睡眠医学会傘下の「臨床睡眠医学ジャーナル」（JCSM）という雑誌が、睡眠の質が悪い人に対して、厚い掛け布団に変えて1か月間そのままにしておくと、睡眠の質が改善するかもしれないという提案をしました。

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また、スウェーデンでは、カロリンスカ研究所の研究者らが、臨床的不眠症と少なくとも1つの精神疾患（不安障害、双極性障害、重度のうつ病など）を患う120人の参加者を募集した。 120 人の被験者がランダムに 2 つのグループに分けられました。実験群の被験者は8kgまたは6kgの厚いキルトで覆われ、対照群の被験者は1.5kgの薄いキルトで覆われました。被験者全員はこれらのキルトを敷いて眠ることが求められました。実験は4週間続きました。

4週間後、厚いキルトを掛けた実験グループの被験者の約60%は不眠症の症状が42​​.2%軽減したのに対し、薄いキルトを掛けた対照グループでは、被験者のわずか5.4%で不眠症の症状が3.6%軽減した。

被験者の一部が対照群から実験群に移され、薄いキルトで覆うことから厚いキルトで覆うことに変更したところ、不眠症の症状が著しく緩和されました。

研究チームは4週間の実験後、12か月間の追跡調査を継続し、実験グループの被験者のほとんどがこの12か月間、日常生活で厚手のキルトを使い続け、92％の被験者の睡眠状態に良い変化が見られ、78％の被験者の不眠症の症状が効果的に緩和されたことを発見しました。

したがって、不眠症に悩んでいる場合は、より厚いキルトに変えてみるのもよいでしょう。不眠症の症状が大幅に緩和されるかもしれません。

キルトが厚すぎたり薄すぎたりするのはよくありません

最適な厚さはどれくらいですか?

では、最もよく眠れるキルトの厚さはどれくらいでしょうか?研究によると、掛け布団が厚すぎたり薄すぎたりすると、眠りに役立たないことがわかりました。

キルトが厚すぎると、重さで胸が圧迫され、呼吸が妨げられ、窒息感を感じてしまいます。キルトが厚すぎると、体の熱放散にも影響し、キルト内の温度が高くなりすぎてしまいます。寝ている間に暑さを感じ、汗をかきやすくなり、睡眠の質が悪くなります。

掛け布団が薄すぎると、体を覆っている感覚がなく、寝ているときに心理的に不安を感じることがあります。薄いキルトは断熱効果が低くなります。体表面や足の裏は寒さによって刺激を受けやすく、大脳皮質が常に興奮状態にあるため、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりして眠りが浅くなります。

キルトは厚すぎても薄すぎても良くないので、最適な厚さはどのくらいでしょうか？

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実は、キルトの厚さには絶対的な数値基準はなく、キルトを掛ける人の体重に関係しています。研究によると、掛け布団の重さが人の体重（kg）の7%～12%のとき、最も快適で睡眠に適していることがわかっています。つまり、体重 60 kg の大人の場合、キルトの最適な重量は 4.2 ～ 7.2 kg になります。

しかし、この重みはそれほど絶対的なものではありません。キルトの重さも、室内の周囲温度、室内の湿度、キルトの素材に応じて調整する必要があります。

空気の湿度が高く、室内の温度が低い国内の中央部にいる場合は、キルトを厚くすることができます。暖房のある北部地域では、室内温度が高く、空気が乾燥しているので、掛け布団は薄くても構いません。暖かくて湿度の高い南部地域では、キルトの厚さは中程度です。

キルトの素材によって適切な重さは異なります。例えば、綿の掛け布団は保温性や快適性に優れており、掛け布団を羽織ると安心感と暖かさを感じます。しかし、欠点もあります。例えば、厚すぎると胸部を圧迫してしまいます。心血管疾患や脳血管疾患のある人、呼吸器疾患を起こしやすい人には、厚すぎる綿の掛け布団の使用はお勧めできません。

ダウンキルトは非常に軽く、保温性、吸湿性、汗の透過性に優れています。特に湿度の高い南部や、寝ているときに汗をかきやすい人に適しています。綿キルトの半分程度の重さのダウンキルトを選ぶのが適切です。

合成繊維の掛け布団は非常に軽いですが、摩擦により静電気が起こりやすくなります。したがって、北部が暖かく乾燥しているときは、肌の乾燥や荒れを防ぐために、合成繊維の掛け布団で体を覆うことはお勧めできません。

シルクキルトは柔らかく、軽く、快適です。また、防ダニ、抗菌、防カビ効果もあります。しかし、弾力性に乏しく、厚みもありません。夏や秋に使用するのに適しています。冬場に使用すると寒く感じる場合があります。

ウールのキルトは体にとてもフィットするので、眠りが浅い人に適しています。吸湿性が高く、細菌やダニを防ぐ効果もあるため、汗をかきやすい人にも適しています。

さまざまなタイプのキルトのクリーニングとメンテナンス方法を教えてください。

どのようなタイプの掛け布団を使用しても、掛け布団を掛けると、ほこりがたまりやすく、湿気を吸収し、細菌やダニが繁殖しやすくなります。そのため、掛け布団カバーと掛け布団表面は頻繁に、できれば半月に一度は掃除する必要があります。

同時に、キルトコアをあまり頻繁に洗うことはお勧めできません。そうしないと、キルトコアのふわふわ感が損なわれ、カバーするのが不快になり、保温性も低下します。専門家は、キルトコアの種類ごとに次の洗浄頻度を推奨しています。化学繊維キルトと綿キルトのキルトコアは年に 1 回洗浄でき、ダウンキルトのキルトコアは 2 ～ 3 年に 1 回洗浄でき、ウールキルトとシルクキルトのキルトコアは洗浄しない方がよいでしょう。

掛け布団カバー、掛け布団表面、掛け布団芯のお手入れに加えて、直射日光が当たり風通しの良い場所に掛け布団を吊るしてこまめに乾燥させることをお勧めします。これは、バクテリアやダニを除去し、キルトを乾燥した、柔らかく、ふわふわした、清潔な状態に保つためです。で：

綿の掛け布団は吸湿性が強いので、太陽が最も強い正午ごろに3～4時間日光に当てるとよいでしょう。合成繊維のキルトは湿度が低いため、日光に当てる時間は短くても構いません。2～3 時間で十分です。

ウールの毛布も湿気や虫の影響を受けやすいですが、日光に対してそれほど耐性がないため、午前 9 時から 11 時の間の約 2 時間、弱い日光に当てることができます。

羽毛布団やシルク布団は日光に当たると繊維が傷みやすいので、朝晩の柔らかい日光を選んで1～2時間風通しを良くして干すのがベストです。キルトを乾燥させた後は、キルト芯のふんわり感と柔らかさを取り戻すために、軽くたたいて細菌やダニの死骸や排泄物を払い落とす必要があります。

最後に、皆様の安らかな健やかな眠りをお祈りいたします。

参考文献

[1]ハーディング、EC、フランクス、NP、ウィズデン、W.（2019）。睡眠の温度依存性。神経科学のフロンティア、13、336。

企画・制作

著者: 曽新月、ポピュラーサイエンスクリエイター

レビュー |中国睡眠研究協会情報科学部門長 彭志平

企画丨崔英浩

編集者：崔英浩