パンの赤と黒のリスト20種類：この4種類は本当にお勧めできません

多くの友人が朝食にパンを選びますが、パンにはさまざまな種類があり、特にパン屋の製品には栄養表示がありません。どのように選択すればよいでしょうか?

この記事では、市販のパンを「より推奨されるもの」「一般的に推奨されるもの」「最も推奨されないもの」の 3 つのレベルに分けて、参考として紹介します。

パンのレシピは情報源によって異なり、以下は一般的な傾向のみを表しています。具体的な栄養成分については製品ラベルを参照してください。

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おすすめ：通常のトースト/食パン/主食パン、全粒粉パン、ハードパン（バゲット、ライ麦パン、プルシアンノット、ベーグルなど）

おすすめ：ミルクスティックパン/たまごパン、あんこパン、北海道トースト/手ちぎりトースト/パイ生地トースト

最もお勧めできないもの: チョコレートサンドイッチパン、クロワッサン、デニッシュパン、手ちぎりパン、パイ生地、ココナッツパン、豚肉デンプンパン

注: この記事のデータは、米国農務省のデータベースと市販製品の栄養成分表に基づいています。

これらの4種類のパンはお勧めできません

まずはおすすめできないタイプについてお話しします。以下の4種類のパンは意外と脂肪分が多いかもしれません↓

1. チョコレートサンドイッチパン（脂肪分：30％）

まず、チョコレートサンドイッチパンは脂肪含有量が最大30％あり、お勧めできないパンの1つです。朝食にチョコレート入りのパン（約120～150g）を食べると、朝食ですでに40g近くの脂肪を摂取しているため、1日の脂肪摂取量は簡単に制限を超えてしまいます。

注目すべきは、この種類のパンに入っているチョコレートソースは本物のチョコレートではなく、チョコレートの風味を模倣するためにさまざまな植物油、動物油製品、砂糖、香料を混ぜ合わせたものであるということです。チョコレートに含まれる脂肪分のほとんどはこれらの添加物から来ており、本物のチョコレートに含まれる健康的なフェノール系抗酸化物質は含まれていません。

チョコレート、画像ソース: piqsels

総合スーパーの棚に並ぶパン全40種類を食べ比べてみました。その中で、チョコレートサンドイッチパン3種類の脂肪含有量が最も高く、30％にも達しました。 120gのパンのカロリーは600kcal以上でした。

2. クロワッサン、クロワッサン、デニッシュパンなど（脂肪分：13％～20％）

これらのパンの製造工程では、大量のバターと繰り返しの折りたたみが必要となるため、脂肪含有量が非常に高くなり、13%～20%に達し、チョコレートソースパンに次ぐ高脂肪となります。

クロワッサンを例にとると、サクサクとした食感を出したい場合は、バターの量を小麦粉の50％や70％にすることもできます。

クロワッサン、画像出典：piqsels

スーパーで「デニッシュパイナップルパン」など、名前に「デニッシュ」と入ったパンを見かけたら注意してください。この種類のパンの特徴は、表面が滑らかではなく、ふっくらとした感じではなく、光沢のあるひだの層があることです。パン屋でこのパンを見たら、栄養成分表示がなくても、カロリー爆弾だと分かります。

デニッシュパン、写真提供：Gu Zhongyi

また、一部のパンはスーパーマーケットでも販売されており、その商品名には「クロワッサン」「手ちぎりパン」「パイ生地」「クリスピーパン」などと記載されていることが多いです。

これらのパンは通常バターではなく、代わりに植物油が使われます。伝統的なレシピではバターが使用され、パン屋によってはバターを使用するところもありますが、コストを抑えるために代わりに植物油を使用する製品もあります。原材料リストによって異なります。

これらの安価な植物油にバターと同様の効果を持たせるには、ほとんどの場合、水素添加などの処理を施す必要があります。製造業者は現在、トランス脂肪酸の含有量を減らすことに注意を払っていますが、これらの完成品には依然として飽和脂肪が多く含まれており、依然として不健康です。

たとえば、160グラムのちぎったパンのベーグルは大したことないように思えるかもしれませんが、566カロリーと20グラムの脂肪が含まれており、非常に脂っこい朝食の選択肢となります。

3. ココナッツブレッド（脂肪分：18％）

ココナッツフレークは、ココナッツの果肉を絞ってジュースを作った後に残る乾燥した残留物です。脂肪含有量は非常に高く、45%～60%にも達し、そのほとんどは飽和脂肪です。ココナッツフレークの味を中和し、パンをより美味しくするために、通常、製造工程中にさらに油が追加され、パンの脂肪含有量がさらに増加し​​ます。

ココナッツパン、画像出典：piqsels

4. 肉入りデンプン（脂肪分15～19％）

肉デンプンパンの脂肪含有量も15%～19%と比較的高いです。肉フロスはタンパク質を補給するのではないのかと疑問に思う人もいるかもしれません。なぜ脂肪分が多いのでしょうか？

実際、肉デンプンは主に肉粉と豆粉を混ぜて作られた製品であり、タンパク質含有量は比較的高いです。しかし、肉デンプン粉をパンの表面にしっかりと付着させて美味しい味を形成するために、肉デンプンパンの製造工程中に大量のサラダドレッシングやマヨネーズが加えられるのが一般的である。

例えば、あるブランドの肉入りデンプンパンには、サラダドレッシング含有量が 23% 以上と明記されていますが、これは、使用されているサラダドレッシングの量が肉入りデンプン粉末をはるかに上回っていることを意味します。そのため、肉まんの脂質含有量も高いので、適度に食べるようにも注意が必要です。

一般的に推奨されるパン3種類

最初の 4 種類のパンは、たまに食べるのが最適で、減量中の人は避けるべきです。

相対的に言えば、次のオプションがより推奨されます。

1. ミルクパン/卵パン

このタイプのパンの製造工程では、油、卵、牛乳、または粉乳が加えられ、卵と牛乳の風味が豊かで、柔らかく濃厚な食感になります。

比較的ふわふわしていて潰れやすいですが、手を離すと元通りになるのが特徴です。

ミルクスティックパン、画像提供：Gu Zhongyi

最初の 4 種類のパンと比べると、この種類のパンの脂肪含有量は約 10% と低くなっています。同時に、卵と粉乳を加えることでタンパク質含有量も増加します。

2. あんこパン

あんこパンはとても人気のあるパンです。皮は普通のカスタードパンで、中身は濃厚なあんこです。

餡を加えているため、脂肪分は3%程度と比較的低く、小さめのサイズなので、みんなでシェアするのに最適です。

小さなパン1個あたりのカロリーは100kcal程度と、適度なカロリーです。ただし、餡子に含まれる糖分は決して低くないので、摂取量は適度に抑えるように注意しましょう。

あんこパン、画像提供：Gu Zhongyi

3. 北海道トースト/手ちぎりトースト/クリスピートースト

特に食感の豊かなパンが好きな場合は、クロワッサンやパイ生地ではなく、ちぎりト​​ーストやパイ生地を選ぶ方が賢明です。トーストの層は脂肪を加えることによって作られますが、加えられる量はクロワッサンに比べてはるかに少ないです。

おすすめのパンの種類

1.普通のトースト・食パン・主食パン

スライストーストは全粒粉の主食に比べると精製炭水化物ではあるものの、砂糖や油が多く加えられている他のパンに比べると、普通のトーストは脂肪分が3%～4%程度と低く、1枚あたり150kcal程度と脂肪分もカロリーも低いです。

スライストースト、画像ソース：piqsels

2. 全粒粉パン

全粒粉パンとは全粒小麦粉で作られたパンを指します。全粒小麦粉は、普通の小麦粉よりも食物繊維、ビタミンB、タンパク質を多く含んでいるため、より健康的であると考えられています。

しかし、市場に出回っている全粒粉パンと謳っているパンの多くは、必ずしも全粒粉だけで作られているわけではありません。味のためにほんの少しだけ加える人もいれば、砂糖や油を大量に加える人もいます。

全粒粉パン、画像出典：piqsels

全粒粉パンを選ぶときは、原材料名に全粒粉が最初に記載されており、特に全粒粉の配合量が明記されているものを選ぶようにしましょう。同時に、添加糖分が多く含まれている全粒粉パンや、原材料名に糖分が比較的多く記載されているパンを選ぶのは避けるべきです。

3. ハードパン

ハードパンは、ハードヨーロピアンパンとも呼ばれ、最も健康的なタイプのパンです。材料は非常にシンプルで、小麦粉、イーストまたはソーダ、塩、水のみで構成されています。この種のパンは、製造工程で油、砂糖、卵などの追加の材料を含まず、単に焼いて調理するだけで済みます。

バゲット、画像ソース: piqsels

ハードパンは、サクサクとした歯ごたえのある皮と柔らかい中身が特徴で、焼きたては小麦の香りがとても強いのが特徴です。

一般的なクラストパンの種類は次のとおりです。

バゲット

フレンチカントリーブレッド

· イタリアのチャバタ

ドイツのライ麦パンとブルスケッタ（プレッツェル）

ベーグル

ベーグルパン、画像出典：piqsels

ベーグルはドーナツではないことにご注意ください。ドーナツは揚げた柔らかいパンですが、ベーグルは硬いパンです。購入する際は、混乱を避けるために必ず商品名をよく確認してください。

残念ながら、多くのパン屋が味を良くするために製造工程でバターを加えるため、最近のパン屋で純粋なハードパンを見つけるのは困難です。それでも、このタイプのパンは、最も推奨されないパンや一般的に推奨されるパンと比べると、比較的優れています。主食としてハードパンを作る時間がない場合は、市販の製品を購入することを検討してください。

あなたの好きなパンは何ですか？

著者: 北京栄養士協会理事 Gu Zhongyi

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒