「食通」なのに、食べ物をきちんと食べないんですか？

朝食を食べない

正午に食べる

それから豪華な夕食を食べましょう

私が話しているのはあなたですか？

「人間は鉄であり、米は鋼である。」食事を摂らないと人は空腹を感じます。しかし、多くの「労働者」は好きなように食べています。食欲がないときは一口も食べず、機嫌が良いときは食べ過ぎてしまいます。特に夜、仕事が終わった後、美味しいものに出会ったときや友達といるときは、食べるのが止まらなくなってしまいます…
しかし、夕食の重要性は私たちの想像をはるかに超えているかもしれません。多くの専門家は、「夕食は70%程度で十分」と推奨しています。今日は、この「70% 満杯」についてお話します。

今日は以下のことを学習します。

「70% 満杯」とはどのくらい満杯ですか?

夕食はなぜ70%満腹になるまでしか食べられないのですか？

夕食をより健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか?

70% 満杯

「満腹感は、十分な量の食べ物を食べた後に脳が情報を受け取ってフィードバックすることで生じ、食べる意欲が減退し、その結果、食物摂取量が制限され、食べるのが止まります。」

満腹感を 10 段階で評価する場合、「最も一般的な」レベルを見てみましょう。

1. 1ポイント満点

食事の「スタートの号砲」のような「めまいがする」ような空腹状態は、「大きな食事を渇望する」状態です。

2. 非常に満員

私たちの体が十分な食物を摂取すると、一連の栄養代謝産物が食欲を抑制する「停止」信号を生成します。これは通常、「もう食べられない」という形で現れます。

3. 70%満腹になるまで食べる

満腹感はあるものの、まだ少し食べられる状態です。食後にフルーツやデザートを食べる前の状態とイメージしていただければと思います。

このことから、私たちの多くは、食べることを促す「空腹」に敏感で、それを克服することが難しい一方で、食べるのを止めさせる「満腹」は常に遅れて感じられ、不快であることがわかります。そのため、多くの人にとって「70%満腹」を正しくコントロールし、この食習慣を長期間続けることは容易ではありません。

夕食は70%満腹になる

「合理的な食事」とは、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスを保つことですが、より多く食べようとする人間の食欲調節システムの生理学的特性は、労働や生存パターンの変化によって変化していません。

現代人が摂取する食品はますます洗練され、エネルギー摂取量は増加し、身体的なエネルギー消費量は徐々に減少しています。

前世紀の初め以来、数人のアメリカの生物学者がマウスを使った実験を行い、栄養的には完全だがカロリーが25%～60%少ない食物を摂取したマウスは慢性疾患のリスクが減り、寿命が長くなるという結論を出しました。

過去 1 世紀にわたって、カロリー制限食を与えられたマウスや霊長類は寿命が延びるだけでなく、より健康に見えるということを示す実験が増えてきました。

同時に、多くの科学者は、食事のカロリーを制限すると人体に良い影響がある可能性があり、食事のカロリーを制限することは健康に良いことを示す間接的な証拠もいくつか挙げています。

上記のすべては、「毎食70%満腹になれば老後まで健康に暮らせる」という健康に関する格言をさらに裏付けています。

「太りすぎ」や「肥満」が人類の健康と長寿の脅威となっている現代社会においては、特に「食事と運動のバランス」を提唱し、「腹七分目まで食べる」という考え方を推進する必要があることがわかります。

健康的な夕食のヒント

1. 何時に食事をしますか?

夕食と就寝時間の間には少なくとも3時間の間隔を空けることが推奨されます。一般的に、夕食に最適な時間は午後 6 時から午後 8 時の間であり、午後 8 時以降は食べないのが最善です。

これにより、胃と腸に食物を消化する十分な時間が与えられ、胃腸疾患のリスクが軽減されます。

2. 何を食べるか

全体的に、食べ物はバランスが取れていて多様です。

夕食では1日のエネルギー必要量の約30％を摂取する必要があり、さまざまな栄養素を総合的に考慮する必要があります。

食品の選択に関しては、精製された穀物の代わりに粗い穀物を使用することができます。粗粒穀物はビタミンや食物繊維が豊富で満腹感が強く、エネルギーが低いため、夕食時に食べる量をコントロールするのに役立ちます。野菜や果物については、朝食や昼食に食べたものをもとに、不足している栄養素を適宜補い、栄養バランスを保つように心がけると良いでしょう。

3. やり方

次の 7 つの言葉を覚えておいてください:油を少なく、塩を少なく、アルコールを少なく。

夕食は油分や塩分を抑えた軽めのものを摂るようにすると、胃腸への負担が減り、血圧や血中脂質のコントロールにも役立ちます。

一般的に言えば、就寝の 4 ～ 6 時間前にはアルコールを飲まないのがベストです。アルコールは人間の神経系を興奮状態から高度の抑制状態へと移行させ、ひどい場合には神経系の正常な機能を破壊する可能性もあるからです。
どうしてもお酒を飲む必要がある場合は、胃粘膜を保護するために、まず何か食べ物を食べるか、牛乳を一杯飲むのがベストです。

4. どれくらい食べるか

夕食は70%満腹になるまで食べることをお勧めします。いわゆる「70%満腹」とは、胃が膨れたり負担を感じたりせず、食欲が弱まり、習慣的にもう少し食べたいと思う状態を意味します。

まとめると、食べ過ぎ、肉の食べ過ぎ、遅い時間での食事、夕食抜き、主食を食べないことは健康に良くありません。バランスのとれた食事に気を付けて、夕食は時間通りに食べるようにしましょう！