毎日「若い」大豆を2握り食べると、体に6つの素晴らしい効果があります。

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員張宇

枝豆は中国原産で、5,000年以上の栽培の歴史があります。実は、枝豆は「若い」大豆なのです。大豆は、鞘がいっぱいで緑色で、60% ～ 80% 成熟した状態で収穫される新鮮な食用大豆です。今は枝豆が食べられる季節です。 3～5人の友人を招待し、枝豆を食べながら半日おしゃべりしましょう。塩水で茹でた枝豆はとても美味しくて、ついつい食べてしまいます。毎日「若い」大豆を2握り食べましょう。「古い大豆を緑に塗る」ことで若返ることはできませんが、身体に良い効果がたくさんあります！詳しくお話ししましょう。

1. 枝豆の栄養価は何ですか?

枝豆は甘みがあり、豆特有の風味があり、栄養価も非常に高いです！

（１）タンパク質：枝豆はタンパク質含有量が100gあたり13.1gと豚肉とほぼ同じくらいの豆類です。「枝豆は野菜としても肉としても使える」と言う人がいるのも不思議ではありません。枝豆のタンパク質含有量は、エンドウ豆の約1.8倍、キャベツ、白菜、菜種、ほうれん草などの緑葉野菜の5倍から10倍以上です。人体に吸収され利用されやすい高品質のタンパク質です。

（２）食物繊維：枝豆の食物繊維含有量は野菜の中でもトップクラスです。米国農務省の栄養データベースのデータによると、枝豆に含まれる食物繊維の総量は100グラムあたり4.2グラムです。「中国食品成分表」のデータによると、枝豆の不溶性食物繊維含有量は100グラムあたり4グラムで、セロリ、白菜、菜種のそれぞれ1.8倍、4.4倍、5.7倍に相当します。

（３）カルシウム：枝豆のカルシウム含有量は100gあたり135mgで、同じく生鮮マメ科野菜であるエンドウ豆の6.4倍です。含有量だけ見ると、枝豆のカルシウム含有量は牛乳よりも高い！しかし、枝豆のシュウ酸含有量は低いわけではありません。適切に処理しないとカルシウムの吸収や利用に影響し、カルシウムの吸収率は牛乳ほど良くありません。

（4）カリウム：枝豆のカリウム含有量は478mg/100gと高く、エンドウ豆の1.4倍、キャベツの3.6倍に相当します。食べるとカリウム補給に最適です！

（５）マグネシウム：枝豆のマグネシウム含有量は100gあたり70mgで、一般的な野菜のほとんどよりも優れています。

（6）亜鉛：枝豆の亜鉛含有量は100gあたり1.73mgで、エンドウ豆の3.8倍であり、ほとんどの野菜よりも高い。

（７）セレン：枝豆のセレン含有量は100グラムあたり2.48マイクログラムにもなります！実際、私たちの日常の食事の中にセレンを豊富に含む食品は多くありません。ナッツ類、魚介類、動物の内臓などに多く含まれています。他の食品に含まれるセレン含有量は一般的に低いです。枝豆は「セレンの大量補給」ともいえる！

また、枝豆は100グラムあたり131kcalとカロリーが高く、100グラム食べると小さめのお茶碗一杯分のご飯を食べるのと同等の量になる点にも注意が必要です。体重をコントロールしたいなら、毎日食べ過ぎないようにしましょう。皮つきの枝豆は2つかみがちょうどよく、食べられる部分は約100グラムです。脂肪を減らして筋肉をつけたい人は、主食の一部を枝豆に置き換えると良いかもしれません。

2. 枝豆を2掴み食べると具体的にどんな効果がありますか？

（1）血圧のコントロール：枝豆2握りにはカリウム478mgとマグネシウム70mgが含まれており、一般人の1日の必要量のそれぞれ24.0%と21.2%を満たすことができます。食事から適切な量のカリウムを摂取すると、高ナトリウムによる高血圧に対して顕著な抗高血圧効果があります。マグネシウムの摂取は高血圧と負の相関関係にあります。マグネシウムの補給は血管の緊張と緊張を軽減し、血圧を安定させるのに役立ちます。

（２）便秘予防：枝豆２掴みには約４グラムの食物繊維が含まれています。枝豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、胃腸の運動を促進して排便を促す働きがあります。便秘の予防に非常に役立ち、腸の健康の改善にも役立ちます。

（3）骨の健康を促進する：枝豆2握りには約135mgのカルシウムが含まれており、これはキャベツ200グラムを食べることで摂取するカルシウムよりも多いです。カルシウムを豊富に含む食品を多く摂取すると、骨の健康が促進され、骨密度が増加し、骨粗しょう症を予防できます。カルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸の問題に関しては、実は枝豆のシュウ酸含有量は調理過程で減らすことができ、枝豆を炒める方がシュウ酸を除去するのに効果的です。

（4）免疫機能を維持する：枝豆に含まれるタンパク質、亜鉛、セレンは体の免疫機能と密接な関係があります。タンパク質は、体の成長、組織の修復、内部環境の調整、病気への抵抗力、脳の情報伝達に関係しています。亜鉛は細胞膜の構造を維持し、免疫システムの正常な機能を維持し、食欲を増進します。セレンはインターロイキン2受容体の発現をアップレギュレーションし、リンパ球、NK細胞、リンホカインを活性化し、キラー細胞の活性を高め、免疫機能を改善します。

（５）ホルモンバランスの調整：枝豆は未熟な大豆であり、大豆と同様に大豆イソフラボンを含んでいます。大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとして、体内のホルモンレベルを調節し、エストロゲンのバランスを維持するのに役立ちます。体内のエストロゲンが不足しているときに、エストロゲンの代わりになり、エストロゲン受容体と結合してエストロゲンの効果を発揮します。また、体内にエストロゲンが多すぎる場合、エストロゲンがエストロゲン受容体に結合するのを妨げ、抗エストロゲン効果を発揮することもあります。

（6）血中脂質と血糖値の調整：枝豆に含まれる食物繊維、植物ステロール、不飽和脂肪酸は、血中脂質と血糖値の調整に役立ちます。

3. 枝豆が黄色く変色しないように調理するにはどうすればいいですか？

もともと緑色だった枝豆が、調理すると黄色に変わることに気づく友人は多いでしょう。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?枝豆を調理しても緑色を保つ方法はありますか？

枝豆が緑色に見える主な理由は、クロロフィルが含まれているからです。クロロフィルの化学的性質は不安定です。加熱または酸性条件下では、容易にフェオフィチンに変化し、黄色くなります。したがって、茹でた枝豆を緑色のまま保ちたい場合は、クロロフィルがフェオフィチンに変化することを防ぐ方法を見つけなければなりません。

（１）枝豆をアルカリ水で茹でる：クロロフィルはアルカリ性環境では比較的安定しているので、枝豆が黄色くなりにくい。枝豆を茹でるときに使う水に重曹を少量加えてアルカリ性環境を作ることもできますが、枝豆に含まれるビタミンBが破壊されて栄養素が失われるのを防ぐため、入れすぎないようにしてください。

（２）塩と油を加える：少量の塩や油を加えることで、色を保護する目的を達成できます。枝豆を調理する前に、薄い塩水に30分ほど浸し、調理時に塩と油を少し加えると、枝豆が黄色くなるまでの時間を遅らせることができます。

（３）茹でた後は冷やす：茹でた後は、枝豆をさっと冷水に浸して冷やすと色が長持ちします。

実は、茹でた枝豆が黄色か緑かは関係なく、茹でることが重要です。枝豆の鞘が割れたら完熟です。冷水に入れる場合は、水が沸騰した後も5～10分ほど煮続けるのが一般的です。 30分以上煮ると、どうしても黄色くなってしまいます。

4.枝豆の保存方法は？

毎年8月から10月は枝豆の収穫の最盛期で、この時期にたくさん買って保存し、ゆっくり食べる人も多いです。では、買った枝豆はどのように保存しますか？

ほとんどの豆の最適な保存温度は一般的に8〜10℃ですが、枝豆の場合は1〜5℃が最適です。この温度は、枝豆の栄養成分を比較的安定して維持するのに役立ちます。 1℃で保存した枝豆は品質が良く、半月以上保存できます。購入した枝豆は必ず冷蔵庫で保存しましょう！

また、枝豆は穀物と一緒に食べるとタンパク質を補い、タンパク質の吸収率や利用率を高めることができます。さあ食べましょう！

参考文献

[1] Liang Zuanhao、Lin Huaxing、Chen Haiqiang、他。貯蔵中の生枝豆の品質に対する貯蔵温度の影響 [J/OL]。食品産業科学技術: 1-12 [2023-09-05].

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表、第6版、第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年。

[3] 夏渭野菜中のシュウ酸に対する調理の影響[D]。蘇州大学、2008年。