減量が停滞したとき、「チートミール」は役に立ちますか?

ダイエットをしている人の多くは、ダイエットを始めた当初はかなりのスピードで体重が減るのですが、後期になると軽い食事制限と運動を続けても体重があまり変わらず、減量停滞期に入ってしまうという経験をしたことがあるでしょう。多くの人は、レプチンのレベルを安定させ、代謝を助けることができると信じて、高エネルギー、高炭水化物の「チートミール」を減量ダイエット計画に追加します。

では、「チートミール」は本当に体重を減らすのに役立つのでしょうか?停滞期を健康的に乗り切るために、食生活をどのように調整すればよいでしょうか?

減量停滞期とは何ですか?

キーワード: エネルギー貯蔵、代謝

人間の体は生き残るために進化しました。物質的に恵まれた社会に住んでいて、突然カロリー摂取を制限し（特に炭水化物の摂取を減らす）、エネルギー消費（有酸素運動）を増やすと、体は「飢餓」の状態にあると認識します。このとき、体は自己防衛機構を活性化し、自身の脂肪の代謝を抑えます。同時に、食事から得たエネルギーをできるだけ脂肪として蓄えます。たとえば、これまでの 3000 kcal のエネルギー摂取量を 2200 kcal に減らすという減量計画で、短期間で 4 kg の減量に成功した後、体は減量の停滞期に入ってしまい、脂肪を減らすのが難しくなる場合があります。

チートミールは効果がありますか?

キーワード: 高エネルギー、高炭水化物、レプチン、代謝

フィットネスと減量の過程で、多くの人がダイエット計画に「チートミール」を追加します。いくつかの減量戦略では、「チート ミール」とは、減量プロセス中に時々好んで食べるが、フィットネスや減量には役立たない高エネルギー、高炭水化物の食事を指します。 「贅沢な食事」とも呼ばれます。低エネルギー、低脂肪の食事を長期にわたって続けると、体脂肪率が低下し、脂肪組織から分泌されるレプチンのレベルも低下するが、「チートミール」はレプチンのレベルを安定させることができると主張する人もいます。では、「チートミール」は本当にフィットネスや減量計画に役立つのでしょうか?

レプチンは脂肪組織から分泌されるタンパク質ホルモンです。科学的研究により、血液循環を通じて脳に入った後、さまざまなホルモンやシグナル因子の生成と放出に関与し、糖や脂肪などのエネルギー代謝の調節に関与し、体に食物摂取量を減らすよう促し、エネルギー放出を増加させ、脂肪細胞の合成を抑制し、それによって体重を減らすことが確認されています。

人間の食事バランス制御システムでは、レプチンに加えて、胃から分泌されるグレリンも重要な役割を果たしています。しかし、レプチンとグレリンの生理学的効果には、対応する細胞受容体が完成することが必要です。臨床的には、これらの受容体と下流のシグナル伝達の阻害が食事の不均衡の主な原因であることが判明しており、レプチンの臨床使用では非常に限られた結果しか得られていません。普通の人が「チートミール」を摂取することでレプチンレベルを一時的に上昇させることができることを示す実験データはわずかですが、人口間の個人差があるため、この結果を減量しようとしているすべての人に一般化することはできません。したがって、「チートミールはレプチンレベルを安定させることができる」という主張は、科学的研究によって確認されていません。

「チートミール」はエネルギー摂取量を増加させ、それによって身体を騙してエネルギー摂取量が不足していないと思わせ、元の基礎代謝レベルを維持できると考える人もいます。実際、脂肪減少の過程で食事をうまくコントロールしたとしても、基礎代謝の低下は避けられません。肥満者の基礎代謝率に影響を与える最も重要な要因は、除脂肪体重（脂肪以外の体成分の重量で、筋肉が主な部分を占める除脂肪体重とも呼ばれる）と体表面積だからです。減量期間後に除脂肪体重が増加しない場合は、脂肪と水分が失われるため、体表面積は自然に減少します。つまり、チートミールの効果はそれほど大きくなく、あったとしてもその効果は非常に小さいのです。したがって、代謝の安定性を確保するために「チートミール」を使用することはお勧めできません。

たまに「たくさん食べたり飲んだり」しても大丈夫ですか？

キーワード: 高エネルギー、低栄養

減量中の人にとって、食べたいけれど減量目標を達成するために諦めなければならない食べ物はたくさんあります。特に食べたい食べ物に米、麺類、魚介類、ヨーグルトなどが含まれている場合、それは食事制限が厳しすぎることを意味します。本当の「食べ過ぎ、飲み過ぎ」とは、アイスクリーム、フライドポテト、ミルクティー、クリームケーキ、チョコレートデザートなど、エネルギーは非常に高いが微量栄養素が少ない食品を食べることを指します。

これらの食品を制限しないと、減量と健康の両方に悪影響を及ぼします。しかし、これらの食品の摂取量をコントロールし、月に 1 ～ 2 回食べるなど、頻度をコントロールできれば、減量に大きな影響はないでしょう。

減量停滞期に入った後の調整方法

キーワード: 運動強度、食物繊維

減量には正しい方法と手段に加え、実行が最も重要です。ダイエット中の皆さんが停滞期をうまく乗り越えて最後まで頑張り続けられることを祈っています。理想の体重に到達しましょう。