毎日どれくらいの野菜を食べるべきですか？ 15種類の野菜の栄養成分表がここにあります！

健康的な食生活には野菜を豊富に摂取することが必要です。 「中国住民の食事ガイドライン」の推奨によれば、一般人は毎日300～500グラムの新鮮な野菜を食べるべきであり、そのうち半分以上は紫、緑、赤、オレンジ黄色などの濃い色の野菜であるべきだ。

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そこで、質問です。 300〜500グラムはどれくらいですか？食べる前に毎回食品スケールを使って計量するなんて面倒すぎる！心配しないでください。これらの定量的な写真を見た後、食品スケールなしで野菜をどれだけ食べたかがわかります〜

ほうれん草: ほうれん草は鉄分の信頼できる供給源ではありませんが、カロチン、食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれているため、食べる前にはシュウ酸を取り除くために湯通しする必要があります。

レタス：野菜サラダ料理によく使われる材料です。栄養的には特別なことはありませんが、カロリーは100グラムあたり12kcalと非常に低いので、ダイエット中の方でも安心して食べることができます。

白菜：野菜の中でも、白菜はとても身近で、特によく見かける野菜です。ビタミンCとカルシウムの含有量はそれぞれ64mg/100gと117mg/100gと高く、どちらも白菜の2倍です。

菜種：カルシウム含有量は白菜の100gあたり153mgより多い。ベータカロチンやカリウムも豊富です。菜の花と椎茸の炒め物も、菜の花とニンニクの炒め物も美味しいです。

トマト：野菜としても果物としても使えて、とても食べやすいです。リコピンが豊富に含まれるこの成分には抗酸化作用があり、炎症を抑えるだけでなく心臓血管の健康も守ります。しかし、体に吸収され利用されやすくしたい場合は、食べる前に油で調理して加熱するのが最適です。トマトを生で食べるのが好きな人は、食べるときによく噛んでください。

ニンジン：カロチンが豊富で、体内でビタミンAに変換され、目と皮膚の健康に有益です。毎日食べ過ぎて「ミニオン」にならないように気をつけましょう。 2 を超えないようにすることをお勧めします。

ニンニクの芽：食物繊維とミネラルのカリウムが豊富です。不溶性食物繊維は白菜の2.7倍。胃腸の機械的運動を促進し、排便を促進します。

ピーマン：野菜の中でもビタミンCの王様です。ピーマン 100 グラムを食べると、平均的な人口の 1 日のビタミン C 必要量の 130% を満たすことができます。洗って生で食べると甘みが楽しめます。

オクラ：カルシウムと食物繊維が豊富で、食物繊維の総含有量は3.2g/100gと高く、特にペクチンは腸の蠕動運動を促進するだけでなく、便の水分量を増やす効果もあるため、便秘の人には特に適しています。

ブロッコリー：ビタミンC含有量は100gあたり56mgと良好です。 100グラム食べると、一般人の1日のビタミンC必要量の56%を満たすことができます。

タマネギ：抗酸化フラボノイドが豊富で、カリウムの補給にもなります。生で食べると辛いですが、調理したり加熱したりすると甘くなります。牛肉や羊肉を玉ねぎで炒めると美味しく、羊肉の臭みも隠せます。

ナス：カロリーが非常に低く、カリウムが豊富です。ナスは柔らかく多孔質で油を吸収しやすいので、調理方法に注意する必要があり、蒸すのが最適です。

豆類：食物繊維とカリウムが豊富です。食べる前に十分に調理しなければなりません。未熟な豆にはサポニンやレクチンが含まれており、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢などの中毒症状を引き起こしやすく、重症の場合は死に至ることもあります。

椎茸：食物繊維が豊富で、100グラムあたり最大3.8グラム含まれており、椎茸多糖類も豊富で、独特の味があります。炒め物にしてもスープにしても美味しいです。

大豆もやし：大豆もやしは緑豆もやしよりも食物繊維やカリウムの含有量が多く、香りもよいです。豆もやしの炒め物は簡単で美味しいです。

上記の15種類の野菜は、皆さんもよく食べている野菜です。今回は、フードスケールがなくても、野菜をどれだけ食べたかが一目瞭然です〜

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員