夜中に頻繁に目が覚めるということは、体が老化しているということです。若さを保つための「5つの力」を守る

編集者注：生活水準の向上に伴い、健康は私たちが最も注目するテーマになりました。健康食品とは何ですか？人生において身体の病気を予防するにはどうすればいいでしょうか?これは皆の注目の的となっている。人民健康ネットは、最も健康を維持するライフスタイルの一覧を提供し、あなたを健康の庭に導く「金台健康ガーデン」コラムを開始しました。

夜中に目が覚めたり、ボトルのキャップが開けられなくなったりするのは、体が老化している兆候です。

老化は避けられない生理現象ですが、人によっては他の人よりも早く老化する人もいます。次のような症状が身体に現れたら、体調を整えることに注意が必要です。

1. 全身の毛が抜ける。抜け毛や白髪だけではありません。腕や脚、その他の体の部分の毛が徐々に薄くなってきたら、それは急速に老化している証拠です。

2. 皮膚にあざが現れることが多い。見落とされがちな老化の兆候は、皮膚に以前よりも傷ができやすくなり、治癒が遅くなることです。これは小血管の周囲の支持構造の慢性的な損傷によって引き起こされ、軽微な外傷でも破裂する可能性があります。

3. 顔がくぼんでいたりやつれて見えたりする。顔の骨が失われると、頬がくぼみ、唇が薄く、こめかみが目立つ典型的な「高齢者」のような外見になります。喫煙、栄養不足、心臓血管の健康状態の悪化、または過度の体重減少がこの症状を引き起こす可能性があります。

4. 同年齢の人よりもシワが多い。遺伝子も影響しますが、シワの量は主にライフスタイルによって決まります。新鮮な果物や野菜を定期的に食べる人は、飽和脂肪や加工食品、砂糖の多い食品を摂取する人よりも肌が健康で、しわが少ないです。喫煙、飲酒、日光への曝露も肌の老化を加速させる可能性があります。

5. 保湿剤をたっぷりと塗ってください。加齢により肌の水分保持能力は低下します。保湿剤を塗ったとしても、しばらくすると肌は再び乾燥してしまいます。

6. 友達と出かける気がない。身体の健康が衰えた人は気分が悪くなったり、うつ病になったりしやすく、以前ほど社会活動に積極的ではありません。

7. ボトルのキャップは外せません。握力の低下は、自立性の喪失や早死のリスク増加と関連しています。カナダのマクマスター大学の研究によると、握力が低下している人は、握力が強く安定している同年代の人に比べて、全死亡リスクが 16% 高くなることが分かりました。

8. 私の古いズボンはウエストがきつくて、脚の部分がゆるかったです。腹部の脂肪の蓄積は老化の一般的な兆候です。加齢によって筋肉や骨も減少し、太ももの筋肉が減り、身長が縮み、以前はきつかったズボンのウエスト周りが狭くなり、脚周りが緩くなります。

9. 夜中の後半に目が覚めることが多い。不眠症や睡眠の質の低下は身体の急速な老化の兆候であり、多くの場合、コルチゾール値の上昇によって引き起こされます。年齢を重ねるにつれてコルチゾール値が上昇するのは避けられませんが、老化が早い人はコルチゾール値が急激に上昇し、これは通常ストレスによって引き起こされます。このホルモンは体重増加を引き起こし、免疫系を弱め、多くの慢性疾患を引き起こす可能性もあります。

10. ゆっくり歩きましょう。仲間と一緒に散歩に行くとき、置いていかれることがよくありますか?人の通常の歩行速度は、生物学的年齢を示す正確な要素です。歩く速度は脚の筋肉の強さを示す指標です。さらに、階段を上るときに負担が増すと感じる場合も、筋肉や骨の減少を示している可能性があります。

11. 極度に不規則な月経。女性の月経不順は老化の初期兆候です。エストロゲンの不均衡は、体重増加、筋肉量の減少、睡眠障害を引き起こし、身体の老化を早める可能性があります。

若さを保つための「5つの力」を守る

脳の働きが良いことは身体の状態が良いことの反映である

脳の力は、思考、認知、心理、神経系、内分泌機能の健康を総合的に反映しています。北京病院老年医学研究所の元所長である高芳坤氏は、高齢者の精神レベルの評価基準は年齢層によって若干異なると述べた。例えば、60歳を少し過ぎた人の場合、重度の脳血管疾患、神経疾患、その他の関連疾患がない限り、脳機能のほとんどは中年期と同様です。 80歳に達すると、高齢者の反応能力、記憶能力、知力、注意力、学習能力などはより顕著に低下しますが、これは身体の老化の正常な兆候です。

高齢者、特に高齢者の場合、社会参加能力とコミュニケーション能力が優れている限り、基本的には「優れた脳力」を持っているとみなすことができます。逆に、記憶障害が日常生活に影響する場合は注意が必要です。主な兆候としては、同じ質問を繰り返し始めることなどが挙げられます。馴染みのある場所で迷子になる;簡単な指示を理解できないこと。時間、場所、人などの重要な情報について混乱が生じます。頻繁に物をなくしたり、大切なことをいつも忘れたり、あるいは自分の考えを表現するのに問題があったりする場合は、軽度の認知障害がある可能性があり、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。

脳機能の低下を防ぐことはできませんが、老化のプロセスを遅らせることはできます。脳の機能はさまざまな血管疾患に関係しているため、高齢者はまず血糖値、血中脂質、血圧をコントロールし、喫煙をやめてアルコールを控え、健康的な食事を摂り、適度に運動し、十分な睡眠をとる必要があります。さらに、高齢者は脳への適度な刺激を維持する必要があります。アメリカ老年精神医学誌に掲載された研究では、新しいスキルを学ぶことは脳力を維持する重要な方法であると考えられています。 Scientific American は、新しい情報を繰り返したり、新しい情報を過去の記憶と結び付けたり、覚えておく必要がある情報について物語を作り上げたりすることが、脳を刺激し、記憶力を向上させるのに役立つと示唆しています。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究によると、マルチタスクは若者にのみ適しており、高齢者は同時に複数のことを行おうとすべきではないとのこと。そうしないと、脳機能に悪影響が出る。さらに重要なのは、より多くの社会的交流に参加することであり、これがアルツハイマー病を予防する主な方法の 1 つと考えられています。

日々の活動を支える体力

加齢とともに、体の筋肉量は年間0.5％～1％の割合で減少し、筋力の低下につながります。これらの変化は、転倒リスクの増加、歩行距離の減少、さらには椅子から立ち上がれないなど、高齢者の日常生活の障害に直接つながる可能性があります。

握力は筋力を判定する簡単な方法の一つです。中国国家体育総局は、国家体力テスト基準において、高齢者の握力を明確に等級分けし、5歳ごとに年齢区分し、5段階で採点しています。スコアが高いほど良いですが、両手の握力の差は1キログラムを超えてはいけません。 65～69歳の男性を例にとると、握力が32.1～38.1kgに達すると3ポイント獲得できる。米国ノースカロライナ州ウェイクフォレスト大学バプテスト医療センターの研究者らは、太ももの筋肉が少なく脂肪が多い高齢者は他の高齢者よりも毎秒0.05メートル遅く歩き、運動能力が低下するリスクが高いことも発見した。したがって、太ももの脂肪の増加は高齢者の運動能力の低下の兆候とも考えられます。

これらの悪影響に対抗する主な方法は、バランスの取れた食事と適切な運動、特に後者です。この目的のために、世界保健機関は、主に有酸素運動、筋力、バランス、柔軟性のトレーニングを含む、65歳以上の人々のための科学的な運動を導くための特別なガイドラインを発行しました。ガイドラインでは、中程度の強度の有酸素運動を週 5 回、1 回につき 30 分間行うことを推奨しています。または、1 週間に 3 回、1 回につき 20 分間の高強度運動を行う。筋力トレーニングは2週間に1回行うのが最適です。バランスと柔軟性のトレーニングには、決まった頻度は必要ありません。運動を始めるのに遅すぎることも早すぎることもないことを強調することが重要です。研究によると、1日10分の運動でも30%～50%の健康効果が得られるそうです。

吸収力、栄養摂取の保証

臓器の老化により、高齢者は消化・吸収機能がさまざまな程度に低下します。歯の喪失、嚥下障害などは高齢者の栄養摂取にさらに影響を与えます。

広西チワン族自治区疾病予防管理センターの主任技術者である方志鋒氏は、体重減少や​​手足の筋肉の明らかな減少に加え、空腹感も消化機能の変化を判断する簡単な方法だと考えている。肉や魚を食べすぎたり、食べ過ぎたりすることなく、1日3食を普通に食べていれば、次の食事の時にはお腹が空いているはずです。そうでなければ、消化吸収能力が弱まる可能性があります。

消化吸収の低下を遅らせる対策としては、食事、運動、口腔衛生などが挙げられます。例えば、食事面では、胃と肝臓を養うことに注意し、塩辛すぎず、硬すぎず、辛すぎず、油っぽすぎず、酸っぱすぎず、冷たすぎない軽い食べ物を食べ、飲酒は控えるのが最善です。 1日3食を時間通りに摂り、食事の合間には果物や野菜の摂取を増やし、少量ずつ頻繁に食事を摂るようにします。腸に潤いを与え、腸の吸収を促進するために、必ず十分な量の温かいお湯を飲み、濃いお茶は飲まないようにしてください。運動の役割は、基礎代謝をできるだけ高め、消化吸収能力を向上させることです。口腔疾患は食物摂取に影響を及ぼす可能性があります。少なくとも1日に2回歯を磨くことをお勧めします。歯を強くするカルシウムを補給するために牛乳を定期的に飲む。毎年歯のクリーニングを受け、歯の病気がある場合はできるだけ早く医師の診察を受け、詰め物やインプラントを遅らせないでください。

消化吸収能力が低下した場合は、十分な栄養摂取ができるよう食生活を調整する必要があります。高齢者の食事の原則は、高タンパク質、高カロリー、低脂肪、消化しやすい食事です。高品質で高タンパク質の食品には、主に卵、牛乳、魚、適量の豚肉、牛肉、羊肉などが含まれます。高カロリー食では、主食を十分に食べることを強調しますが、食べ過ぎないようにし、全粒穀物の摂取を確実にするために適量のジャガイモに置き換えることができます。低脂肪には動物性油の摂取を減らし、代わりにオリーブオイルやその他の植物油を使うことが必要です。消化しやすいということは、揚げ物を減らして、調理や煮込みを増やすことを意味します。お粥、スープ、ピューレ状の食べ物を優先することができます。重度の咀嚼障害のある高齢者の場合は、牛乳やお粥にプロテインパウダーを加えるとよいでしょう。タンパク質は筋力の維持に非常に重要です。

免疫は外界への障壁

免疫力も加齢とともに低下しますが、幸いなことに、免疫力の低下は他の機能に比べて緩やかです。ほとんどの場合、私たちの免疫システムは、どんな年齢でも基本的な機能を維持し、外部からの侵入を防ぐことができます。

デンバーの免疫学者キラ・ルボソワ氏は、加齢とともに免疫力が弱まる理由はまだ不明だが、高齢者の免疫力低下の症状は大まかに特定できると考えている。たとえば、一部のワクチンは以前ほど効果的ではありません。人々は若い頃よりも外部環境の変化により病気になる可能性が高くなる。怪我、感染症、病気からの回復が遅くなります。

高芳坤氏は、免疫は主に神経系と内分泌系によって維持されるため、神経系と内分泌系の健康を維持することは免疫の維持に有益であると説明した。具体的には、まずは良い睡眠をとることです。睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、免疫システムが弱まります。寝つきが悪い、いびきをかくなどの問題がある場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。

良い食事を摂りましょう。免疫力を高めるスーパーフードはありませんが、果物や野菜などビタミンやミネラルが豊富な食品は、一般的に体の全体的な機能を高め、免疫力の保護にも役立ちます。

運動量を増やし、中程度の強度の運動を続けることで、免疫力をある程度まで高めることができます。また、ストレスは免疫システムの反応を遅らせる可能性があるため、ストレスを解消する方法を見つけてください。また、毎年インフルエンザの予防接種を受けることも忘れないでください。

行動は前向きな姿勢の反映

行動は、人の積極的かつ進取的な姿勢の重要な表れです。それは精神的健康の一部であり、身体的健康を促進します。高齢者にとって、良いモチベーションとは、高齢であることを理由に躊躇することなく、率先して目標を達成するために一生懸命働くことを意味します。目標としては、新しいスキルを習得することや、過去に実現する時間がなかった夢を実現することが挙げられます。

過度のストレスは精神衛生上良くありませんが、適度なストレスはモチベーションを高めるのに効果的です。高齢者の行動を研究しているドイツの学者ウルスラ・シュタウディンガーは、プレッシャーがないと高齢者はより不幸になると考えている。逆に、退職後も趣味を持つ高齢者、特に頭脳労働に従事する高齢者は、家庭での摩擦が少なく、精神状態も良好です。ある程度、良い行動は良い精神状態を意味します。何かを思いついたら、全力を尽くして実行してみましょう。これはポジティブな人生です。

老化を防ぐためにこれらの食品を食べましょう

エンドウ。英国医学雑誌に掲載された研究によると、エンドウ豆は細胞の老化を遅らせる効果があるそうです。豆に含まれる豊富な食物繊維と抗酸化物質が、抗老化と長寿効果の鍵となります。

クルミ。ナッツ類（特にクルミ）を週に3回以上食べた参加者は、がんや心臓病のリスクが大幅に減少し、平均寿命が2～3年延びました。

植物性タンパク質。米、豆腐、そばなどの食品には、同量の肉とほぼ同じ量のタンパク質が含まれており、食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂取できます。

ニンジン。ニンジンに豊富に含まれるカロテノイドは老化を遅らせるだけでなく、肌を保護し、活力を与えてくれます。

イワシ。イワシにはオメガ3脂肪酸とビタミンB12が豊富に含まれており、心臓病や糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。

カタツムリ。カタツムリ1食分には約4mgの鉄分が含まれており、これは赤身の肉よりも多く含まれています。適切な鉄分摂取は貧血を予防し、寿命を延ばすことができます。

ココナッツ。デンマークのコペンハーゲン大学の研究によると、ココナッツには健康的な中鎖脂肪が豊富に含まれていることがわかった。このような食品を定期的に食べると、DNAの損傷を防ぎ、脳の老化を遅らせることができます。

サツマイモ。米国のカンザス州立大学の研究者らは、サツマイモにはガンのリスクを軽減できるアントシアニンが大量に含まれていることを発見した。

ザクロ。フランスの研究により、ザクロには抗老化に関連する前駆化合物が含まれており、腸内微生物によって抗老化作用を持つウロリチンAに変換されることがわかりました。

専門家はまた、どのような食事パターンを採用する場合でも、健康で長生きしたいのであれば、70%満腹になるまで食べることが非常に重要であると指摘しています。 「断続的な断食」は、世界のいくつかの長寿地域の住民の秘訣です。

持久力トレーニングは最高のアンチエイジング効果があります

アメリカン・メディカル・ジャーナルによると、ドイツのライプツィヒ大学とザールラント大学の研究者らは、持久力トレーニングは筋力トレーニングよりも老化防止に効果的であることを発見した。

研究者たちは、普段スポーツに参加しない健康な若者266人を選んだ。参加者は、持久力トレーニング（連続ランニング）、高強度インターバルトレーニング（ウォーミングアップ後に速いランニングとジョギングを4回交互に行い、最後にジョギングで手足をクールダウンする）、筋力トレーニング（器具を使った円運動、バックベンド、クランチ、座位プルダウン、座位ローイング、座位カーフ屈曲と伸展、前脚筋ストレッチ、チェストプレス、仰向けレッグプレスなど）、および非運動コントロールグループの3つのグループにランダムに分けられました。最初の 3 つのグループは、1 週間に 3 回、1 回につき 45 分間運動し、合計 124 人が継続しました。

研究の開始時と最後の運動ラウンドの後に、研究者らは参加者の血液サンプル中の白血球のテロメア長とテロメラーゼ活性を分析した。結果は、対照群と比較して、最初の3つの参加者グループのテロメラーゼ活性とテロメア長が増加したことを示しており、これは細胞の老化を防ぎ、細胞の再生能力を改善し、健康的な老化に重要です。しかし、筋力トレーニンググループと比較すると、他の2つのグループのテロメラーゼ活性は2〜3倍高く、テロメアの長さも大幅に増加しました。

研究者らは、持久力トレーニングは健康的な老化を促進するための重要なメカニズムであり、その可能性の一つとして、この種の運動が血管内の一酸化窒素レベルに影響を与え、細胞に良い変化を促すことが挙げられている。さらに、進化の観点から見ると、持久力トレーニングは移動や戦闘といった人類の祖先の行動をよりよく模倣することができ、広範囲に及びます。ランニング、水泳、スキー、サイクリングはすべて持久力トレーニングです。 （People's Health NetworkがLife Timesから編集）