骨粗鬆症の骨を養う食事：食卓を豊かにし、骨を強くする

著者: 北京電力病院神経科、賈偉麗

査読者: 北京電力病院内分泌科主任医師、李玲

骨粗しょう症というと、ほとんどの人がまずカルシウム補給を思い浮かべますが、ご存知ですか?高齢になるまでカルシウムサプリメントの摂取を待っても、骨量の減少を元に戻すことはできませんし、すでに発症した骨粗しょう症を治すこともできません。年を重ねても骨を強く保ちたいなら、若いうちにしっかりとした基礎を築き始めるべきです。運動、日光浴、薬物療法に加えて、適切な食事も骨粗しょう症の予防と管理に重要な役割を果たします。重要な栄養素が豊富な食品を摂取することで、骨に必要なサポートを与え、骨折のリスクを軽減することができます。食事と骨粗しょう症の関係、そして骨に栄養を与える食事を通して骨の健康を維持する方法を見てみましょう。

カルシウム：骨の構成要素

カルシウムは強い骨を作るための重要な栄養素です。中国の若年・中年居住者のカルシウムの1日の推奨摂取量は800mg（元素カルシウム）、50歳以上の中高年者、妊娠中期から後期、授乳期の人の1日の推奨摂取量は1000～1200mg、最大耐容摂取量は2000mgです。食事からの摂取が不十分な場合は、カルシウムのサプリメントが投与されます。十分なカルシウムを摂取するにはどんな食べ物を食べればよいでしょうか?

1. 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズは良質なカルシウム源です。牛乳 1 カップには約 300 mg のカルシウムが含まれており、ヨーグルト 1 カップには約 250 mg のカルシウムが含まれています。

2. 野菜: ブロッコリー、ほうれん草、ケールなど、一部の野菜にもカルシウムが豊富に含まれています。一般的にカルシウムを多く含む濃い緑色の野菜を選ぶようにしてください。

3. 豆類・大豆製品：大豆、黒豆、豆乳などはカルシウムの優れた供給源です。豆腐、豆乳、その他の大豆製品の摂取量を増やすことも検討してください。

ただし、高カルシウム血症および高カルシウム尿症の患者はカルシウム補給を避ける必要があることに注意してください。カルシウム補給は適切であるべきであり、カルシウム補給を過剰に摂取すると腎臓結石や心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。また、専門の医師に相談して、自分の状況に応じてカルシウムサプリメントの1日の摂取量を決めることもできます。

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ビタミンD：カルシウムの吸収を促進する

ビタミンDは骨の健康に重要な役割を果たします。体がカルシウムを吸収して利用し、骨を健康に保つのに役立ちます。ビタミン D 欠乏症は二次性副甲状腺機能亢進症を引き起こし、骨粗鬆症を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。日光はビタミン D の最良の供給源ですが、食事からもビタミン D を摂取できます。

1. 魚: サーモン、マグロ、タラなどの油分の多い魚はビタミン D の優れた供給源です。十分なビタミン D を摂取するために、週に 2 ～ 3 回魚を食べるようにしてください。

2. 卵: 卵黄はビタミン D が豊富な部分です。卵 1 個あたり 1 ～ 2 µg のビタミン D が含まれています。

3. 野菜と果物: ブロッコリー、ニンジン、ほうれん草、ナス、ザクロ、ドラゴンフルーツ、リンゴなどにはすべて、一定量のビタミン D が含まれています。

4. ビタミン D 強化食品: 牛乳、ヨーグルト、オレンジジュース、シリアルなどの特定の食品にはビタミン D が添加されている場合があります。製品が強化されているかどうかは、ラベルで確認できます。

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タンパク質：骨の構成要素

タンパク質は骨組織の重要な構成要素です。骨に必須の栄養素を提供し、骨の成長と修復を促進します。骨の健康を維持するには、十分なタンパク質の摂取が不可欠です。

1. 赤身の肉と鶏肉: 鶏の胸肉、七面鳥、赤身の牛肉などは、すべて高品質のタンパク質が豊富に含まれています。

2. 魚: 豊富なビタミン D を供給することに加えて、魚は高品質のタンパク質源でもあります。

3. 豆類と大豆製品: 黒豆、ひよこ豆、赤インゲン豆などの豆類、豆腐や豆乳などの大豆製品は、植物性タンパク質の優れた供給源です。

ビタミンK：骨の保護

ビタミン K は骨がカルシウムを吸収して蓄積するのを助けることで骨の健康に重要な役割を果たします。ビタミンKは以下の食品から摂取できます。

1. 緑葉野菜：ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑葉野菜にはビタミン K が豊富に含まれています。

2. 植物油: オリーブ油、亜麻仁油、大豆油など、ビタミン K が豊富な植物油は、追加のビタミン K を供給します。

アルカリ性食品：酸塩基バランスの重要性

酸性の食品を過剰に摂取すると骨粗鬆症につながる可能性があるため、骨粗鬆症を予防するには酸塩基バランスを維持することが非常に重要です。アルカリ性食品の例をいくつか挙げます。

1. 果物: 柑橘類、リンゴ、バナナなどはアルカリ性食品の優れた供給源です。

2. 野菜: ほとんどの野菜はアルカリ性食品ですが、特に緑の葉野菜と根菜類はアルカリ性です。

3. ナッツ類と種子類：アーモンド、ピーナッツ、亜麻仁などのナッツ類と種子類にはアルカリ成分が豊富に含まれています。

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これらの食品を賢く組み合わせることで、骨を強くし、骨粗しょう症のリスクを軽減する骨形成食を作ることができます。

ただし、ダイエット計画を立てる際には、個人の状況が異なる場合があります。あなたに合った健康的な食事プランを立てるために、専門の医療スタッフまたは栄養士に相談してください。食事療法や薬物療法に加えて、定期的な運動、十分な日光浴、禁煙、アルコール制限、コーヒーや炭酸飲料の過剰摂取の回避はすべて、骨粗しょう症を回避するための重要なライフスタイル要素です。

参考文献

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