本当に聞きたいのですが、効果的に休むには具体的に何が必要なのでしょうか? ！

疲れている、話したくない、機嫌が悪い、食欲がない、頭が働かないといったとき、これは私たちの体が「体のエネルギーが底をつき、充電して休息する必要がある」と伝えているのです。体を休めてエネルギーを回復させる方法はたくさんあるようですが、真実は残酷です。「5分充電して2時間待機する」人もいれば、「2時間充電して5分しか待機しない」人もいます。

これらの違いの理由は、物理的条件の違いに加えて、充電方法が「急速充電」か「低速充電」か、「充電成功」か「充電無効」か、電力消費方法が「省電力モード」か「消費電力モード」、「可変周波数」か「固定周波数」かにも関係しています。

そのため、疲れずに元気でいたいのであれば、効果的な休息はエネルギーを充電する効率的な方法ですが、エネルギー消費を減らして蓄積された疲労を軽減することも間接的に休む重要な方法です。

では、「肉体的にも精神的にも疲れている」状態から「気分は最高」状態にうまく移行するにはどうすればよいでしょうか?今日は、効果的な休息とは何かについて詳しくお話ししましょう。

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1. 睡眠と休息

疲労を素早く解消し、回復を早め、体を元気にする上で、睡眠は常に最も重要です。しかし、睡眠不足や睡眠過多は疲労を増加させ、さまざまな身体疾患を引き起こす可能性があります。睡眠をどのように活用して効果的な休息を得るかは技術的な仕事です。

1. 睡眠時間よりも睡眠の質が重要

「健康を維持するためには1日に何時間睡眠を取ればよいのか？」という問いについては、さまざまな健康科学普及資料の配布などを通じて皆さんもよくご存知だと思います。ただし、必要な睡眠時間は人によって異なります。 9 時間眠らないとベッドから起き上がれない人もいれば、4 時間眠っただけで元気いっぱいになれる人もいます。一日中寝てもまだだるさを感じる人もいれば、元気いっぱいになるには昼寝が必要な人もいます。 （人間にとって、毎日どれくらいの睡眠が最適でしょうか？古い記事を参照してください：本当に聞きたいのですが：人間にとって、毎日どれくらいの睡眠が最適でしょうか？ ）

睡眠時間は体の正常な機能を保つために必要な条件ですが、睡眠の質が悪ければ、どれだけ長く寝ても無駄になってしまいます。つまり、睡眠の質を高めることによってのみ、睡眠を利用して疲労を軽減し、休息の目的を達成することができるのです。

決まった時間に起きるなど、睡眠の質を高める方法はたくさんあり、生活リズムを効果的に整えることができます。あるいは、寝る前にお風呂に入ってリラックスするなど。

2. 「睡眠負債」に効果的な治療法

「睡眠負債」とは、睡眠不足により疲労が残り、回復できない状態を指します。疲労は徐々に蓄積され、借金のように複利となり、隠れ疲労の原因の一つとなります。 「睡眠負債」が現れており、隠れた疲労の蓄積を避けるために、時間内に修復する必要があります。

「睡眠負債」があるかどうかはどうやって判断するのでしょうか?

休日は自然に目が覚めるまで寝て（寝坊や昼寝をしないよう注意）、睡眠時間を計算して、平日の睡眠時間を差し引きます。差が 2 時間を超える場合は、「睡眠負債」の状態にあることを意味します。

自然に目覚めるまでの睡眠時間 - 平日の睡眠時間は 2 時間以下、つまり毎日睡眠不足にならないこと。

自然に目覚める前の睡眠時間 - 平日の睡眠時間 = 3、つまり1日あたり1時間の負債を意味します。

自然に目覚める前の睡眠時間 - 平日の睡眠時間 = 4、つまり1日あたり2時間の負債を意味します。

「睡眠負債」を返済するには？以下を試すことができます:

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睡眠を増やす計画を立てる

睡眠時間を取り戻すことは睡眠の「借金」を返済する方法ですが、それを一気に返済するために一日中寝ようとすると、体内時計が乱れ、睡眠の質が大幅に低下し、新たな疲労が生じて「家族の資産」が枯渇することになります。そのため、分割払いをして計画的に睡眠時間を補うことで疲労回復につながります。

たとえば、平日は毎日 2 時間の睡眠不足があり、1 週間で合計 10 時間の睡眠不足がある場合、休日の前日は 1 時間早く寝て、翌朝は 1 時間遅く起きることができます。こうすることで、2 時間の睡眠不足を返済できます。週末の 2 日間で、体内時計を乱すことなく 4 時間の借金を返済できます。残りの 6 時間の「負債」は、他の休息方法で補うことができます。

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仕事の合間に昼寝をする

NASAは、宇宙空間での宇宙飛行士の睡眠時間が30分～2.5時間短くなるという問題に対処するため、1995年以来、「NASA​​ Naps」と呼ばれる仮眠研究を積極的に行ってきました。この研究は、睡眠不足により宇宙飛行士が任務を遂行するのが困難になるという深刻な問題を解決することを目的としている。研究の結果、日中に平均26分間昼寝をした宇宙飛行士は、認知能力が34％向上し、集中力が54％向上したことがわかった。

そのため、前日の睡眠の質があまり良くなかったり、睡眠時間が足りなかったりして「睡眠負債」が蓄積している場合は、正午や仕事の休憩中に昼寝をするといいでしょう。これにより、眠気を効果的に解消し、疲労を軽減し、エネルギーを補充できるだけでなく、「借金」を少し返済し、隠れた疲労の蓄積を軽減することもできます。
「借金」が多すぎる場合は、年次休暇を取ったり、平日は早めに寝たりすることを検討しましょう。

画像ソース: unsplash.com 撮影者: Ibruce mars

2. 運動後は休む

誰もが知っているように、運動をすると体が健康になります。運動は筋肉をリラックスさせ、体の緊張を和らげ、血液循環を改善し、それによって身体の休息を促進し、身体の疲労を軽減し、睡眠の質を改善し、活力の回復を助けます。

しかし、運動が私たちを幸せにし、脳を強くし、精神的な疲労を和らげる「万能薬」であることを知らない人も多いかもしれません。 2012年には早くもアメリカ精神医学会が気分障害の治療法の一つとして運動を取り入れました。運動による心理的利益は即時的かつ広範囲に及び、説得力があります。

スポーツが好きで、定期的に運動している人は、おそらく「ランナーズユーフォリア」（ランニングハイ）を経験したことがあるでしょう。つまり、一定期間連続して高強度の運動をした後、体は痛みや衰弱を感じますが、気分は幸せで爽快です。これは、運動によって脳がドーパミン、セロトニン、ノルエピネフリン、エンドルフィンなど、ポジティブな感情の調節に関与する多くの神経調節物質を分泌するのを促進することができるためです。上記の神経伝達物質はすべて快楽に関係しており、「幸せ物質」として分類できます。

運動後、脳は脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれるタンパク質も分泌します。これは、新しいニューロンの生成、記憶を担う神経細胞の保護、シナプス形成の促進、ニューロン間の接続の確立に重要な役割を果たします。

したがって、運動をすると、リラックスして幸せな気分になるだけでなく、心が明晰になり、感情と脳が充電され、活力が増します。もちろん、誰もが高強度の運動に時間を割けるわけではありませんが、残業して自由時間があまりない場合は、疲労を和らげ、エネルギーを充電するために、いくつかのマイクロエクササイズを試すことができます。

1. 60秒間のボディシェイク

スイングエクササイズは、長時間の座りっぱなしによる疲労やダメージを克服するのに最適な方法です。立ち上がって、首をひねり、腰を伸ばし、腕を回し、足を振って、長時間の座りっぱなしで蓄積した疲労を払い落とし、関節のこわばりをほぐし、筋肉の緊張をほぐし、血液循環を促進します。これにより、身体の疲労を和らげ、心理的ストレスを軽減できます。

2. 立ち上がって水を一口飲む

「水を飲む」ことを、休憩を取ることを思い出す機会として活用しましょう。自分用に小さめの水カップを用意してください。水がなくなったら、立ち上がってウォーターディスペンサーまで歩いて行き、水をもらって一口飲んでください。これにより、短い休憩、軽い運動、十分な水分補給という一石三鳥の効果が得られます。

3. 屋外で休憩する

屋外にいることで多くの問題を解決できます。例えば、光はビタミンDの分泌を促進し、自然光は近視や病気のリスクを軽減し、眼精疲労を和らげ、体内時計や気分を調整するなどの効果があります。

屋外での活動や自然光を浴びることの利点は、大人にも当てはまります。既存の科学的研究によると、日光のレベルはセロトニンのレベルに影響を及ぼすことが分かっています。セロトニンは5-ヒドロキシトリプタミンとしても知られ、神経伝達物質であり、「気分調節」における重要な物質です。

平日忙しい人にとって、週末は屋外に出て休息し、回復し、太陽の光を補う絶好の時間です。もちろん、仕事がどんなに忙しくても、屋外で過ごす時間は必ず見つかります。平日に屋外で過ごす機会を逃さないでください。

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通勤を徒歩や自転車に変更する

最近、オランダのラドバウド大学医療センターが実施した体系的なメタ分析により、1日2,517歩歩くと全死亡リスクが8%大幅に低下し、1日2,735歩歩くと心血管疾患リスクが11%大幅に低下することが判明しました。通勤途中や旅程の特定の区間は、歩いたり自転車に乗ったりすることができます。運動しながら日光浴もできます。環境に優しく、低炭素で、健康的です。

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休憩中は窓際に立ってください

室内の光が十分で明るい場合でも、晴れた日の自然光の明るさや強度に比べると 10 倍以上低くなります。したがって、日常的な屋内照明は自然光の代わりにはならず、自然光が心身の健康に与える治療効果を期待するのはさらに非現実的です。仕事が忙しくて勤務時間が厳しい場合は、起きたら窓際に立ったり休憩したりして自然光を浴びると、セロトニンの分泌が促進されます。

画像ソース: unsplash.com 撮影者: Ibruce mars

4.食べて、飲んで、休む

人は疲れているとき、糖分、塩分、炭水化物の多い食べ物を制御不能に欲しがります。これは、高強度の肉体的および精神的労働の後、体内の血糖値が低下し、人々がイライラしたり落ち込んだりするため、血糖値を即座に上げるために砂糖、ドーナツ、コーラを緊急に必要とするからです。

しかし、血糖値が高いとインスリンの分泌が促進され、余分な糖分がエネルギーに変換されます。糖分の多い食べ物は血糖値を急激に上昇させ、それがインスリンの過剰な分泌を刺激して血糖値を急激に低下させます。このような血糖値の変動が長期間続くと、血糖値が急激に低下し、インスリン抵抗性を引き起こし、ブドウ糖を効果的に利用できなくなり、エネルギー不足に陥り、疲労感や脱力感を感じるようになります。さらに、糖分の過剰摂取は体内で炎症反応を引き起こし、正常なエネルギー代謝や免疫システムの機能を妨げる可能性があります。多くの研究により、慢性炎症は疲労と高い相関関係にあることが示されています。

そのため、糖分や炭水化物を多く摂る食生活は疲労を軽減できないだけでなく、慢性的な疲労を引き起こすことになります。では、疲れているときにどうしても食べたい場合はどうすればいいのでしょうか?疲労回復に役立つイミダゾールジペプチドを探してみてください。

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イミダゾールジペプチドは、正確な抗疲労の魔法の効果を持っています

渡り鳥は季節の変わり目に合わせて生息地を変えるために定期的に移動するということは、皆さんご存知だと思います。それぞれの渡りには、休むことなく長距離を連続的に飛行することが必要です。高速でエネルギーを消費しながら長時間スタンバイ状態を維持できるのはなぜでしょうか?渡り鳥の抗疲労メカニズムを研究している際に、科学者たちは渡り鳥の翼に大量のイミダゾールジペプチドを発見した。

イミダゾールジペプチドは、間違いなく最も強力な抗疲労成分であり、人間や特定の動物に広く分布しているタンパク質です。動物は進化の過程で、身体の最も運動量が多い部分のイミダゾールジペプチドの含有量を増やすことで抗疲労効果を獲得しました。

実は、生物の中には「イミダゾールジペプチド合成酵素」と呼ばれる物質が存在します。人間の脳や骨格筋、魚の尾びれ、家禽の胸部など、消費量の多い臓器に密に分布しています。イミダゾールジペプチド合成酵素は、体の最も疲労している部分でイミダゾールジペプチドの合成を促進し、正確な抗疲労の魔法のような効果を発揮します。

幸いなことに、イミダゾールジペプチドは食事から補給することができ、体内に入った後にその効果を十分に発揮する前に消滅してしまう心配はありません。イミダゾールジペプチドは消化されると、一時的に2つのアミノ酸に分解され、血流に乗って体のさまざまな部位に運ばれます。最も疲れた部分では、「イミダゾールジペプチド合成酵素」の強力なアシストにより再合成され、効果を発揮します。

私たちの日常の食事の中で、イミダゾールジペプチドの含有量が最も多い食品は鶏の胸肉です。鶏の胸肉は、低カロリーで高タンパク質であるだけでなく、100gの鶏の胸肉で200mgのイミダゾールジペプチドを摂取・吸収できるため、運動中に生じる骨格筋の疲労を大幅に軽減できるため、ナンバーワンの減量食品となり、フィットネス専門家やアスリートのお気に入りにもなります。

したがって、疲れて空腹を感じたときは、鶏の胸肉ステーキ、空気乾燥したチキンストリップ、チキンソーセージが、疲労を和らげ、素早く回復し、欲求を満たすための最良の選択肢となります。

つまり、疲労は借金のようなものです。適切なタイミングで解消されなければ、高利貸しのように複利で大きくなり、徐々に蓄積されて慢性疲労へとエスカレートしていきます。

借金を管理するのと同じように、疲労を管理することも重要です。効果的な休息は疲労負債を返済するための鍵であり、タイムリーなセルフケアとライフスタイルの調整は疲労の発生と蓄積を防ぎ、身体的にも精神的にも健康で元気な状態を保つのに役立ちます。

休息しているように見えて実際には体内の消費を引き起こす「ファーストフード休憩」とは異なり、効果的な休息には、最大の効果を得るために徐々に継続して続けることが必要であることを覚えておくことが重要です。

参考文献

[1] Stens NA、Bakker EA、Mañas A、他。毎日の歩数と全死亡率および心血管イベントの関係[J]。アメリカ心臓病学会誌、2023年。

[2] 隠れ疲労 休んでも取れない疲労の正体 梶本修身著

[3] 運動は脳を変える ジョン・レディとエリック・ヘイゲマン著

[4] The Brain Communicator by Zhao Sijia

[5] デイヴィッド・パールマッター『微生物の脳』

企画・制作

著者: 蘇静、国家レベル 2 心理カウンセラー

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

企画丨Lin Lin

編集者：リンリン