これら3つの状況が起こると、血管が硬化していることを意味します。改善するには、次の 10 の手順に従ってください。

健康診断で医師から「動脈硬化症」と診断される人は多いでしょう。では、動脈硬化とは一体何なのでしょうか?動脈硬化の明らかな特徴は何ですか?動脈硬化を改善する食事とは？

これらの症状は体に現れる

これは血管が硬くなっていることを意味します。

あまり速く歩くと、胸の痛みを感じたり、頭を回すとめまいがしたり、突然数分間意識を失ったりします。足が冷たくなったり、しびれたり、痛みを感じたりすることがあります。これらは動脈硬化に関係している可能性があります。動脈は長期間使用され、さまざまな危険因子の影響下にあるため、アテローム性動脈硬化症が発生する可能性があります。これは単に動脈硬化症と呼ばれることもあります (アテローム性動脈硬化症は動脈硬化症の最も一般的な形態です)。アテローム性動脈硬化症は一般的であり、加齢とともに増加します。動脈硬化がある程度進行すると、徐々に拡大するアテローム性動脈硬化性プラークによって血管が次第に狭くなり、血流が困難になり、血液供給領域で虚血を引き起こし、痛みや一連の悪影響を引き起こします。

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あまりに早く歩くので胸が痛くなります。

例えば、最もよく耳にする冠状動脈性心疾患（冠動脈硬化性心疾患）は、動脈硬化によって引き起こされる典型的な問題です。冠動脈は心臓（心筋）に血液を供給する血管です。冠動脈が狭くなると血流が悪くなり、心筋への血液供給が不十分となり、胸痛を感じるようになります。特に運動をしたり、精神的に興奮しているとき、つまり心臓の負担が大きくなると、症状、つまり前述の胸の痛み、専門用語では狭心症が起こりやすくなります。冠動脈が極度に狭くなったり、急性閉塞を起こしたりすると、急性心筋梗塞を引き起こし、生命を脅かすこともあります。

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頭を回すとめまいがする

頸動脈がある程度狭くなると、脳への血液供給が遮断され、めまいなどの症状が現れ、頭を回すと症状が悪化したり、失神したりすることもあります。脳血管自体が狭くなると、脳への血液供給が不十分になることがあります。軽度の場合は一過性の症状（一過性脳虚血）で済むこともありますが、高度の狭窄や閉塞により急性の血流不足が生じると、脳梗塞などの重篤な状態を引き起こすこともあります。

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足が冷たくなったり、しびれたり、痛んだりする

同様に、高齢者が歩くとふくらはぎの筋肉が痛くなり、しばらく休むと痛みが和らぐ場合や、特に冬や春、夜間に足が冷たく感じることが多い場合、これを老化の正常な兆候と考えるべきではありません。この症状は、動脈硬化によって引き起こされる血管狭窄または閉塞に関連していることがよくあります。下肢動脈の動脈硬化や狭窄により下肢虚血が起こり、患者に痛みを感じさせることがあります。運動中に症状が悪化し、頻繁に休憩が必要になったり、間欠性跛行が起こることもあります。動脈硬化が進行して下肢の血管に重度の狭窄や閉塞が生じると、下肢の壊死や切断につながることもあります。他の研究では、間欠性跛行の患者は心筋梗塞のリスクが 4 倍高くなることが示唆されています。さらに、動脈硬化性プラークが破裂して出血し、急性血栓症を引き起こし、血管の急性閉塞を引き起こし、血液供給領域の壊死につながる可能性があります。注意: 足が頻繁につる場合は注意してください。すべての脚のけいれんがカルシウム不足によって引き起こされるわけではなく、他の多くの原因があります。夜間の脚のけいれんは加齢とともに増加し、動脈硬化や血栓が発生すると、ふくらはぎの筋肉のしびれ、痛み、さらにはけいれんを引き起こすこともあります。

動脈硬化を改善したい

まず食べることを学ばなければなりません

2021年7月、欧州心臓病学会の学術誌「Cardiovascular Research」に、さまざまな食品が動脈硬化を予防できるという証拠を検証した記事が掲載されました。記事は、健康な成人が動脈硬化のリスクを減らすためには、塩分を制限し、動物由来の食品の摂取を減らすべきだと指摘している。一方、全粒穀物、野菜、果物、豆、ナッツなどの植物由来の食品をより多く摂取し、バターや動物性脂肪をオリーブオイルや不飽和脂肪酸が豊富なその他の油に置き換えることもできます。

現在、中国の「健康的なライフスタイルによる心血管疾患の予防に関するガイドライン」と、欧州心臓学会および米国心臓協会の「心血管疾患の予防に関するガイドライン」は、いずれも健康的な食事に関する最新の証拠を提供しています。

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肉：赤肉と加工肉は心血管疾患のリスクを大幅に高める

肉に関しては、赤身肉や加工肉は心血管疾患のリスクを大幅に高めますが、鶏肉を適度に食べることは心血管疾患のリスクに大きな影響はありません。この研究では、加工肉はたまに食べるだけにし、赤身の肉は1週間に2回（1回あたり約200グラム）以下に制限すべきだと推奨している。白身の肉（鶏肉、魚など）は、1 週間に 3 回（1 回あたり約 300 グラム）を超えないように、適度に食べることができます。さらに、「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、1日あたり120〜200グラムの動物性食品と、少なくとも週2回は魚介類を摂取することも推奨されている。

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卵：1日1個食べることが推奨されています

研究によると、現在の証拠に基づくと、健康な人は1週間に最大3食分（1食分あたり卵2個）、または1日に1個まで卵を食べても問題ないそうです。 「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、卵は栄養価が高いため、1日1個食べることを特に推奨しているが、コレステロール含有量を心配する人もいる。しかし、多くの研究により、1日に1個の卵を食べることによる栄養上の利点は、コレステロールの影響をはるかに上回ることが明らかになっています。

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乳製品：適度な牛乳摂取は心血管疾患リスクを増加させない

記事によると、現在までに得られた証拠によれば、1日1杯の牛乳を飲み、1週間に3回、少量ずつ（各50グラム）のチーズを食べ、さらに1日1回（200グラム）のヨーグルトを食べることが推奨されている。全乳でも低脂肪乳でも、バランスの取れた食事を摂っていれば、適度に飲んでも心臓血管疾患のリスクは増加しません。 「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、1日あたり300〜500グラムの牛乳や乳製品を摂取することを推奨しています。

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魚：適度に魚を食べると動脈硬化を予防できる

研究結果によると、1週間に2～4回（1回あたり300グラム）の魚を食べると動脈硬化を予防できるそうです。 「中国住民の食生活指針（2022年）」では、中国人は畜肉、特に豚肉をより多く食べるため、少なくとも週2回は魚介類を食べることを強調している。家畜の肉と比較すると、魚介類は脂肪含有量が低く、含まれる脂肪酸は心臓血管系を保護するのに有益です。

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ナッツ：毎日一握り（約30グラム）のナッツを食べましょう

ナッツは食物繊維が豊富で、リノール酸の優れた供給源でもあります。研究では、1日28グラムのナッツを食べると冠状動脈性心疾患のリスクが25％低下することが判明した。このレビューでは、1日30グラムのナッツを食べると心臓血管の健康が促進される可能性があることが示唆されています。 「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、1日あたり25〜35グラムの大豆とナッツの摂取も推奨されています。

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野菜と果物: 毎日少なくとも400グラムの野菜と果物を食べましょう

研究では、1日400グラムの野菜を食べると、冠状動脈性心疾患のリスクが18～21％低下し、死亡リスクが34％低下することが判明した。 1日400グラムの果物を食べると、冠状動脈性心疾患の発症および死亡リスクがそれぞれ10％と18％低下し、心血管疾患の発症および死亡リスクがそれぞれ21％と32％低下することが判明した。このレビューでは、毎日少なくとも400グラムの野菜と果物を摂取することを推奨しています。 「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、毎日少なくとも300〜500グラムの野菜を食べることを推奨しており、そのうちの半分を濃い色の野菜にすべきである。毎日200〜350グラムの新鮮な果物を食べてください。ジュースは果物の代わりにはなりません。

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全粒穀物：低グリセミック指数穀物は心血管疾患リスクを軽減する可能性がある

研究により、精製穀物を定期的に摂取すると心血管疾患のリスクが増加することが判明しています。全粒穀物は心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。摂取量が1日あたり30グラム増加するごとに、冠状動脈性心疾患による死亡リスクが8％減少します。 1日あたり全粒穀物を1〜2食摂取することをお勧めします。 「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」では、全粒穀物と豆類50〜150グラムを含む、毎日250〜400グラムの穀物と塊茎を摂取することを推奨しています。小麦、オート麦、大麦などの塊茎50〜100グラム。

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油: 1日あたり25〜30グラムの植物油

研究によると、バターや飽和脂肪を多く含む他の動物性脂肪や油に比べ、オリーブ油、大豆油、ヒマワリ種子油、コーン油はより健康的な選択肢である可能性があり、1日の摂取量は25〜40グラムにすべきであることがわかっています。 「中国住民の食生活ガイドライン（2022年）」では、成人は1日あたり25〜30グラムの食用油を使用することを推奨しています。

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塩分：1日5グラム未満を摂取することが推奨されます

複数の研究により、塩分（ナトリウム）の多い食事は、塩分（ナトリウム）の少ない食事に比べて、心血管疾患や死亡のリスクが高くなることがわかっています。食事中のナトリウム摂取量が1グラム増加するごとに、心血管疾患のリスクが6%増加します。このレビューでは、健康な成人は隠れた塩分摂取を減らしながら、1日当たり5グラム未満の塩分（ナトリウム2.3グラムに相当）を摂取することを推奨しています。 「中国住民の食生活ガイドライン（2022年）」では、成人は1日あたり5グラムを超える塩分を摂取しないことを推奨しています。 2022年版の食事ピラミッドでは「塩分制限」の目標を引き上げている。これは、塩分の過剰摂取が高血圧や脳卒中などの疾患のリスクを高めることが多数の研究で示されており、現在、中国住民の塩分摂取量は総じて多すぎるためだ。

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飲料：心血管疾患のリスクを大幅に増加させる

研究によると、1日あたり250mlの甘い飲み物を飲むと、冠状動脈性心疾患のリスクが15%～22%増加することが判明しています。このレビューでは、入手可能な証拠に基づいて、砂糖入り飲料の摂取を厳しく制限し、水に置き換えることを推奨しています。