スティッキーコーンとスイートコーンのカロリー含有量は2倍近くも違います！トウモロコシに関する8つの真実を一気に解説 →

トウモロコシは、減量を試みている多くの人が好んで食べる粗粒穀物です。ただし、もちトウモロコシのエネルギーはスイートコーンの2倍近くあると聞いたので、ダイエット中の方は食べないほうがいいでしょう。また、血糖値が急激に上がるので、血糖値が高い人は食べないほうがいいとも聞きました。これは本当でしょうか、それとも嘘でしょうか?

この記事では、トウモロコシを一度に食べるときに起こりうる最も懸念される 8 つの問題について説明します。トウモロコシを安心して食べたいなら、この記事を必ず読んでください。

1. 体重を減らすにはスイートコーンとスティッキーコーンのどちらを食べるべきですか?

多くの科学論文では、減量のためにスイートコーンを食べることを推奨していますが、顧先生はなぜ、もちもちしたトウモロコシを安全に食べても減量できると言うのでしょうか。

スイートコーンのエネルギーは100gあたり97kcalで、ジャガイモと米の中間くらいです。食物繊維はジャガイモや米に比べて豊富で、ジャガイモの約4倍も含まれています。食物繊維は満腹感を高めるので、減量中の友人にとってスイートコーンは主食の代替品として最適です。スイートコーン100グラムあたりには26.6マイクログラムの葉酸も含まれており、これは白米やジャガイモとは比べものにならないほどです。もちトウモロコシのエネルギーは100gあたり165kcalと高く、スイートコーンの1.7倍にもなります。エネルギーだけの観点から見ると、スイートコーンは確かに減量に適しています。

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しかし、もちもちとしたトウモロコシを特に好んで食べるのであれば、諦める必要はありません。実はもちもちトウモロコシは安心して食べられます。その理由は、もちトウモロコシの可食部は67.8%で、包装されたもちトウモロコシ1個は約200～220グラム、エネルギーは224kcal～246kcalだからです。

減量中は、1食あたり少なくとも180kcalの主食を摂ることをお勧めします。もちもちコーン1本あたりのエネルギーは180kcalより約30%以上も高いです。主食を減らして、タンパク質と脂肪を多く摂りたい人にとって、もちもちコーン1本を食事の主食にするのは非常に適しています。

さらに、スイートコーンのエネルギーは、スティッキーコーンのエネルギーよりもわずかに低いだけです。これを見て驚きましたか？確かにその通りです。これはスイートコーンの方が重く、一般的に約350グラムあり、可食部が61.3％、つまりエネルギーが208kcalであることを意味します。また、もちトウモロコシに比べてスイートコーンは皮と果肉が分離しやすいため、食べ終わった後にスイートコーンの穂軸の中にトウモロコシの皮がいっぱい残っている人も多くいます。これにより食物繊維の摂取量が減り、精製米や白小麦粉の代わりに主食としてトウモロコシを食べる利点が弱まります。したがって、ダイエットをしようとしている場合は、スイートコーンともちトウモロコシの両方を安心して食べることができます。ただし、主食としては、1食につきトウモロコシを1本だけ食べるようにしてください。また、満腹感を得るためには、スイートコーンを皮も含めてしっかりと食べる必要があります。

2. 血糖値をコントロールするには、スイートコーンとスティッキーコーンのどちらを食べるべきでしょうか?

スイートコーンはとても甘いので、血糖値をコントロールしたい人には適さないのでしょうか？あまり。スイートコーンは甘いですが、20分間茹でた後でも血糖指数（GI）はわずか48で、典型的な低GI食品です。もちトウモロコシは茹でるとGI値が82まで上がります。その理由は、血糖値を急激に上昇させるブドウ糖と蔗糖の含有量がスイートコーンにはもちトウモロコシの約7倍あるにもかかわらず、その含有量は100グラムあたりわずか5.4グラムしかないからです。トウモロコシに多く含まれる炭水化物はデンプンですが、もちもちとしたトウモロコシに含まれるデンプンは、血糖値を急激に上昇させるアミロペクチンがほとんどです。 （食品中のデンプンには、線状と分岐状のものがあります。線状デンプンの構造はバネのようで、分岐デンプンは枝がたくさん付いた木の根のような構造です。後者は消化酵素との接触面積が大きく消化されやすいため、血糖値の上昇が早くなります。）

そのため、血糖値が高い場合はスイートコーンを主食にするのがベストです。しかし、もちもちトウモロコシを全く食べられないというわけではありません。例えば、もちトウモロコシとスイートコーンを1回の食事で半分ずつ食べ、非でんぷん質の野菜を1.5～2握り、タンパク質を1握り組み合わせます。こうすることで、食後に血糖値が急上昇しにくくなります。

3.もちもちしたトウモロコシは冷めると消化しにくくなりますか？

スティッキーコーンはとても粘り気があり、冷めるとさらにくっついて消化しにくくなると思うかもしれませんが、そうではありません。

もちトウモロコシのでんぷん成分はほぼすべてアミロペクチンです。調理後のアミロペクチンの構造は非常に緩やかになり、消化酵素が接触する可能性が大幅に高まるため、消化されやすくなります。この構造は冷めても基本的に変化しないため、もちもちとしたトウモロコシは冷めても消化しやすい状態を保っています。しかし、アミロペクチン含有量が少なく、アミロース含有量が多いスイートコーンの場合、冷却後にアミロースが再び凝集しやすくなり、酵素との接触面積が減少して消化されにくくなります。

そのため、スイートコーンは冷めると消化されにくくなりますが、もちもちしたコーンは消化されやすいままです。そのため、もち麦は消化不良の人に適しています。

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4. どの色のトウモロコシの方が栄養価が高いですか?

私たちが普段食べているスイートコーンは主に黄色ですが、もちもちコーンは白色です。実はスイートコーンも白く、もちもちコーンも黄色や紫色をしています。スイートコーンやもちトウモロコシにも白、黄色、紫色のものがあります。黄色いトウモロコシにはベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンが豊富に含まれており、いずれも目の健康に有益です。目を酷使するオフィスワーカーは、黄色いトウモロコシを多く選ぶとよいでしょう。紫トウモロコシには抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれています。低血糖だけどアントシアニンを摂取したいという友人は、紫トウモロコシを選ぶといいでしょう。ちなみに、紫色のトウモロコシにしろ、カラフルなトウモロコシにしろ、人工的な遺伝子組み換えではなく、トウモロコシ自身の遺伝子の変化の結果です。

5.トウモロコシは生で食べられますか？

普段食べているスイートコーンやもちもちコーンは生で食べるとあまり美味しくありませんが、フルーツコーンと呼ばれるスイートコーンの種類があります。皮は薄くて柔らかく、噛むと崩れ、味はさっぱりとジューシーで、強い天然の香りがします。このトウモロコシには白と黄色のものもあります。

ただし、収量が少ないため、価格は比較的高価です。あるプラットフォームで販売されている白果トウモロコシは1個約8元であることがわかります。試しに買ってみるのもいいでしょう。

6. 絶対に食べてはいけないトウモロコシの種類はどれですか?

カビが生えたトウモロコシは、カビが生えることによりアフラトキシンが発生しやすいため、食べてはいけません。この物質は、世界保健機関の国際がん研究機関によってクラス 1 の発がん性物質として特定されており、人間に対して発がん性があることを意味します。恐ろしいのは、通常の沸騰または蒸しの温度ではこの毒素を破壊できないことです。新鮮なトウモロコシの粒は、傷つけられたりナイフで切られたりして湿気の多い冷蔵庫に置かれると、簡単にカビが生えてしまいます。したがって、新鮮なトウモロコシは冷凍庫に保存するのが最適です。冷蔵保存する場合は、あまり長く保存しないでください。トウモロコシの粒にカビが生えている場合は、必ず近くのトウモロコシの粒を切り取り、流水で洗ってから調理してください。

7. トウモロコシを調理するときにアルカリを加えるべきですか?

トウモロコシに含まれるナイアシンは結合型であり人体に吸収されないが、アルカリは結合型ナイアシンを人体に吸収可能な遊離型に変換できるため、トウモロコシを調理するときにアルカリを加えると栄養価が高くなると言う人もいます。しかし、ナイアシンはさまざまな食品に広く含まれており、基本的にナイアシンが不足することはありません。対照的に、中国の成人のビタミンB1とビタミンB2の摂取量は推奨摂取量を満たしていない[7]。アルカリを加えるとこれら 2 つのビタミンが破壊されるため、トウモロコシを調理するときはアルカリを加えないことが推奨されます。

さらに、トウモロコシの皮を 1 枚か 2 枚一緒に調理すると、調理したトウモロコシの香りがより良くなります。調理後は水に浸さず、そのままお皿に置いておくと味がよくなります。

8. トウモロコシをより栄養豊かに食べるにはどうすればいいですか?

トウモロコシを食べるときは、トウモロコシの穂軸を残さずにすべて食べてください。穂軸の近くにある黄色い粒はトウモロコシの胚芽なので残さないでください。トウモロコシ胚芽は甘くて美味しいだけでなく、栄養価も高いです。オレイン酸とビタミンEが豊富に含まれています。オレイン酸は体内の「善玉コレステロール」を増やし、「悪玉コレステロール」を減らす効果があり、ビタミンEには強力な抗酸化作用があります。どうしたらそんなにきれいに噛めるんですか？最初にナイフを使って一列ずつ切り離すと、一列ずつ簡単に食べることができます。この食べ方は栄養価が高いだけでなく、エレガントでもあります。ちなみに、トウモロコシ蒸しパンを食べたり、トウモロコシ粥を飲んだりするときにトウモロコシ胚芽を食べることはできません。トウモロコシ胚芽には、酸化されやすいオレイン酸、リノール酸、ビタミンEが豊富に含まれているためです。コーンミールに加工する際には胚芽を除去する必要があります。さらに、多くのトウモロコシ蒸しパンやコーンペーストは、非常に細かいコーンミールで作られています。コーンミールは、トウモロコシの粒全体と比較すると食物繊維が除去されており、ほとんど残っていません。細かく食べられる典型的な粗粒穀物であり、健康上の利点はさらに減少します。

参考文献

[1] https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91

[2] https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=136

[3] https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347

[4] https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5] https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn,+fresh&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[6] https://www.researchgate.net/figure/Illustration-of-the- Structure-of-amylose-and-amylopectin_fig1_341036116

[7] 中国住民の栄養と健康状態モニタリング報告書（2015-2017）[M]ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2021：84-85

企画・制作

出典：栄養士顧川玲

編集者：鍾延平