【スマートファーマーズ】豆の世界：栄養の宝庫の秘密を探る

豆は美味しいだけでなく栄養価も高い人気の食べ物です。豆の種類ごとに特徴や栄養価が異なり、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、豆の種類によって含まれる栄養素は大きく異なります。これら5つの側面から、さまざまな豆の栄養上の違いを見てみましょう。

豆の栄養比較：タンパク質含有量に大きな違い

大豆タンパク質は植物性タンパク質の主な供給源です。また、人体にとって必須のアミノ酸を8種類も含んでいるため、「最も理想的なタンパク質源の一つ」とされています。私の国では、大豆の平均的なタンパク質含有量は約 40% ですが、南部地域の大豆品種ではタンパク質含有量が 45% 以上に達し、一部の品種では 50% を超えるものもあります。

大豆に加えて、他の食用豆類も優れたタンパク質源です。例えば、緑豆種子100グラムあたり20〜30グラムのタンパク質が含まれており、メチオニン、トリプトファン、リジン、ロイシン、スレオニンなど人体にとって必須のアミノ酸の含有量が高く、それぞれ小麦の2.3倍、キビの2.7倍、トウモロコシの3倍、米の3.2倍となっています。

乾燥したエンドウ豆の種子のタンパク質含有量は約15％～30％で、エンドウ豆のタンパク質にはアルブミン、グロブリン、グルテンが含まれています。エンドウ豆タンパク質のアミノ酸組成には、グロブリンに比べてトリプトファン、リジン、トレオニン、メチオニンが多く含まれ、アルギニン、ロイシン、フェニルアラニンは少なくなります。エンドウ豆タンパク質にはリジンが多く含まれており、リジンを抽出するための優れた原料です。

エンドウ豆タンパク質の生物学的価値は48%〜64%、有効率は0.6〜1.2であり、大豆より高いですが、トウモロコシ、米、小麦、ピーナッツよりは低いです。

ソラマメタンパク質にはリジン、ロイシン、テアニン、チロシンが豊富に含まれています。他のいくつかの主要な畑作物と比較すると、ソラマメの必須アミノ酸含有量は大豆に次いで2番目に多く、小麦、トウモロコシ、エンドウ豆よりも大幅に高くなっています。

豆を食べると脂肪酸が豊富でコレステロールを下げるのに奇跡的な効果がある

大豆には脂肪酸が豊富に含まれており、その含有量は約20％で、主にパルミチン酸、ステアリン酸、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸などが含まれています。このうち、パルミチン酸やステアリン酸は飽和脂肪酸であり、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸は不飽和脂肪酸です。

食用豆は通常、脂肪分が少なく、一般的には 0.5 ～ 5% です。さらに、食用豆にはトランス脂肪やコレステロールは含まれていません。脂肪酸には主にパルミチン酸、ステアリン酸、オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸が含まれており、その中でもリノール酸の含有量が比較的高いです。一般的に、食用豆の種類によって主要脂肪酸の含有量は大きく異なりますが、不飽和脂肪酸の含有量は高くなっています。例えば、緑豆と小豆のパルミチン酸の相対含有量はそれぞれ 24.46% と 20.01%、α-リノレン酸はそれぞれ 20.13% と 27.86%、不飽和脂肪酸の総含有量はそれぞれ 61.82% と 69.28% です。

ソラマメの種子の脂質含有量は低く、わずか0.5～2%です。そのうち中性トリグリセリドが主成分で35.6%を占めています。リン脂質は29.49%を占めます。ソラマメの脂質の中では、リノール酸の含有量が比較的多いです。リノール酸は血液と肺のコレステロール値を下げるのに役立ち、脳の健康にも良いです。

エンドウ豆の種子に含まれる脂肪分は 0.5% ～ 4% で、そのほとんどは油の形で存在します。種皮に含まれる脂肪分は非常に少ないですが、子葉に含まれる脂肪分は穀物全体の脂肪分のうち約 90% を占めています。胚の脂肪含有量は非常に高く、脂肪含有量が高いと穀物にしわが寄るという特徴がよく見られます。研究によると、エンドウ豆の種子に含まれる脂肪酸の60%は不飽和脂肪酸です。

炭水化物：豆の主なエネルギー源

成熟した大豆の種子にはデンプンが豊富に含まれており、穀物の乾燥重量の 1% ～ 5% を占めます。食用豆類の炭水化物含有量は約50%～80%、総食物繊維含有量は約10%～20%で、食物繊維の重要な供給源となっています。食用豆は低血糖指数食品なので、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。

ソラマメ種子の総炭水化物含有量は約60%です。そのうち、デンプンは炭水化物全体の95.6%を占めています。このため、ソラマメ食品の主なカロリー源はデンプンです。また、粗繊維含有量はソラマメ種子の重量の8％を占めます。この 8% のうち、ヘミセルロースは粗繊維重量の 60% 以上を占め、セルロースは約 35% を占めます。これらの繊維のほとんどは種皮に含まれています。かつて、セルロースは栄養的に効果のない成分であると考えられていました。しかし、最近の報告によると、食物繊維は消化を改善し、血中コレステロール値を下げる可能性があることが示唆されています。

エンドウ豆の種子の約60%は、デンプン、糖、粗繊維などの炭水化物です。一般的に、しわのあるエンドウ豆はデンプン含有量が比較的低く、丸いエンドウ豆はデンプン含有量が比較的高いです。しわのあるエンドウ豆の粒には20%～40%のデンプンが含まれており、丸いエンドウ豆の粒には35%～50%のデンプンが含まれています。さらに、しわエンドウ豆のデンプンは主にアミロースですが、丸エンドウ豆のデンプンは主にアミロペクチンです。

小豆の総デンプン含有量は40%～70%です。デンプン含有量は穀類より低いですが、大豆よりは高いです。そのため、小豆は中程度のデンプン含有量を持つ作物です。小豆に含まれる難消化性デンプンは、血糖値や血中脂質を下げる生理作用を持つ重要な炭水化物であり、栄養学者の間でも徐々に注目を集めています。難消化性デンプンは食品に幅広く応用されており、押し出し食品、焼き食品、朝食用食品に添加することで食物繊維含有量を増やし、食物繊維強化食品の品質を向上させることができます。研究によると、小豆の難消化性デンプンの平均含有量は約15％で、その中でも吉林省の小豆の難消化性デンプン含有量は最も高く、約15.71％です。

豆類はビタミンとミネラルの宝庫です

豆には、鉄、マグネシウム、カリウム、リン、亜鉛などのミネラルや、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸などのビタミンBが豊富に含まれており、これらはすべて人間の健康維持に不可欠です。特に鉄分と亜鉛を多く含む豆類の摂取は、貧血になりやすい女性や子供にとって特に有益です。豆は人体にとって重要なミネラル源の一つとして利用できます。豆には、がん、糖尿病、心臓病と闘う可能性のある生理活性化合物も含まれているという証拠があります。いくつかの研究では、豆を定期的に摂取すると肥満の予防と治療に役立つ可能性があることも示されています。

小豆は栄養価が豊富な特別な種類の豆です。研究によると、乾燥した豆の種子100グラムあたりには、平均67〜91mgのカルシウム、340〜450mgのリン、4.5〜5.6mgの鉄、0.5〜3.3mgのビタミンA、0.2〜0.5mgのビタミンB、1.8〜2.1mgのナイアシンが含まれています。さらに、3種類の結晶サポニンが含まれており、小豆の栄養価は穀類や塊茎作物よりもはるかに高くなります。そのため、小豆はカルシウム、リン、鉄、ビタミンBなどのミネラル元素の重要な供給源となります。

生理活性物質：豆のユニークな点

エンドウ豆ポリペプチドは優れた抗酸化能力を持ち、フリーラジカルを効果的に除去し、ヘリコバクターピロリに対して強力な抗付着能力を発揮します。さらに、血中脂質の低下、抗疲労、抗がん作用など多様な生理作用も持っています。

ポリフェノールは食用豆に含まれる重要な物質で、抗酸化作用や抗腫瘍作用などの健康上の利点があります。ササゲ、小豆、緑豆、ソラマメなどの豆類に含まれるポリフェノールの総含有量は1gあたり約10～12mgです。これらの豆に含まれるフラボノイドの総含有量は約 5 ～ 7 mg/g で、人間の健康に重要な役割を果たします。

γ-アミノ酪酸は豆類食品加工業界で話題になっています。非タンパク質源のアミノ酸です。 GABA は哺乳類の中枢神経系における重要な抑制性神経伝達物質です。血圧降下、抗けいれん、鎮痛、脳機能改善、成長ホルモン分泌促進、腎機能活性化、肝機能活性化など、多彩な効果があります。

制作：中国の農民に利益をもたらすポピュラーサイエンス

科学顧問: 薛晨塵、江蘇省農業科学院マメ科作物イノベーションチーム准研究員

張暁燕 江蘇省農業科学院 マメ科作物イノベーションチーム 准研究員

江蘇省農業科学院マメ科作物イノベーションチーム研究員補佐 黄 陸

コーディネーター: Liao Danfeng、Zheng Fengmao、Wang Changhai、Zhang Ruijie

企画：呉月童

編集者：ヤン・シュオ（インターン）