膝を守る6つの方法

運動中に膝を守る6つの方法

ランニングだけが膝の痛みの原因だと思っている人も多いですが、実はハイキングや登山でも同じなんです！痛みの緩和は、筋力トレーニングやストレッチ運動によって達成できます。しかし、登山やハイキングは依然として膝の怪我と関連しています。

ハイキングや登山では、ルートを登ったり下ったりすることが多く、下肢に多くの重量を支える必要があります。膝蓋骨と大腿骨の間の軟骨には、通常の歩行よりも強い圧力がかかります。これが長期間にわたって頻繁に起こると、当然軟骨が摩耗し、膝に不快感や痛みを感じるようになります。

膝蓋大腿痛症候群 (PFP​​S) は、膝の使いすぎによって膝頭領域の組織に炎症が起こる症状で、鈍い痛みを引き起こすことが多いです。この痛みはハイキング中に下り坂を歩くときに特にひどくなります。

膝に痛みを感じたらどうすればいいですか？症状が重くない場合は、短期間で休息を増やすことで回復できます。持続的な痛みに苦しむ人の中には、薬物療法、注射、軟膏などの抗炎症治療を求めたり、温熱療法、電気療法、水治療法などのさまざまな理学療法を受ける人もいます。しかし、研究によると、筋力トレーニングやストレッチ運動による治療が最も効果的であることがわかっています。

American Family Physician 誌は、大腿四頭筋（膝を伸ばすときに働く筋肉）を鍛えて膝の周りの筋肉の持久力を強化すると、膝蓋骨が安定し、膝関節を保護できると報告しました。さらに、ハムストリング、腸脛靭帯、ふくらはぎなどの股関節の筋肉を定期的にストレッチして、固まった筋肉をほぐすことも、膝関節を保護するのに役立ちます。

次に、膝を守るための運動について見ていきましょう。

1.サイクリング

自転車やパワーバイクに乗ると、膝周りの大腿四頭筋とハムストリングスが強化され、筋肉の持久力が向上し、膝関節を保護するのに良い運動になります。登山を計画している人は、登山の2～3か月前に事前トレーニングとして、週3～5日、20分間自転車に乗ることをお勧めします。運動には違いがあります。山を下りた後、膝が全然痛くないことに驚かれるでしょう！

2. レッグエクステンション

フィットネスマシンを使用することで、大腿四頭筋を鍛え、筋肉の持久力を高めることができます。マシンの椅子に座り、膝を曲げて足をローラーの下に置きます。両手で椅子の両側のハンドルを持ち、上半身を動かさずに、足を伸ばして椅子と同じ高さまで持ち上げ、リラックスして元の位置に戻ります。上げ下げの動作を10回繰り返し、これを3回繰り返します。

自宅にフィットネスマシンがなく、このエクササイズを練習したい場合は、ふくらはぎに重りを付けてもよいでしょう。重さは耐えられる程度でなければなりませんが、怪我を避けるために重すぎてはいけません。上記と同じ動きを練習します。

3.壁スクワット

馬の姿勢の運動は膝の筋肉の持久力トレーニングに非常に効果的です。練習してみると、「千里の道も馬の力にかなう」という言葉がぴったりです！正しいスクワットのやり方は？まず、背中を壁につけて横になりますが、足は壁から60～90cmほど離してください。次に背中を下げて、体、太もも、ふくらはぎがすべて 90 度になるまでゆっくりとしゃがみます。このとき、足の位置を少し調整して、足を肩幅に広げ、その姿勢を1分間維持してから立ち上がります。この動きを 5 回続けて行い、毎回、前の動きよりも少し長く保持します。 5回目に5分間保持できるようになることが目標です。

4.大腿後部の筋肉を伸ばす

下肢の筋肉が硬すぎると、筋肉間の緊張により膝関節が損傷する可能性もあります。したがって、脚の筋肉をリラックスさせるためのストレッチ運動を行うことは非常に重要な運動です。ここではハムストリングスのストレッチ方法を紹介します。

椅子を引き寄せ、お尻を椅子の前側の3分の1だけに置いて座ります。右足を曲げ、左足をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けます。深呼吸をしてから、膝の後ろに軽い痛みを感じるまで、体を曲げながら（背中をまっすぐに保ったまま）、ゆっくりと息を吐きます。この姿勢を 30 秒間維持し、反対側に切り替えます。足をまっすぐに保つために膝を軽く押すこともできます。同じ動きを両側で2回繰り返します。

5.ふくらはぎのストレッチ

筋肉の緊張を防ぐために、毎日ふくらはぎのストレッチ運動を行うことをお勧めします。この練習はとても簡単です。壁に手を平らにつけて、壁に向かってください。右足で前にしゃがんだ状態で、左足を後ろに伸ばし、左ふくらはぎに軽い痛みを感じるまで伸ばします。この姿勢を 30 秒間維持してから、反対側に切り替えます。同じ動きを両側で2回繰り返します。

6.腸脛靭帯ストレッチ

腸脛靭帯は股関節の筋肉の一部です。大殿筋と大腿筋膜張筋から伸び、臀部と膝を繋ぐ腱のような軟部組織構造です。腸脛靭帯が硬すぎると膝にも違和感を感じるようになるため、この部分を伸ばしてリラックスさせることが大切です。

椅子を引き寄せ、右足を左足の上に交差させ、両手を右膝に当てて座ります。右脚の腱が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと右膝を左肩に向かって動かします。この姿勢を 30 秒間保持してから、右足を床に戻します。次に反対側へ移動します。同じ動きを両側で2回繰り返します。

今すぐ行動を起こして運動を始めましょう！ ！ ！