これらの「疑似粗粒穀物」は血糖値を急上昇させますが、それを知らずに毎日食べている人がたくさんいます。

ほとんどの人は、粗い穀物は血糖値の上昇を緩やかにし、適量の粗い穀物を食べることは血糖値のコントロールに有益である、と理解しています。

実は、粗粒穀物は大きなグループであり、すべての粗粒穀物が血糖値を抑制する効果があるわけではありません。粗粒穀物の中には、正しく選択または摂取しないと、米や白小麦粉などの細粒穀物よりも血糖値が急上昇するため、「疑似粗粒穀物」と呼ばれることもあります。

間違ったタイプを選ぶと血糖値が急上昇します

もち米、黄米、もちトウモロコシ、黒もち米などの粘り気のある穀物は、血糖値を急激に上昇させます。

粗粒穀物や細粒穀物などの主食の主成分はデンプンであり、主にアミロペクチンとアミロースの2種類があります。

オート麦や小豆などの全粒穀物にはアミロースが多く含まれますが、アミロースは非常に密に配列されており、体内で分解されにくいため、血糖値への影響は比較的少ないです。

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しかし、もち麦にはアミロペクチンが多く含まれており、枝分かれが多く構造が比較的緩いため、消化・分解されやすく、血糖値の上昇が早くなります。

血糖値がうまくコントロールされていない場合は、アミロペクチンを多く含む全粒穀物を避けるようにしてください。

もち米を例に挙げてみましょう。夕食にもち米粥を飲むのが好きな人が多いですが、実はもち米粥は白米粥よりも血糖値を早く上げます。

血糖値をコントロールする必要がある場合は、キビ粥を大量に飲んではならず、朝食や夕食にだけ粥を食べることもできません。まず乾燥した主食を食べてからお粥を飲むことができます。お粥は柔らかくなりすぎないように調理してください。同じ食事でも、牛乳や大豆製品、雑豆、野菜など、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材を組み合わせるようにしましょう。また、主食は最後に食べるようにすると血糖値に優しくなりますので注意しましょう。

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間違った食べ方をすると、 「疑似全粒穀物」を食べていることになるかもしれない

食べ方としては、全粒穀物を粉にして水と混ぜてペースト状にして飲むのが便利で栄養価も高いと感じている人が多いようです。

しかし、ご存知ないかもしれませんが、 「粉末にする」という行為は食品のグリセミック指数（GI）を上昇させます。

下の表から、全粒穀物を粉末にすると、GI が全体的に増加し、一部の食品は低 GI 食品から高 GI 食品に直接変化することがわかります。

粉末化前後のグリセミック指数（GI）の比較

GI値が55未満は低く、55～70は中程度、70超は高い

例えば、小豆。普通に蒸した場合、小豆のGI値は23しかありません。しかし、粉末にしてペースト状にするとGI値は3倍以上の72となり、高GI食品となります。

したがって、糖分の摂取量をコントロールする必要がある人は、この「罠」に注意する必要があります。全粒粉ペーストを好んで食べ、血糖値をコントロールする必要がある場合は、緑豆、レンズ豆など、粉末にした後でも比較的低い血糖指数を持つものを優先し、小豆、ハトムギ、黒米などを粉末に挽いてペーストにすることをお勧めします。

全粒粉ペーストを作るときは、水の代わりに牛乳を使うといいでしょう。

豆乳や牛乳には、タンパク質、脂肪、カルシウムなどさまざまな栄養素が含まれています。それらを使用して全粒粉ペーストを作ると、血糖値の上昇速度をある程度遅くすることができ、味と栄養も良くなります。

作るときは、全粒粉をスプーン1杯分と、温かい牛乳または豆乳150mlを混ぜてもいいですが、牛乳のほうが好ましいです。

血糖値が高くても全粒穀物だけを食べてはいけない

全粒穀物は良いですが、単独で食べるのは避けた方が良いでしょう。粗い粒子と細かい粒子を組み合わせるのが最適です。全粒穀物を過剰に摂取すると、膨満感、腹痛、消化不良、胃酸の逆流、しゃっくりなどの不快感が起こりやすくなります。

糖度管理の観点から、粗粒と細粒の比率は 1:1 または 2:1 に管理する必要があります。胃腸の機能がより優れている人は、粗い穀物と細かい穀物を半分ずつ、または粗い穀物 2 粒と細かい穀物 1 粒を食べることもできます。胃腸機能が弱い人の場合、粗粒穀物は食事の 30% を占め、細粒穀物は 70% を占めることができます。

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また、粗粒穀物は1回の食事に集中させず、1日3回の食事に均等に配分して摂取することが推奨されます。夜間に全粒穀物を消化することが難しい人もおり、ベッドに横になった後に胃酸の逆流を経験する場合があります。この場合、夜に全粒穀物の摂取量を減らすか、まったく食べなくてもかまいません。

企画・制作

出典: 1日3食食べる

著者: 北京協和医学院病院臨床栄養学科教授 ユ・カン

編集者：鍾延平