非常に無視されている優れた全粒穀物。美味しくて太らず、血糖値も抑えられる！ご飯や蒸しパンの代わりになる

高地大麦と言えば、まず頭に浮かぶのは高地大麦ワインと高地大麦ツァンパです。聞いたことはあっても、チベット地方の人々だけが食べる食べ物のように、私たちの日常の食生活からはとても遠いもののように思えます。

しかし、ハイランド大麦を食べないと、非常に良い主食を逃すことになります。ハイランド大麦は血糖値と血中脂質を下げるのに役立ち、間違いなく低GI食品です。

ハイランド大麦とは何ですか？

ハイランド大麦と大麦はもともと同じ科に属します。学名はHordeum vulgareで、見た目は大麦によく似ています。

私の国における大麦栽培の歴史はかなり長いです。研究によれば、大麦はシルクロードよりも以前に我が国に導入されたそうです。『本草綱目』や『用性考』には高原麦について、「高原麦は麦に似ており、皮と果肉が自然に分離しており、秦龍以西で栽培されている」「高原麦と黄麦は穀粒が外側に露出しており、四川省、陝西省、雲南省、貴州省で栽培されている。味は塩辛く、酒を作るのに使われる。麦に似ており、皮が薄く、表面がパリパリしており、西南地方の人々の主食となっている」などの記述がある。

当初、高原大麦は青海チベット高原の主な食用作物であっただけでなく、甘粛省、青海省、四川省などでも栽培され、食べられていたことがわかります。しかし、穀物作物の栽培が増えるにつれ、比較的ざらついた味の高原大麦は次第に平野部の人々のメニューから退き、小麦、トウモロコシ、米などの作物がほとんど生育できない高原地帯でのみ輝き続けました。

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高地大麦は耐寒性、耐干ばつ性に優れ、酸素や温度にもあまりこだわりません。土壌が肥沃でなくても問題ありません。これは世界で最も標高の高い場所で栽培される食用作物です。世界の屋根で育つだけでなく、生育期間が短く、収穫量が多く、成熟が早く、年に2回収穫できるという特徴もあります。

チベット人の友人のメニューには、高原大麦を食べる方法がたくさんあります。軽く加熱して料理に使ったり、揚げて毎日のおやつとして使ったりできます。そのまま食べると穀物の香りが口いっぱいに広がり、ヤクヨーグルトと混ぜると独特の風味が生まれます。発酵後は高原大麦酒にもなります。高原大麦はチベット人の生活において重要な位置を占めています。

糖質コントロールの専門家

栄養価の高い優れた穀物

実は、高原大麦の栄養価はもっと注目に値するのです――

1. ベータグルカンが豊富

国家衛生健康委員会が今年発表した「成人糖尿病患者向け食事ガイドライン（2023年版）」では、推奨される粗粒穀物として大麦が記載されている。雑穀の世界では、高地大麦はまさに「糖質コントロールの専門家」として知られています。これは主に、高地大麦がβ-グルカンを豊富に含んでいるという特性によるものです。

さまざまな種類の高地大麦に含まれるβ-グルカンの平均含有量は約 5% に達します。研究によると、一部の高地大麦品種のβ-グルカン含有量は8.62%にも達し、β-グルカンの生産量でよく知られているオート麦の含有量よりもわずかに高いことが分かっています。

β-グルカンは、腸内での吸水性や吸着性が強く、人体では消化・吸収されにくい水溶性食物繊維です。つまり、それ自体はそれほどカロリーを生み出さず、腸での炭水化物の吸収を遅らせることもできるので、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。このため、さまざまな種類の大麦の「グリセミック指数（GI）」は40を超えず、真の低GI主食となっています（GI値が55未満のものは低グリセミック指数食品とみなされます）。

蒸しパンのGI値は88、米のGI値は80〜90、そば蒸しパンのGI値でさえ67であることを知っておく必要があります。大麦のGI値は、小豆、緑豆、インゲン豆などの雑豆（GI値は20〜30）と比較できるほど低いです。

2. 難消化性デンプンが豊富

体重を減らしたい人にとって、大麦は非常に適した主食でもあります。

一方では、β-グルカンを多く含むため、糖分やコレステロールなどの腸管吸収を抑制するだけでなく、胃内容排出速度を遅くし、満腹感の持続時間を長くし、「すぐにお腹が空いてしまう」という理由で間食をするリスクを軽減します。一方、高原大麦に含まれるデンプンの1/3以上は難消化性デンプンであり、高原大麦の消化吸収率がさらに低下します。これは食後血糖値のコントロールに役立つだけでなく、減量にも効果的です。

3. カルシウムと鉄分が豊富

他の穀物とは異なり、高地大麦は鉄分やカルシウムなど、ミネラル含有量が非常に高いです。高地大麦の鉄分含有量は40.7mg/100gと高く、アヒルの血液の鉄分含有量（30.5mg/100g）よりも高くなっています。高地大麦のカルシウム含有量も驚異の113mg/100gに達し、牛乳の105mg/100gを上回っています。

しかし、高原大麦に含まれる鉄は人体に吸収されやすい二価鉄ではなく、鉄やカルシウムもフィチン酸の影響を受けるため、吸収率は動物性食品に含まれる鉄やカルシウムに比べてはるかに低くなります。しかし、中国人の鉄分とカルシウムの摂取量が十分ではないことを考慮すると、高原大麦は鉄分とカルシウムを補給する補助的な手段として依然として使用する価値があります。さらに、新鮮な果物や野菜と大麦を組み合わせることで、ビタミンCを利用して鉄分やカルシウムの吸収率と利用率を高めることもできます。

高地大麦の選び方と食べ方

ある友人は、高地産大麦は「チベット人だけのもの」だといつも感じていたと話した。彼は市場で売られている様々な種類の高原大麦の中からどのように選べばいいのかわからず、また、それを家に買ってきてどのように食べたらいいのかもわからなかった。

高地大麦を選ぶ際に考慮すべき主な点は、その色です。

ハイランド大麦には白、黒、紫などの品種があります。他の植物と同様に、高地大麦の色が濃いほど、アントシアニンとフラボノイドの含有量が多くなります。そのため、濃い色の高原大麦を優先的に購入することができます。

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大麦を食べるのはさらに簡単です。白米や白饅頭などの現在の精製された主食の代わりに、大麦粥、大麦饅頭、大麦麺、大麦パンなどにして、日常の食生活にアレンジすることを強くお勧めします。

1. 大麦粥

電気炊飯器があれば、麦粥を作ることができます。慣れないか心配な方は、まずは米＋麦飯＋オートミールライスの組み合わせから始めてみてはいかがでしょうか。高地大麦は全粒穀物であり、柔らかく粘り気があり滑らかになるまで調理するには米よりも多くの水が必要であることに注意してください。あるいは、お粥を炊く前に、洗った高原大麦米をきれいな水に 2 ～ 5 時間浸しておくと、味も良くなります。

2. 大麦ミルク

もちもちとした食感がお好きな方は、柔らかくもちもちとした蒸し高原大麦米をミルクの「材料」として使い、高原大麦ミルクを作ることもできます。ハイランド大麦米は、バブルティーの「パール」に似た味ですが、糖分、脂肪分が少なく、食物繊維が豊富なので、ミルクティーショップのバブルミルクティーよりもはるかに健康的です。

3. 大麦麺、大麦蒸しパン、甘い生地

料理が上手な方は、高原大麦蒸しパン、高原大麦麺、高原大麦パンなど、上級の高原大麦料理にも挑戦してみてください。作り方は普通の蒸しパン、麺、パンと同じですが、小麦粉を使うのがおすすめです。また、生地をこねるときに水の割合を調整することにも注意して、完成品がより美味しくなるように注意してください。甘麦芽酒の作り方は、老筍酒の醸造と似ています。重要なのは発酵温度と時間をコントロールすることです。

4. 大麦入り牛肉炒め

チベットの名物料理である大麦入り牛肉炒めは、実は作るのが難しくありません。蒸した高原産の大麦米を、柔らかくマリネした牛ヒレ肉と合わせます。味をさらに引き立てるために、さいの目切りにしたニンジンやグリーンピースなどの材料を加えることもできます。フライパンにみじん切りにしたネギ、生姜、ニンニクを入れて炒め、牛肉を加えて強火で80%火が通るまで数分間炒めます。その後、高原大麦米、さいの目切りにんじん、グリーンピースなどを加え、数回炒めたら出来上がりです！

どうですか？このような優れた主食には、調理技術は必要ありません。ぜひ試してみたいですか?

参考文献

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この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 王陸、管理栄養士