「早起き」する人は4つの病気に注意が必要

多くの人は、幼い頃には目覚めることができず、大人になっても眠ることができません。これは多くの人々の真実の描写です。年をとるにつれて、夜中に目が覚める回数が増えてきました。さらに悪いことに、目が覚めた後、寝返りを打って再び眠ることができません。

どのような状況で「早期覚醒」が起こるのでしょうか?頻繁に早朝に目覚めるのは病気と関係があるのでしょうか?この状況を緩和するために何ができるでしょうか?

「早い」とは何時頃とみなされますか?

「早朝覚醒」とは、しばらく眠った後に突然目が覚め、朝起きたときのように頭が冴え、再び眠りにつくのが困難になることを指します。中高年によく見られる不眠症の症状です。何時が早いとみなされますか?臨床医学では、午前2時から4時の間に目が覚めて、再び眠ることができなくなることを早朝覚醒といいます。早起きする人は通常、十分な睡眠が取れず、翌日は疲れを感じ、集中できず、非効率的になります。長期にわたる早朝覚醒は、動悸、胸の圧迫感、下痢などの身体的不快感を引き起こす可能性もあります。さらに、ドイツのテュービンゲン大学の行動神経学教授であるヤン・ボーエン氏は、何かを期待すると、体はストレス関連ホルモンである副腎皮質刺激ホルモンを放出し、特定の時間に特定のことを行うように思い出させ、それが早朝覚醒を引き起こす可能性があると説明しています。遺伝子も一定の役割を果たします。米国のカンザス大学の研究により、人体には「目覚ましスイッチ」とも言える警報遺伝子（KDM5A）が存在することがわかった。研究者らは、この特定の遺伝子は時計のように機能する遺伝子ネットワークの一部であると述べています。

早起きするということは病気かもしれない。

頻繁に目が覚めたり、睡眠の質が落ちたりしている場合は、以下の病気に関係している可能性があるため、注意が必要です。

うつ病と不安

典型的なうつ病や不眠症の特徴の一つは、早朝覚醒です。いつもより少なくとも 1 時間早く起きますが、2 時間以上早く起きることが多いです。脳の特定の領域における神経化学伝達物質セロトニンのレベルが低下すると、人はうつ病になります。同時に、セロトニンのレベルが不十分であれば、睡眠時間が短くなり、早朝覚醒として現れます。

甲状腺疾患

甲状腺の活動が過剰になると、心拍数が上昇し、アドレナリンが急激に分泌され、不眠症や不安症につながる可能性があります。甲状腺機能低下症は睡眠時無呼吸症候群を発症する可能性を 35% 高めます。

胃酸の逆流

胸焼けの不快感は眠れなくなる原因となり、胸焼けを感じていなくても食道の酸が反射を引き起こし、睡眠を妨げることがあります。

呼吸障害

季節性アレルギーや風邪により、夜中に寝返りを打ったり、早朝に目が覚めたりすることがあります。また、鼻中隔弯曲症、鼻ポリープ、扁桃腺肥大などの他の要因によっても気道が狭くなることがあります。病気に加えて、加齢や悪い生活習慣も早起きの原因になります。

ホルモンの変化

加齢とともにメラトニンと成長ホルモンの分泌が減少し、深い睡眠と浅い睡眠の質が低下し、早朝覚醒につながります。

ビタミンD欠乏症

ハーバード大学の研究者らは、ビタミンD欠乏症は睡眠の質の低下と関連しており、睡眠に関与する脳の部分に直接影響を及ぼすことを発見した。

いつも携帯電話を見ている

寝る前にソーシャルメディアを閲覧したり、テレビ番組を観たり、ゲームを長時間プレイしたりすると、画面から発せられる青色光によって体内でのメラトニンの生成が妨げられます。

寝る前に飲む

眠りについてから最初の数時間の間に、体はアルコールを代謝し、それが睡眠中の急速眼球運動段階に影響を与えます。これにより、夜の後半に人々は落ち着かなくなり、睡眠の質に影響し、早朝覚醒を引き起こします。また、早く寝すぎたり、昼寝が長すぎたりすることも早朝覚醒の原因となります。

「早朝覚醒」を緩和する6つのこと

睡眠の質は次の3つのポイントで評価できます。

睡眠時間: 午後10時から11時の間に眠気を感じ始め、眠りにつくことができるかどうか。

睡眠時間: 毎晩 7 ～ 8 時間眠り、自然に目覚めることができるかどうか。

目覚めた後の気分：すっきりしているか、だるいのか。

これらの条件のいずれかが満たされない場合は、注意する必要があります。病気が原因の場合は、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。早起きを避けるために、生活の次の側面で習慣を調整することができます。

01

時間通りに就寝するようにしましょう

就寝時間を調整してください。遅くとも午後 11 時までに就寝することをお勧めします。睡眠時間は、ベッドで過ごす時間の 90% 以上を占める必要があります。睡眠環境は静かで快適である必要があります。寝る前には電子機器を見ないようにし、時間通りに電気を消してください。

02

腹式呼吸を練習する

息を吸うときは、腹筋をゆっくり積極的に広げ、息を吐くときは、腹筋をゆっくり積極的に引っ込めます。これにより、呼吸の速度が遅くなり、リラックスして不安が軽減されます。

03

アラームの数を減らす

アラームを 1 つだけ設定し、鳴ったら起きてください。体と大脳皮質を徐々に目覚めさせるために、約15分の「電源オン時間」を自分で設定できます。

通常の人の完全な睡眠サイクルは約 90 分です。目覚まし時計によって頻繁に中断されると、睡眠サイクルも乱れてしまいます。複数のアラームを設定する場合、2 つのアラームの間隔は 1 睡眠サイクル以内、つまり約 1 時間半以内にする必要があります。

04

日中に運動する

日中に日光を浴びる時間を増やすと、脳内に天然のメラトニンが蓄積され、夜の睡眠に役立ちます。 30 分歩くだけでも、もっと運動をすると、睡眠の質が向上します。昼寝は20～30分程度に制限し、午後3時以降は昼寝をしないでください。

05

ポジティブな気持ちを保つ

客観的なものも自分の精神も感情に影響を与えます。客観的な物事を変える方法がない場合は、物事に対する見方を変えて、考え方を変えるようにしてください。

06

薬物乱用を避ける

自分の症状を無視してメラトニンや睡眠薬などを乱用する人もいますが、これらは睡眠の改善に役立たないだけでなく、他の副作用を引き起こす可能性もあります。長期間にわたり早朝覚醒に悩まされている場合は、早めに専門の医師に助けを求める必要があることに注意してください。 ▲