多くの人が毎日この3種類の食べ物を食べています！食べ過ぎると糖尿病のリスクが高まります！

血糖値は食べる食べ物と密接に関係しています。日常生活において、多くの人が知らないうちに血糖値に悪影響を与える食品を摂取しています。特定の食品を過剰に摂取すると糖尿病を引き起こすこともあります。

今日は、精製された白米と麺類、塩分の高い食品、加工肉製品の3種類の食品についてお話します。

精製された白米や小麦粉を食べすぎると糖尿病のリスクが高まる

米タフツ大学の研究チームは、世界184カ国における食事と2型糖尿病に関する疫学データを分析した。調査によると、2018年には不健康な食生活が原因で2型糖尿病を発症した人が1,410万人を超え、これは世界中で新たに診断された人の70％以上を占めた。

炭水化物の質が悪いことは、2 型糖尿病の主な危険因子です。その中で、2型糖尿病の疾病負担を引き起こす主な食事要因は、全粒穀物の摂取不足（26.1%を占める）であり、次いで精製米と小麦の過剰摂取（24.6%を占める）となっている。

画像出典: 1日3食食べる

対策

毎日白米や白麺を食べるのをやめて、全粒穀物、ジャガイモ、豆類の摂取を適度に増やすことをお勧めします。カフェテリアやテイクアウトで雑穀米が提供されていない場合は、自宅で鍋で炊いて密封し、1週間分ずつ小分けして冷凍保存することができます。

-全粒穀物とは、細かく加工されていない穀物のことを指し、製粉、粉砕、フレーク化などされたとしても、全粒穀物のふすま、胚芽、胚乳、および天然の栄養素が残っています。オート麦、黒米、大麦、玄米、黄米、そば、ハトムギなど。

-ジャガイモ類の中でも、サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、ヤムイモなどは、精製された白米や小麦粉の一部に代わる主食として利用することができ、免疫力を調節する働きもあります。一般的に、成人は1日に50〜100グラム（生の重量）のジャガイモを食べることができます。

-雑豆には、緑豆、小豆、エンドウ豆、ソラマメ、インゲン豆、ひよこ豆などがあり、主食の重要な部分を占めています。一般的に、成人が毎日食べる全粒穀物と雑豆類の合計量は、50〜150グラム（生の重量）です。

塩分の多い食品を摂りすぎると糖尿病のリスクが高まる

少し前に、米国のチューレーン大学が発表した研究によると、塩分を摂りすぎると2型糖尿病のリスクが高まることが示されました。

この研究には英国バイオバンクの成人402,982人が参加し、平均追跡期間は11.8年で、その間に13,120人が2型糖尿病を発症した。
研究では、食事に塩をまったく加えない、またはめったに加えない人と比較して、時々、いつも、いつも塩を加える人は、2 型糖尿病のリスクがそれぞれ 11%、18%、28% 高くなることがわかった。

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対策

塩分を摂りすぎるとインスリンの分泌が阻害され、インスリンの血糖値を下げる能力に影響を及ぼします。糖尿病を予防するには、味が濃すぎないようにする必要があります。軽い運動をする平均的な成人は、1日あたりビール瓶のキャップ1個分以下の塩分5グラム以下、つまりナトリウム2,000 mg程度を摂取すべきです。

調理時には醤油、MSG、黄色いペースト、サラダドレッシングを控えてください。ピクルス、塩漬けの魚、ベーコン、塩漬けの鴨肉、ソーセージ、ハムなどの塩分の多い食品を控えましょう。

さらに、多くのビスケット、チーズ、飲料、プラム、砂糖漬けのデーツ、アプリコット、ポテトチップス、エビクラッカー、麺類にも大量のナトリウムが含まれています。スーパーマーケットで買い物をするときは、隠れた塩分に注意し、食品を購入する前に食品ラベルを読む習慣をつけましょう。

固形食品を購入する際、外装の栄養成分表示に記載されているナトリウム含有量が600mg/100gを超える場合は、塩分が多い食品とみなされ、購入や摂取量を減らす必要があります。

画像出典: 1日3食食べる

加工肉を食べ過ぎると糖尿病のリスクが高まる可能性がある

華中科技大学同済医学院の研究者らは、570,296人の被験者を対象とした7つの前向きコホートのデータを要約し、分析した。

結果は、加工されていない赤身肉と糖尿病リスクの間にU字型の関係があることを示した。 1日あたり約40グラムを食べると糖尿病のリスクが最も低くなり、赤身の肉を大量に食べると糖尿病のリスクが高まります。

さらに、東アジア人の場合、加工肉の摂取は糖尿病のリスクを12％増加させることと関連していた。加工された赤身の肉を食べないこと、また加工されていない赤身の肉の摂取量を減らすことは糖尿病の予防に役立ちます。

西洋人の場合、加工肉を1日50グラム摂取すると、2型糖尿病を発症するリスクが51%増加します。

画像出典: 1日3食食べる

対策

加工肉製品とは、ハム、ベーコン、ソーセージ、ビーフジャーキーなど、風味を高めたり肉を保存したりするために、漬けたり、燻製にしたり、発酵させたり、その他の処理をした肉製品を指します。

健康な成人が時々少量食べることは問題ありませんが、長期間または大量に摂取すべきではありません。

企画・制作

出典: 1日3食食べる

著者: 北京協和医学院病院臨床栄養学科教授 ユ・カン

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：イヌオ