長期間肉を食べないと体にどんな変化が起こるのでしょうか？肉を食べると「三高」やガンの原因になるのでしょうか？

肉は美味しくて栄養価も高いです。しかし、近年では肉を怖がる人が増えています。若い世代は、肉を食べすぎると太って醜くなるのではないかと心配し、一方、年配の世代は、肉を食べると三大悪病になるのではないかと心配しています。基本的に無脂肪タンパク質ダイエットを推奨する「健康グループ」や「減量グループ」に多くの人が参加しています。 「肉を食べないこと」は「健康とウェルネスの秘訣」としてさえ宣伝されています。

しかし、肉を食べないことは本当に健康に良いのでしょうか?長い間肉を食べないとどうなるでしょうか？

肉を食べないと血中脂質が下がる？

特に中高年層では、血中脂質が高いなど「三高」が多いため、肉を食べることに消極的な人もいます。血中脂質は脂肪の摂りすぎが原因のようです。彼らの考えでは、「肉を食べない＝脂肪の摂取を減らす＝血中脂質を下げるのに役立つ」のです。

実際には、この論理は合理的に聞こえるだけです。適度に肉を食べても血中脂質が高くなることはありません。

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血中脂質には、トリグリセリド、コレステロール、コレステロールエステル、リン酸、脂肪酸が含まれます。よく高脂血症と呼ばれるものは、主に血液中のトリグリセリドとコレステロール値が高いことを指します。

まずトリグリセリドについてお話しましょう。

トリグリセリド（TG）は人体の中で最も豊富な脂質です。人体はエネルギーを得るためにトリグリセリドを分解します。同時に、肝臓や脂肪などの組織はトリグリセリドを合成し、脂肪組織に蓄えることができます。

人体のトリグリセリドは、一部は食事から、一部は体内で合成されます。しかし、高トリグリセリド血症に関しては、食事中の脂肪が肝臓のトリグリセリドの主な発生源ではないと現在考えられています。簡単に言えば、血中脂質をコントロールしたい場合、肉の摂取量を減らしても目的は達成できない可能性があるということです。

実際、人間が食事をすると、体は余分なエネルギーをトリグリセリドに変換し、脂肪細胞に蓄えます。肉やご飯、饅頭などを食べるだけでなく、食べ過ぎると余分なエネルギーもトリグリセリドに変換されてしまいます。

コレステロールについて話しましょう。

コレステロールはトリグリセリドに少し似ています。約 70% ～ 80% は肝臓で合成され、食事から摂取されるのはごく一部です。したがって、肉を食べすぎると血中脂質が増加するのではないかと心配する必要はありません。

もちろん、毎日の食生活に気を配ることも、血中脂質の健康にとって非常に重要かつ必要です。結局のところ、不健康な食生活も高血中脂質の危険因子です。しかし、血中脂質が高い人に必要な食事管理は、特定の食品だけを対象にするのではなく、食生活全体から調整する必要があります。

実際、心臓血管疾患や血中脂質などに関する現在のガイドラインでも、血中脂質が高い人はバランスの取れた食事を摂り、毎日の食事に十分な野菜、果物、全粒穀物、乳製品、畜肉、水産物、豆類、ナッツ類などの食品を含めることが推奨されています。

肉を食べるとガンになりますか？

肉を食べるとガンになるという人もいます。「赤身の肉はクラス2の発がん性物質で、加工肉はクラス1の発がん性物質です。」

実際、数年前には世界保健機関（WHO）傘下の国際がん研究機関（IARC）が赤身肉と加工肉製品に関する評価報告書を発表している。この報告書では、WHO は加工肉製品をクラス 1 の発がん性物質、赤身の肉をクラス 2A の発がん性物質に分類しました。

しかし、これは肉が間違いなく発がん性があり、全く食べられないという意味ではありません。

IRAC 発がん性レベルは危険強度と同じではありません。 IRAC の発がん物質の分類は、どの物質がより強い発がん性を持っているかではなく、科学的証拠の確実性の度合いに基づいています。発がん性の証拠が明確であればあるほど等級は高くなりますが、発がん能力は必ずしも等級と関係があるわけではありません。

世界保健機関は報告書の中で、加工肉製品を1日50グラム摂取すると大腸がんのリスクが18％増加すると述べた。 1日に100g（2タエル）の赤身の肉を摂取すると、大腸がんのリスクが17％増加します。

肉を食べない人の大腸がんリスクが1％だとすると、肉を食べる人のリスクは1.18％となり、全体的なリスクはまだ非常に小さいことがわかります。 IARCの報告書はまた、加工肉製品の摂取による個人による大腸がん発症リスクは依然として非常に小さく、ほとんど無視できるほどであると指摘した。

私の国の食事ピラミッドでは、一人当たりの家畜肉と鶏肉の平均摂取量は1日あたり約40〜75グラムとすることが推奨されています。普通に食べる限り、肉を食べることでがんが発生するのではないかと心配する必要はありません。

さらに、がんの原因は非常に複雑です。それは複数の要因の結果です。遺伝、生活習慣、食習慣などが影響している可能性があり、原因を単純に食べ物だけに帰することはできません。

したがって、このことで肉を食べることを恐れる必要はありません。

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長い間肉を食べなかったらどうなるでしょうか？

「ベジタリアン健康法」や「減量・ボディシェイプ」の流行に影響を受け、肉を食べないだけでなく、卵や牛乳も排除する人もいます。しかし、これは実際には非常に有害です。なぜなら、長期間肉を食べないと、特に高齢者の場合、身体に多くの深刻な問題が生じやすくなるからです。

1

貧血

多くの女性は、貧血が非常に不快な問題であることを知っています。顔色が悪く醜くなるだけでなく、めまいがしたり、疲れやすくなったり、エネルギーが不足したりします。

肉には、血液生成の原料となり、吸収率も高いヘム鉄が豊富に含まれています。肉をまったく食べず、鉄分を補給するための特別な対策を講じなければ、最も一般的な貧血である鉄欠乏性貧血を簡単に発症する可能性があります。

さらに、長期間肉を食べないとビタミンB12が不足し、貧血などの深刻な問題を引き起こす可能性もあります。ビタミン B12 は動物性食品にのみ含まれ、植物性食品には含まれていないため、肉を食べない人は特に欠乏症になりやすいです。

2010年から2012年にかけて実施された国家栄養健康調査のデータによると、わが国の高齢者の貧血有病率は12.5%、75歳以上の高齢者の貧血率は17.7%でした。

2

サルコペニア

サルコペニアの主な症状は、その名前が示す通り、筋肉量の減少、筋肉の萎縮、筋力の低下です。これは高齢者に多く見られ、高齢者の約半数が罹患します。サルコペニアの重要な原因はタンパク質摂取不足です。

こうした高齢者は比較的痩せて見えるため、健康の証だと考える人も多い。実際、サルコペニアは高齢者にとって非常に不利です。筋肉が減少して筋力が低下すると、転倒、骨折、骨粗しょう症、変形性関節症などの発生率が大幅に増加します。

多くの人はこれらの問題の深刻さを感じていないかもしれません。実際、高齢者にとって、偶発的な転倒は非常に恐ろしく、簡単に命を落とす可能性があります。例えば、珍しいことではない股関節骨折の場合、1 年以内の死亡率は 20% を超え、50% に達することもあります。

「中国居住者の食事摂取基準（2023年版）」

肉は重要なタンパク質源です。高齢者のタンパク質必要量は実は若者の必要量と変わらず、65歳を過ぎるとさらに増加し​​ます。肉を食べず、他に補給する方法がない場合は、タンパク質欠乏症に陥りやすく、時間が経つにつれてサルコペニアやその他の栄養失調の問題につながる可能性があります。 2010年から2012年にかけて実施された国家栄養健康調査のデータによると、高齢患者における栄養失調と栄養リスクの発生率はそれぞれ16%と37%であり、低タンパク血症の発生率は25.1%でした。

こうした一連の健康リスクのため、わが国の食事ガイドラインでは、高齢者は十分な量の肉を食べ、良質なタンパク質を十分に摂取するように明確に推奨しています。魚、エビ、鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉などはすべて良い肉です。

肉を健康的に食べるための5つのヒント

肉には良質なタンパク質が豊富に含まれており、特に鉄分や亜鉛など人体に吸収され利用されやすいミネラルも含まれています。また、人間の健康にも重要なビタミンAとDも豊富に含まれています。

肉を健康的に食べるには、次の 5 つの点に注意することをお勧めします。

適度に食べる

私の国の食事ピラミッドでは、平均的な人が毎日、家畜や家禽の肉を40〜75グラム、魚やエビなどの水産物を40〜75グラム、卵を25〜50グラム（卵約1個）食べることが推奨されています。

もっと肉を食べ、変化をつけましょう

共通する現象として、高齢者が食べる肉の種類は比較的限られていることが挙げられます。多くの人は、いつも豚肉を食べるか、いつも牛肉や羊肉を食べます。

実際、このような食事は単調すぎて健康に良くありません。また、バランスのとれた栄養と食品の多様性という食事の原則にも適合していません。

牛肉、羊肉、鶏肉、鴨肉、魚、貝類などで食卓を豊かにすることをお勧めします。頻繁に変化をつければ飽きることもありません。

赤身の肉を減らして白身の肉を多く食べる

赤肉は一般的に豚、牛、羊、馬などの家畜の肉です。白身肉とは、一般的に鶏肉、魚、エビなどの家禽類や水産物を指します。

食事ガイドラインでは、高齢者には魚や鶏肉を肉類として選ぶよう推奨されています。赤身の肉に比べて脂肪分が少なく、筋繊維が短く細く柔らかいため、消化・吸収されやすく、歯の悪い高齢者にもとても優しいからです。条件が許せば、海の魚やエビをもっと選んで、たとえば週に 2 ～ 3 回魚介類を食べることもできます。

脂肪や保存肉を控える

豚バラ肉などの脂肪分の多い肉や、揚げ物、焼き肉には、脂肪が多く含まれているだけでなく、飽和脂肪も多く含まれています。これらを食べると太るだけでなく、心臓血管疾患のリスクも高まります。したがって、脂肪分の少ない肉や、油で揚げたりフライパンで炒めたりした肉を食べるようにしてください。

ソーセージ、ハム、ベーコンなどの加工肉には塩分が多く含まれており、三高症の患者にとっても有害です。食べる量を減らすか、食べないことをお勧めします。また、漬け肉やベーコン、その他の保存肉もあまり食べなくなりました。

本当に肉が嫌いなら、牛乳を飲んだり、卵を食べたり、大豆製品をもっと食べたり、必要に応じて栄養補助食品を摂取したりしてください。

牛乳を飲んだり卵を食べたりするのも、良質なタンパク質の優れた供給源です。

近年人気が高まっている人工肉や植物性肉をはじめ、豆腐や干し豆腐などはいずれも大豆製品であり、肉以外の良質なタンパク質源です。本当に肉を食べるのが嫌いなら、大豆製品をもっと食べたほうがいいでしょう。

市販のプロテインパウダーでも効果的にタンパク質を補給できます。動物性食品を一切食べない場合でも、プロテインパウダーを適度に摂取することができます。肉を食べないと鉄分やビタミンが不足しやすくなるため、高齢者の栄養ニーズも満たすことができる鉄分やビタミンB12などのサプリメントと一緒に摂取することが推奨されます。

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この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

レビュー丨張宇、中国疾病予防管理センター研究員、医学博士