目立たない調理習慣が家族全員の骨粗しょう症を引き起こす可能性がある

骨粗しょう症に関して、多くの人がまず考えるのはカルシウム補給です。骨粗しょう症の予防のためにカルシウム補給に注目する人も多くいます。

カルシウムは確かに骨粗しょう症の予防に効果的です。しかし、多くの人は、家族全員の骨粗しょう症を引き起こす可能性のある家庭での調理習慣を見落としています。それは、料理をするときに塩を多めに入れることです。

中国住民の塩分摂取量は健康に推奨される量の約2倍です。塩分の摂取量が多いとカルシウムの損失が増加し、骨粗しょう症のリスクが高まります。

骨粗鬆症はどれくらい有害ですか?

骨粗鬆症とは、簡単に言えば「骨がゆるむ」ことを意味します。

私たちの骨は、内部に海綿状の骨組織である骨梁を含む硬い殻で覆われています。健康な骨の内部構造はスポンジのそれに似ています。骨は体を支え、重要な臓器を保護するだけでなく、カルシウムなどのミネラルも蓄えます。骨代謝では、毎日一定量の骨組織が溶解・吸収され、かなりの量の骨組織が生成されます。この2つのバランスによって骨の安定性が維持されます。骨の生成量が骨の溶解と吸収量より少なくなると、骨組織は徐々に薄くなり、さらには骨折し、骨粗鬆症を引き起こします。

正常な人と骨粗鬆症患者。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

「骨粗しょう症」は高齢者の健康を深刻に脅かす一般的な病気であり、特に中高年女性では骨粗しょう症の問題が深刻です。

私の国における骨粗鬆症に関する疫学調査の結果、50歳以上の人の骨粗鬆症の有病率は19.2%でした。 65歳以上では32.0%に達し、男性では10.7%、女性では51.6%となっている[1]。さらに深刻なのは、中国人の骨の健康レベルも懸念されるほど低く、若年化傾向にあることだ。調査の結果、私の国には骨密度が低く、骨粗しょう症の高リスクグループに属する人々が多数いることが判明しました。わが国では、40歳から49歳の人の骨密度低下率は32.9%に達し、そのうち男性は34.4%、女性は31.4%でした。

骨量減少は通常、明らかな症状もなく静かに進行します。しかし、骨粗鬆症が悪化すると、腰痛、猫背、身長の短縮などの症状が現れることがあります。転倒して骨折することも非常に簡単です。骨粗鬆症による転倒や骨折は高齢者にとって非常に致命的な問題である[2]。大腿骨骨折は特に危険で、患者の約 20% が診断後 1 年以内に死亡します。米の父、袁龍平氏の死も転落事故によるものだった。そのため、骨粗鬆症は「サイレントキラー」と呼ばれることが多いのです（前回の記事「健康な高齢者が転倒するとすぐに死亡するのはなぜか？」をご覧ください）。

塩分の過剰摂取は骨粗しょう症のリスクを高めます！

塩は塩味を加えるだけでなく、風味をブレンドするのに最適な役割も果たします。苦味を消し、酸味を弱め、甘味を強めます。食品の香りを豊かにすることで、食品全体の風味を高めることができます。そのため、おいしい料理には塩が欠かせませんし、料理をするときに塩を大さじ2杯多く加える習慣のある人も多いです。

しかし、塩分を摂りすぎると尿を通して体外に排出され、同時にカルシウムも排出されてしまうため、骨粗しょう症のリスクが高まります。

腎臓から排出されるナトリウム 2,300 mg (塩 6 グラムに相当) ごとに、同時にカルシウム 40 ～ 60 mg が失われます。塩分を過剰に摂取すると、カルシウムも失われてしまいます。排泄されるナトリウムが多すぎてカルシウムが足りない場合は、骨から「つかみ取る」しかありません。時間が経つにつれてカルシウムが失われ、骨粗しょう症のリスクが高まります。多くの研究により、ナトリウムの摂取は股関節や椎骨の骨密度の低下と関連していることが示されています。

現実には、中国住民のカルシウム摂取量は非常に不足しています（1人あたり1日約330 mg、90％以上の人が摂取不足です）。塩分を多く摂取すると、骨粗しょう症が悪化するだけです。

このため、わが国における骨粗鬆症に関する現在の健康勧告では、骨粗鬆症患者は減塩食を実践し、成人は1日あたり6g以下、高齢者は5g以下の塩分摂取に抑えるべきであると提言しています。

私たちはどれくらいの塩を摂取しているでしょうか？

中国は美食の国と言われ、おいしい「ご飯のお供」が数多くありますが、これらの料理には塩が欠かせない役割を果たしています。

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過去40年間、中国ではあらゆる年齢層の人々の塩分摂取量は、世界保健機関が推奨する量（5グラム）の約2倍という高い水準で推移している。

2012年の中国住民の栄養と健康状態モニタリングの結果によると、私の国の一人当たりの1日の平均塩分摂取量は10.5gでした。

2016年の評価データによると、中国の1人当たりの1日平均塩分摂取量は9.2グラムで、最も摂取量が多いのは河南省、次いで北京、遼寧、陝西の順となっている。

2019年、ランセット誌は世界195の国と地域における食生活構造に起因する死亡率と疾病負担の分析を発表しました。その結果、食生活の問題による中国の死亡率は世界第2位であり、その原因の一つは塩分の摂りすぎであることがわかった。

国家栄養計画と健康中国行動の推進に伴い、「三つの減塩」キャンペーンが開始され、減塩もその一つです。 2020年までにいくつかの効果が見られてきました。 「中国住民の栄養と慢性疾患状況に関する報告書（2020年）」によると、中国住民の1日当たりの平均塩分摂取量は9.3グラムに達している。

しかし、「健康中国行動」と「中国住民の食生活ガイドライン（2022年）」では、1日の塩分摂取量は1人あたり5グラムを超えないように推奨されています。この目標にはまだ程遠いです!

全体的に、私たちが摂取する塩の量は確かに多く、健康に推奨される量の約 2 倍であり、塩の摂取量を減らすにはまだ長い道のりがあります。

塩分を減らすにはどうすればいいですか？

中国住民のナトリウム摂取量の約80％は、調理中に使用される塩、調味料、漬物など、家庭の台所から来ています。日常生活で塩分摂取量を減らすにはどうすればいいでしょうか？いくつかの側面から始めることをお勧めします:

1. 塩分制限用シェーカーまたは塩分制限用スプーンを使用します。毎日の料理をするときに、塩分制限器と塩分制限スプーンを使用すると、どれだけの塩を使ったかを思い出すことができます。塩分制限スプーンは2gと3gのサイズがあり、より正確に塩の量をコントロールできます。

2. 調理法を活用して塩の使用を減らす。調理の際には、塩、醤油、魚醤などの塩分を含む調味料を使用しないか、使用量を減らしてください。食材が鍋からほぼ出るまで待ってから塩を加えて味付けします。こうすると塩味がつきます。

3. 食材そのものの風味を活かして味を豊かにします。一部の食品の天然の風味によって、料理の味も良くなります。特定の料理を調理するときに、酢、レモン汁、または唐辛子を加えると、塩の塩味を置き換えることができます。これにより、味のニーズを満たすだけでなく、塩の摂取量を減らすことができます。

4. 塩辛いスナックやファーストフードを控え、隠れた塩分に注意してください。ポテトチップス、一部のハンバーガー、ピザなど、子供や大人向けのスナックやファーストフードの多くは、ナトリウムを多く含んでいます。さらに、豆ペースト、ホットソース、カラシナ、漬物キャベツ、漬物キュウリ、黄ソース、味噌、発酵豆腐、塩漬けアヒルの卵などの食品に隠れた塩分も無視できません。食べる量を減らしたり、食べなかったりしないようにしてください。

5. 栄養成分表示を読み、ナトリウム含有量の少ない食品を選びましょう。包装食品を購入するときは、栄養成分表示、特にナトリウム含有量に注意し、ナトリウム含有量の少ない食品を優先してください。

6. 塩を購入するときは、低ナトリウム塩を選びましょう。一般的な食卓塩の主成分は塩化ナトリウムですが、低ナトリウム塩には塩化ナトリウムが約70％、塩化カリウムが約30％含まれています。同じ重量の低ナトリウム塩を摂取することを選択した場合、目に見えないほどナトリウムイオンの摂取量が約 30% 減少します。市販されている竹塩や雪塩などの高級塩は、すべて塩であり、食べ過ぎてもメリットはありません。

7. 塩辛くない≠塩が含まれない。例えば、梅干しやケチャップ、パン、サンドイッチのビスケットなどの食品は、塩辛く感じないかもしれませんが、「隠れナトリウム」が多く含まれており、「塩分」の過剰摂取に等しいので、食べる量を減らすようにも注意が必要です。

参考文献

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この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

レビュー |国立食品安全リスク評価センター研究員 鍾凱