科学で中国の旧正月を祝う |家族が集まって、健康的でおいしい大晦日のディナーを準備しましょう!

龍が舞い上がり、虎が跳躍し、縁起の良い星が輝き、祝福と幸運が春と新年を迎えます。春節が近づく中、北京科技日報は2月9日（大晦日）から2月17日（旧暦1月8日）まで「科学の香りで新年を祝う」というテーマで一連の記事を綿密に計画し、この春節休暇を強い「科学技術の香り」で満たすようにした。

執筆：丁林記者、写真・文責：陳勇傑

ニューメディア編集者/Liu Daheng アート編集者/Li Lifeng

今年も大晦日がやってきました。人生最大の喜びは家族との再会です。大晦日には、どの家庭も一年で最も重要な食事である大晦日の夕食の準備に忙しくなります。湯気がたつ大晦日の夕食のテーブルには、新年の濃厚な風味と温かい家族の愛情が溢れています。

大晦日のディナーは一年で最も重要な食事であり、おそらく最も面倒な食事でもあります。おいしい魚や肉があり、すべての人の好みを満たし、あらゆる年齢層に適しており、縁起が良くお祝いムードのあるものでなければなりません...そこに「健康的でバランスが取れている」ことを加えると、さらに難しくなります。

お祝いの春節に幸運をもたらすために、バランスのとれた科学的で健康的な栄養の組み合わせを実現するにはどうすればよいでしょうか?

旧正月には健康的な食事を摂り、以下の原則を覚えておいてください

大晦日のディナーは、食事だけではなく、家族が再会する喜びと温かさも味わうものです。どの家庭の食卓にもおいしい魚や肉が並び、人々が普段好んで食べる料理はほとんど揃っていました。十分に濃厚ではあるが、脂っこくて「重い味」を避けるのは難しい。実際、健康的な大晦日のディナーは、次の原則に従う必要があります。

① 揚げるよりも蒸す方が良い：春節には揚げ物の割合が比較的高く、揚げ魚や揚げ餅などの食べ物も多く、脂肪を摂り過ぎてエネルギー過剰を引き起こします。揚げた鶏肉をゆでた鶏肉や蒸し餅に置き換えると、食事中の脂肪を低く抑えることができます。

②塩辛いものよりあっさりしたものの方が良い：大晦日のディナーは味付けが濃いものが多いです。塩分を摂りすぎると高血圧になりやすく、腎臓への負担も大きくなります。

豚の角煮など色のついた料理の場合は、醤油を加えると塩の量を減らすことができます。冷たい料理の場合は、酢を多めに、塩を少なめにすると、さわやかな味が引き立ちます。

③ 細かいものより粗いものの方が良い：お祭りの際の主食は主に細かい穀物で、使用される原材料は主に精製された小麦粉、精製された米などです。しかし、精製された穀物は加工の過程で多くのビタミンBを失うことがよくあります。より粗い穀物を使って、蒸しパン、スナック、ご飯、お粥などを作ることができます。また、サツマイモを蒸して主食として食べることもできます。

(画像出典: Microsoft Designer Image Creator)

ヒント: 料理のコツ3つ

①「大魚・大肉」と「少食」は矛盾しない。調理時に塩、MSG、オイスターソースなどのナトリウムを含む調味料の使用を控え、代わりにトマト、玉ねぎ、レモン、月桂樹の葉、レモングラスなどの天然のスパイスを使用し、鍋から料理がほとんどなくなったら塩を加え、油を注ぐときは手が震えて注ぎすぎないようにすれば、健康的でおいしい肉料理も安心して楽しむことができます。

②蒸す、煮る、炒める、湯通しする、混ぜるなどの調理法を多く使い、焼く、揚げる、揚げるなどの調理法を少なくします。炒めたり揚げたりする前に、食材に衣をつけて揚げると、味が良くなり、栄養素の損失も抑えられます。

③ベーコンやソーセージなどの漬物は、調理する前に数分間水に浸してください。これにより、亜硝酸塩などの有害物質が水中に溶解し、塩分がいくらか減少します。野菜や果物と合わせても美味しいです。野菜や果物に含まれるビタミン C はニトロソアミンの生成を阻害します。ソーセージを調理するときに、ニンニクやニンニクの芽を加えることができます。それらに含まれる硫黄化合物は亜硝酸塩がニトロソアミンに変化するのを阻害することもできます。漬物を食べるときは、緑茶を飲むといいでしょう。緑茶に含まれる茶ポリフェノールは、漬物に含まれる亜硝酸塩の含有量を効果的に減らし、発がん物質への変換を抑制します。

料理の組み合わせのヒント

大晦日のディナーは通常、冷たい料理、温かい料理（メインディッシュ）、スープの3つの部分で構成され、主食、軽食、飲み物が添えられます。大晦日のディナーは多ければ多いほど良いと考える人が多いです。実は、「マンハン宴会」は見た目がとてもおしゃれですが、気づかないうちに食べ過ぎてしまうこともよくあります。老廃物が発生するだけでなく、胃腸管にも負担がかかります。

最初の冷たい料理は主にベジタリアン料理ですが、いくつかのでんぷん質の食品も含まれています。食物繊維が豊富な冷たい料理でお腹を満たすと満腹感が増し、消化に悪影響を与える肉や魚の食べ過ぎを避けることができます。

(画像出典: Microsoft Designer Image Creator)

温かい料理の場合は、「3 つの部分」の原則、つまり 1/3 は肉、1/3 は野菜、残りの 1/3 は肉と野菜の組み合わせであることを覚えておいてください。食材の選択肢は多様で、魚、エビ、肉、鶏肉、卵、さまざまな果物や野菜をすべて一緒に調理できます。温かい料理の数は、テーブルに着く大人の人数とほぼ同じなので、料理が豊富になり、無駄が出なくなります。

肉や魚は適度に食べるべきです。春節期間中は、毎日2〜3両の魚や家畜、家禽の肉を食べることが推奨されます。動物性食品を食べすぎると、体重が増えやすくなるだけでなく、血中脂質の異常を招き、心臓血管の健康にも良くありません。肉料理にベジタリアン料理を加えることもできます。例えば、煮込んだ肉に昆布やニンジンを加えることができます。レンコンと刻んだ昆布を加えてミートボールを作ります。肉料理の周りにキュウリのスライスとブロッコリーを添えます。牛肉炒めなどに、角切りにしたキノコやユリなどの副菜を加えます。

実は、肉と野菜をうまく組み合わせるのはとても簡単です。野菜については、濃い緑 > オレンジがかった赤 > 明るい色の順であることを覚えておいてください。肉の場合：魚とエビ > 鶏肉 > 赤身の肉。最適な組み合わせを選び、食用菌類（キノコ、キクラゲなど）、根菜類（ジャガイモ、レンコン、ヤムイモなど）、大豆製品を補給しましょう。スープでも同じことができます。

主食は、粗食と細食、雑豆などを組み合わせた数種類からお選びいただけます。大晦日の夕食の主食は通常の量よりも少なくて済みます。結局のところ、多くの料理には主食（ジャガイモ、ヤムイモ、サトイモなど）が含まれているので、炭水化物の摂りすぎは避けましょう。主食の中の粗粒分の割合を適度に増やし、一緒に食べることもできます。しかし、胃腸の機能が弱い人は、胃腸への負担を軽減するために、精製された白米や小麦粉を少し食べるべきです。

ヒント: 体重をコントロールするには、まず 5 つの「ポイント」から始めましょう

休暇中に体重が3ポンド増えるのを避けるにはどうすればいいでしょうか?専門家は、自宅で食事をする場合でも外食する場合でも、次のことを推奨しています。

食品の新鮮さを保つための「軽食」

「香りが軽やか」、特に外食の時は、調味料やスパイスが必ず多くなります。

「薄味」には、塩分を控え、蒸す、煮るなどの調理法を選びます。

「ベジタリアン料理をもっと」春節には、高級キノコや新鮮な緑の葉野菜を選ぶことができます。

「より多様な」とは、あらゆる種類の食品が考慮されることを意味します。

夜食を「健康的に」食べるには？

多くの家庭の大晦日の夕食は豪華で色彩豊かなだけでなく、「毎年の豊かさ」を強調しています。しかし、大晦日に魚料理や肉料理をたっぷり並べるのは無理です。 4日間もつものもあれば、7日間もつものもあり、「7日分の残り物」と呼ばれることもあります。ある意味、大晦日の残り物を食べるということは、新しい人生の始まりなのです。

「大晦日の夕食」が「残り物の夕食」になると、目に見えない健康への脅威が静かに増大します。では、どうすれば夜食をより健康的に食べられるのでしょうか?

(画像出典: Microsoft Designer Image Creator)

①残った葉野菜よりも残った肉の方が良いです。大晦日の夕食後には必然的に残り物が出るため、肉料理だけ食べてベジタリアン料理は残すという人も多くいます。しかし、野菜は冷蔵すると亜硝酸塩が発生しやすく、加熱すると抗酸化物質、ビタミンC、葉酸などが失われやすくなります。肉料理を再加熱すると、ビタミンBの一部だけが失われます。したがって、葉物食品は調理してすぐに食べるのが最適です。

②一晩置いた肉料理は2日以上冷蔵保存しないでください。残った肉料理は冷蔵庫で48時間低温保存すれば亜硝酸塩含有量は基準値を超えません。したがって、残った肉料理を保存する必要がある場合は、2日以内に冷蔵保存するのが最適です。

③食べる前に十分に加熱してください。食べきれない食べ物は、清潔な弁当箱に箸などを使って入れて密封し、冷蔵保存してください。ヘリコバクター・ピロリ、肝炎、下痢などの病気の発生を減らすために、食べる前に食べ物を十分に加熱してください。

④生野菜を長時間保存しないでください。保存期間が長くなるにつれて、生野菜中の亜硝酸塩含有量は徐々に増加します。葉野菜が落ち始めたり、水浸しになったりしたら、食べないでください。

⑤一晩置いた料理は冷凍庫に保存した方が安全です。一般的に氷点下を-18℃程度に保つことは厳しい条件です。密閉された冷凍庫に保存された食品は、1 か月以上も保存できます。

出典：人民日報総合科学普及、CCTV.com、中国デジタル科学技術博物館、ライフタイムズ、テンセント医学辞典