カルシウムのサプリメントを毎日摂取しても、カルシウム不足になってしまいますか？これらの習慣はあなたのカルシウムを静かに「盗んでいる」

現在、骨粗しょう症の予防のためにカルシウム補給に注目する中高年が増えています。魚介類、牛乳、豆乳、骨付きスープ…さまざまな方法が交互に使われてきました。しかし、カルシウム補給は効果がほとんどないだけでなく、深刻な結果を引き起こす可能性もあります。

サンおばさんは最近、夜中に足がつる症状に悩まされています。これはカルシウム不足が原因だと彼女は考えており、まずカルシウムを補給することが第一だと言います。彼女はカルシウムを多く含む食品を多く摂取するだけでなく、自分でカルシウム錠剤も購入しました。

予想外にも、サプリメントを一定期間摂取した後、サンおばさんはカルシウムサプリメントによる血管石灰化で心臓発作を起こしました。

医師は、大量のカルシウムを盲目的に補給すると、血中カルシウム濃度が上昇し、血管石灰化を引き起こす可能性があると警告しています。石灰化した血管が冠動脈になると、「ガラスの心臓」となり、冠動脈疾患や心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが高まります。

研究によると、500～1000 mg のカルシウムサプリメントを摂取すると、血中カルシウム濃度が高カルシウム血症の危険な範囲まで瞬時に上昇する可能性があることがわかりました。カルシウムサプリメントを長期間摂取すると、血中カルシウム濃度は繰り返しピークに達します。血中カルシウム濃度が高すぎると、動脈内の沈着物の形成が促進され、血管硬化を引き起こし、心血管疾患を引き起こします。

カルシウムは自然界に存在する金属元素であり、人体にとって欠かせない栄養素です。人体の中で最も豊富なミネラルで、体重の1.5％～2％を占め、極めて重要な生理機能を持っています。

人体のカルシウムの99%は骨と歯に分布しています。骨や歯を構成する基本的なミネラルです。したがって、人体におけるカルシウムの役割は、骨や歯の健康と切り離せないものです。

年齢を重ねるにつれて、体が必要とするカルシウムの量も変化します。カルシウムの損失や不完全な補給と吸収により、カルシウム欠乏症が頻繁に発生し、筋肉のけいれん、手足のしびれ、さらには骨粗しょう症などの症状を引き起こします。

関連調査によると、中国人は食事を通じて毎日約400mgの元素カルシウムを摂取しているが、これは中国栄養学会が推奨するカルシウム摂取量のわずか50%に過ぎない。

カルシウム欠乏症は中国人の間でよく見られ、特に高齢者の間でその問題が顕著です。

しかし、カルシウムが不足していることはわかっていても、カルシウムを補給する方法を知らない人が多いのです。

さらに、生活の中での無意識の習慣が体内のカルシウムの吸収と利用に影響を与え、骨がより早くもろくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。

カルシウムサプリメントの吸収を遅らせる「悪い」習慣があるかどうか、ぜひチェックしてみてください。

01

高塩食

塩分を摂りすぎるとカルシウムが失われる可能性があります。

研究により、塩分の過剰摂取は食物中のカルシウムの体内への完全な吸収に影響を与え、塩分の多い食事は人間の骨からのカルシウム損失を増加させることが判明しています。女性に起こりやすい骨粗しょう症、骨萎縮、骨折などは、いずれも塩分の過剰摂取に関係しています。

米国のワシントン大学の栄養学の専門家らは、更年期の女性グループを対象にした研究で、女性が1日に4,800mg以上の塩分を摂取した場合、1日に1,200mgしか摂取しなかった場合に比べて、尿中の骨分解成分が6%増加することを発見した。

一般的に、人間の腎臓は毎日ナトリウム（塩の主成分）を排泄しますが、排泄されるナトリウム1000mgごとに26mgのカルシウムが消費されます。

人体が排出するナトリウムが多くなればなるほど、消化されるカルシウムも多くなり、最終的には骨に必要なカルシウムに影響を与えます。

成人は軽食の習慣を身につけ、漬物、塩漬けのアヒルの卵、ベーコンなど塩分の多い食品を避け、1日の塩分摂取量を5g以下に抑えるよう努めることが推奨されています。

さらに、スナック菓子や加工食品、調味料などに隠れた塩分にも注意が必要です。

02

高タンパク質食

適度なタンパク質の摂取は人間の健康に有益ですが、タンパク質を摂りすぎると体内のカルシウムが失われ、カルシウムの吸収に影響を与え、骨の発達に悪影響を及ぼします。

タンパク質が多すぎると、腸内でカルシウムと鹸化反応を起こし、カルシウムの吸収を妨げます。含硫アミノ酸の過剰摂取を引き起こしやすくなります。時間が経つと骨粗しょう症になり、腰や膝の痛み、腰や脚の痛みなどの不快感を引き起こします。

さらに、人体に入るタンパク質が過剰になると、体内のカルシウムとリンが増加し、腎臓結石の原因になります。同時に、タンパク質の過剰摂取はカルシウムとリンの損失も引き起こし、骨粗しょう症につながります。

一般的に、成人は1日あたり魚介類40～75グラム、畜肉・鶏肉40～75グラム、卵40～50グラムを摂取することが推奨されています。

03

炭酸飲料、コーヒー、濃いお茶が大好き

水を飲むのが嫌いで、コーヒーや濃いお茶を好む人もいます。炭酸飲料を水として飲む人もいます。

これらの飲み物を長期間大量に飲むと、体内のカルシウム不足や骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。

コーヒーにはカフェイン、タンニン酸、脂肪、セルロース、タンパク質などが含まれており、そのうちタンニン酸はカルシウムと結合するとタンニン酸カルシウムを形成し、体に吸収されず、カルシウムが体外に排出され、カルシウム損失を引き起こします。

さらに、カフェインには優れた利尿作用があり、トイレに行く回数が増え、少量のカルシウムの損失が増加します。脂肪やセルロースもカルシウムと結合してカルシウムの吸収に影響を与え、カルシウムの損失を引き起こす可能性があります。

コーヒーを長期間飲み続けると、特に閉経後の女性や高齢の男性では、体内でカルシウム不足が起こりやすくなります。

炭酸飲料を大量に飲むと、炭酸がカルシウムと結合して不溶性の炭酸カルシウムが形成され、カルシウムが失われ、痛みや低カルシウム血症などの症状を引き起こす可能性があります。

また、濃いお茶を長期間大量に飲むと、体内のカルシウムの吸収に影響を及ぼし、体の消化にも影響を与える可能性があります。

炭酸飲料はなるべく飲まないようにし、お茶は薄めのものを選び、濃いお茶は飲まないようにすると良いでしょう。カルシウムの損失を減らすために、1日のコーヒーの推奨摂取量は2杯（400 ml）以内に抑える必要があります。

04

長期にわたる喫煙と飲酒

タバコに含まれるニコチンは骨に栄養を与える血管を減らしたり収縮させたりする可能性があります。骨の血液循環の虚血により新しい骨の形成が減少し、骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。同時に、ニコチンはカルシウムの胃腸吸収に影響を与える可能性があります。

長期にわたる大量飲酒は、アルコールが胃腸粘膜を刺激し、胃腸管でのカルシウムの吸収を妨げるため、カルシウムの喪失につながる可能性があります。

また、長期にわたる大量飲酒はビタミンDの吸収と合成に重大な影響を与え、カルシウムの吸収と利用を妨げ、骨粗しょう症を引き起こしやすくなります。

05

座りっぱなし

人間の骨は動的な代謝過程にあるため、運動は骨の健康を維持する鍵となります。運動などの刺激は骨の再構築を促進し、カルシウムの利用を高めます。

ウォーキング、ダンス、水泳など、適度な有酸素運動を定期的に行うと、骨への負荷が高まり、カルシウムの吸収が促進されます。

長時間座っていてストレスを感じていない場合、血液中のカルシウムは骨に入りません。代わりに、骨はカルシウムを放出し、骨密度の低下と骨折のリスクの増加につながります。

科学的にカルシウムを補給するには？

1

適切なカルシウム豊富な食品を選ぶ

カルシウムを豊富に含む食品は数多くあり、牛乳や乳製品、干しエビ、干しエビ、牛乳、大豆製品、黒ゴマなどにもカルシウムが豊富に含まれています。

その中でも、牛乳や乳製品はカルシウム補給に最も理想的な供給源です。カルシウム含有量が高いだけでなく、牛乳中のカルシウムとリンの比率が適度であるため、人体によるカルシウムの消化と吸収を促進します。同時に、牛乳にはビタミン D が豊富に含まれており、これもカルシウムの吸収を促進する重要な要素です。

さらに、大豆製品はカルシウムの優れた供給源でもあります。大豆製品の製造・加工の過程でカルシウム凝固剤が添加されるため、豆腐、豆腐皮、豆腐干しなどの大豆製品にはカルシウムが多く含まれています。

また、干しエビにはカルシウムが非常に豊富で、100グラムあたり991mgのカルシウムが含まれています。カルシウム含有量は牛乳よりも高いので、カルシウム補給に最適です。

ただし、干しエビはカルシウムが豊富ですが、塩分も多く含まれている点に注意が必要です。干しエビ100グラムあたり5,000mg以上のナトリウムが含まれており、これは約12.6グラムの塩に相当し、「中国住民の食事ガイドライン」で推奨されている1日の塩分摂取量を大幅に上回っています。さらに、干しエビは人間の消化管で消化・吸収されにくく、カルシウム補給効果は乳製品に比べてはるかに劣ります。

2

科学的な調理法を選ぶ

シュウ酸は、濃い緑色の野菜、果物、穀物、お茶、ナッツ、チョコレートなどの植物性食品によく含まれる天然の有機酸です。

食品中のシュウ酸、フィチン酸などの物質は、カルシウムの吸収を阻害する主な要因です。したがって、科学的かつ合理的な調理方法を使用することで、フィチン酸とシュウ酸がカルシウムに与える影響を最小限に抑えることができます。

ほとんどの野菜にはシュウ酸が含まれていますが、特にほうれん草、冬筍、野生の稲の茎、枝豆、玉ねぎなどに多く含まれています。これらの成分をカルシウムを豊富に含む食品と一緒に食べると、不溶性のシュウ酸カルシウム塩が形成される可能性が高くなり、カルシウムの吸収率が大幅に低下します。これは、一部の菜食主義者がくる病になりやすい理由でもあります。

シュウ酸含有量の多い食品を食べたい場合には、調理する前に水で茹でたり、強火で炒めたりすることでシュウ酸含有量を減らすことができます。

研究データによると、沸騰したお湯で湯通しする方法ではシュウ酸を約60％削減でき、強火で素早く油で炒める方法でもシュウ酸を約20％除去できます。酸性の環境はカルシウムの溶解と吸収を促進するので、調理中に酢を追加したり、ヨーグルトをもっと飲んだりすることができます。

フィチン酸は一般的に穀物食品に含まれています。フィチン酸がカルシウムに与える影響は発酵によって軽減されます。発酵によりフィチン酸を分解するフィターゼが生成されます。そのため、穀物食品を食べるときは、発酵パスタをもっと食べることができます。

また、柿やオレンジ、桃などタンニンを多く含む食品を食べるときは、同時にカルシウムのサプリメントを摂取しないように注意することも重要です。

3

ビタミンD補給

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するので、魚、動物の肝臓、卵黄、タラ肝油など、ビタミンDが豊富な食品を日常の食事で多く摂取することができます。日光浴によって人体内でのビタミンDの合成を促進することもできます。

ビタミンDは光や紫外線と密接な関係があるビタミンです。光はカルシウムの合成を促進しますが、日光浴でカルシウムを補給する場合は屋外で行う必要があることに注意してください。屋内ではガラスが紫外線を遮るため、ビタミンDの合成効果は理想的ではありません。同時に、日光浴の時間は長すぎてはいけません。日焼けを避けるには、1回につき15〜20分で十分です。

4

カルシウムサプリメントを正しく摂取する

カルシウムサプリメントは、一般的に無機カルシウム、有機酸カルシウム、有機カルシウムの3種類に分けられます。カルシウムサプリメントを摂取する場合、カルシウム含有量だけでその効果を判断するのではなく、カルシウムの吸収率を基準に選ぶ必要があります。

同時に、血中カルシウム濃度の急激な上昇を防ぐため、1回あたりの投与量は500 mgを超えないように注意する必要があります。

薬を飲む時間に注意してください。食後は胃酸の分泌が最もよくなり、酸性環境下でカルシウムの吸収率が最も高くなるため、一般的には食後に摂取することが推奨されています。

カルシウムを補給するときは、水を多めに飲んでください。カルシウムサプリメントの吸収率は、カルシウムの溶解度にある程度依存します。水をたくさん飲むと、カルシウムの溶解度がある程度高まります。

また、カルシウムのサプリメントを摂取する際は、亜鉛や鉄などの元素と同時に摂取しないでください。人体では、カルシウム、鉄、亜鉛などの二価イオンは、細胞膜上のカルシウムイオンチャネルを通じて移動し、吸収されるからです。彼らは同じ道を歩んでいると言えるでしょう。 1 つの道に人が集まると、一部の「人」が「追い出され」てしまいます。

したがって、カルシウム、鉄、亜鉛は少なくとも2〜3時間の間隔を空けて摂取する必要があります。

参考文献:

[1] 江月.盲目的にカルシウムを補給すると、血管が「ガラス状」になる可能性がある[J]。ファミリーサイエンス·ニューヘルス、2023年、9:39。

[2] ホウ・ティンティンカルシウム補給に関する誤解と方法の分析[J]。モダンフード、2021年、15:99-101。

[3] 湖南省人民病院カルシウムサプリメントの専門家を何人知っていますか? [J]。チュータリングワールド、2023年、34：22-23。

[4] 李静亜。干しエビはカルシウム補給に最適な食品ではない[J]。 Kaijuanyi（医療アドバイスを求める）、2023年、9:37。

[5] 陶世秀カルシウムサプリメントを摂取しないと簡単に結石ができてしまいますが、その原因はシュウ酸カルシウムです[J]。ヘルスマンスリー、2023年、5:422。

[6] 陸瑾高齢者に科学的にカルシウムを補給する方法[J]。家庭医学、2023年、7:16-17。

-終わり-

注: オリジナル記事、オリジナル写真、転載する場合は許可を得るためにご連絡ください。