あなたは知っていますか？扉を開けて┋学生のための栄養科学の定番本が登場！

著者：メイラ・マイマイティ、栄養学博士、新疆医科大学第一付属病院臨床栄養学科栄養士、新疆初の若者才能支援プロジェクトの受賞者

評者: トゥルスンジャン・マイマイティミン、新疆栄養学会副会長兼副事務局長、新疆医科大学栄養学・食品安全学教授

「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、一般住民の食事ガイドラインに基づき、学齢期の子供は朝食をしっかり摂り、間食を賢く選び、甘い飲み物を飲まないようにすべきだと強調している。主な推奨事項には、栄養リテラシーを向上させるために食品の選択と準備に積極的に参加することなどが含まれます。朝食をしっかり摂り、間食を賢く選び、健康的な食習慣を身につけましょう。毎日牛乳を飲み、十分に食事をとり、飲み物は飲まず、アルコールは控えてください。

規則正しくバランスの取れた食事を確保するにはどうすればよいでしょうか?

朝食をしっかり食べましょう。学齢期の子供にとって、一日の重要な学習課題は午前中に集中しており、脳は多くのエネルギーを消費するため、朝食は非常に重要です。朝食の食べ物は、味に適切な変化を持たせ、多様で色彩豊かなものにする必要があります。朝食で摂取するエネルギーは、1日の総エネルギーの25%～30%を占める必要があります。栄養のある朝食には、シリアルや塊茎、肉、卵、牛乳、豆やナッツ、果物や野菜の少なくとも 3 種類の食品が含まれている必要があります。

しっかり昼食を食べましょう。昼食で摂取するエネルギーは、1日の総エネルギーの30%～40%を占める必要があります。学校給食には主食、肉、野菜が含まれており、身体の必要量を満たすことができます。子供は食事をするときに、好き嫌いをしたり、特定の食べ物を偏愛したりすべきではありません。総合的な栄養は、健康な成長に必要なエネルギーと栄養の要件を満たすことを保証する必要があります。

夕食は適度にしてください。夕食で摂取するエネルギーは、1日の総エネルギーの30%～35%を占める必要があります。夜は身体活動が少なくなり、人々は寝る準備をするので、夕食は控えめにする必要があります。野菜などの軽い食べ物を多く食べ、脂っこい食べ物は避け、寝る前のおやつは避けましょう。

甘い飲み物を控えて、水をたくさん飲みましょう。普通の水を飲むのが最善の選択です。レモンスライス、ミントの葉、リンゴなどを入れた「フレーバー付き」ウォーター**を飲んだり、甘味料が入っていない絞りたてのフルーツジュースや野菜ジュースを適度に飲んだり、砂糖の少ない飲み物を飲んだりすることができます。 **

多くの飲み物には砂糖が大量に含まれています。例えば、コーラの糖分は約10％、オレンジジュースに添加される糖分は10％以上です。学齢期の子供の場合、砂糖入り飲料は虫歯、体重増加、低身長、下痢、微生物感染リスク、アレルギーのリスクを高めます。できるだけ飲み物を少なく飲むことが必要であることがわかります。毎日、清潔で衛生的な水を十分に飲む必要があります。平均して、6歳の子供は毎日800mlの水を飲み、7〜10歳の子供は毎日1000mlの水を飲み、11〜13歳の男の子は毎日1400mlの水を飲み、女の子は毎日1200mlの水を飲みます。具体的な状況に応じて水の量を増減することができます。

スナックを正しく選びましょう。学齢期の子供は代謝が活発です。空腹が勉強や運動に影響しないように、休憩中に軽食を食べることもできます。おやつを選ぶときは、牛乳や乳製品、果物、ナッツなど栄養価の高い食品を選び、食べる頻度を減らし、量も少なくするようにしてください。中国の児童・青少年向けのスナックに関するガイドライン（2018年）[2]では、スナックを食べる際には子供の栄養バランスも考慮する必要があると指摘している。ガイドラインの要点は、食べ過ぎないこと、果物、牛乳、ナッツ類を優先すること、塩分、糖分、脂肪分の多いスナック類を控えること、砂糖の入った飲み物を飲まないか控えること、口の中を清潔に保つこと、にまとめられます。

無理のない組み合わせとバランスのとれた栄養。学生の身体の成長と発達には、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水の 7 つの栄養素が必要です。食事の組み合わせに関しては、食品の多様性と適切な割合に重点を置く必要があります。我が国では「子どもバランス食そろばん」を開発しました。そろばんは、下から上に、穀類とジャガイモ、野菜、果物、魚、鶏肉、肉、卵、水産物、大豆、ナッツ、牛乳、油、塩の 6 つの層に分かれています。そろばんは、ビーズの色と数を使って、下から上に向かってさまざまな種類の食品の1日の摂取量を示します。

ポイント：バランスの取れた食事に加えて、運動を強化し、十分な睡眠をとることも必要です。

科学的な運動、健康的な日光

人生は運動の中にある。運動は脳機能の改善、肺活量の増大、骨の健康、血液循環の改善、人間の成長と発達への効果、病気への抵抗力の向上、生物の適応力の強化などに効果があります。運動をすると気分が良くなり、元気になり、睡眠が改善され、新陳代謝が促進されます。

十分な睡眠は健康を促進する

学齢期の子供にとって、十分な睡眠はさらに重要です。睡眠は子供の免疫力を高め、脳の発達を促進するからです。毎日、小学生は10時間、中学生は9時間、高校生は8時間の定時就寝をしましょう。寝る前におやつを食べたり、電子画面を見たりしないでください。睡眠不足は免疫力の低下、精神的ストレスの増加、言語能力や思考能力の低下につながる可能性があります。

編集者のヒント: 学齢期の子供は、身体的および知的発達の重要な時期にあります。適切な栄養と健康的なライフスタイルは彼らにとって特に重要です。したがって、学齢期の子供は良い食習慣を身につけるべきであり、完全な栄養を確保するために食事を多様化する必要があります。

参考文献：1.「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」

2. 国家衛生委員会「2017年度学生食事栄養ガイドライン」WS/T-554-2017

3. WS/T_554-2017 学生の食事に関する栄養ガイドライン