2024年のベストダイエットリストを公開！ 7年連続でチャートのトップを獲得しています。何がそんなに魔法なのですか?

最も一般的な新年の挨拶は「健康」であり、これは最も実用的な祝福です。結局のところ、健康はすべての基礎であり、健康的な生活を送りたいのであれば、「どのように食べるか」は非常に重要であり、私たちの体に直接影響を及ぼします。

2024年1月、U.S. News & World Reportは2024年のベストダイエットリストを発表しました。このリストは、食事、栄養、肥満、食事心理学、糖尿病、心臓病の専門家を招き、約40種類の食事パターンを評価する審査員団を編成した。地中海ダイエットが1位、 DASHダイエットが2位、 MINDダイエットが3位でした。

なぜこれら 3 つの食習慣が多くの食習慣の中で際立っているのでしょうか。健康にどのようなメリットがあるのでしょうか。どのように食べればよいのでしょうか。この記事では、これら 3 つの食事パターンについて説明します。

画像出典: U.S. News & World Report ウェブサイト

地中海ダイエット

地中海ダイエットは、ギリシャ、イタリア、クロアチア、トルコ、スペイン、モロッコなど地中海沿岸諸国の伝統的な食習慣の総称です。現在までに、地中海ダイエットは7年連続でタイトルを獲得しており、毎年最高の食事パターンとして評価されています。

1

どうやって食べるの？

地中海ダイエットはとても高級なように聞こえますが、実際に実践してみると実に現実的なものになります。食べられない食べ物はありません。たとえそれが「不健康な」食べ物であっても、食べる量を減らすだけでいいのです。従うべき主な原則は次のとおりです。

- お皿にいろいろな食べ物を盛り付けて食べましょう。

- 果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、オリーブオイル、ハーブ、スパイスを毎日食べましょう。

- 少なくとも週に2回は魚介類や魚を食べましょう。

-鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトを適度に摂取する。

-赤身の肉や甘いものはたまに食べてもいいです。

- お酒を飲む習慣があるなら、たまに赤ワインを一杯飲んでもいいでしょう

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

「中国居住者向け食事ガイドライン」と合わせて、次のように食べることが推奨されています。

①主食：全粒穀物を主体とし、粗粒穀物と細粒穀物を混合したもの。例えば、玄米、大麦、高原大麦、オート麦、トウモロコシ、ひよこ豆など、白米の1/3～1/2を全粒穀物に置き換えます。

②新鮮な野菜と果物：ビタミンC、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などを補給できます。毎食、調理済みの野菜を握りこぶし1.5～2個分食べることをお勧めします。白菜、ブロッコリー、紫キャベツ、ニンジン、カボチャ、トマトなど、色の濃い野菜を多く選びます。

果物を4握りくらい食べます。イチゴ、さくらんぼ、桃、オレンジ、グレープフルーツ、リンゴ、キウイなどの低GI値の果物を優先し、食事の合間におやつとして食べましょう。

③水産物：肉の代わりに魚、エビ、貝類を選びましょう。スズキ、ウナギ、サーモン、エビ、アサリなどの魚を、少なくとも週に2回、1回につき手のひらサイズずつ食べることが推奨されています。

④畜鳥肉・卵・牛乳：毎日卵1個、畜鳥肉約50グラム（指3本分程度）、牛乳300～500ml、無糖ヨーグルト、減塩チーズ30～50グラム。

⑤豆類：北豆腐1握り、豆腐細切れなど、大豆に相当する大豆製品を毎日25グラム食べることが推奨されます。

⑥ ナッツ類：カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオを7～8個、または大きな殻付きクルミを1個など、1日10グラムが推奨されます。

⑦ 食用油：オリーブオイルを主とし、1日25～30グラム程度に抑えるのが最適です。スープ用の磁器スプーン1本には約10グラムが含まれており、1人あたり1日3杯までしか摂取できません。

⑧ 適度な赤ワイン：飲酒習慣がない場合は飲まないことをお勧めします。これは、2018年にランセット誌に掲載された世界のアルコールによる健康負荷評価で、飲酒に安全な量はなく、一滴もアルコールを飲まないことが健康リスクが最も低いことが示されたためです。毎日飲酒する習慣がある方は、赤ワインに切り替えて150ml以下に抑えることをお勧めします。

⑨ 水をもっと飲む：男性は毎日少なくとも1700mlの水を飲むべきであり、女性は1500mlの水を飲むべきです。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

2

身体にどんなメリットがあるのでしょうか？

数多くの研究により、この食生活パターンは、心臓血管疾患や2型糖尿病などの特定の慢性的な健康状態のリスクを軽減し、寿命を延ばし、生活の質を向上させることができることが示されています。

32,119 人の参加者を対象とした研究では、地中海式ダイエットを続けると体重とウエスト周囲の増加が最小限に抑えられることが示されました。 Nutrients誌に掲載された別の研究では、地中海式ダイエットを実践することで、生殖能力、生殖補助医療（ART）の成功率、精子の質が向上する可能性があると述べられています[3]。地中海式ダイエットは抗炎症ダイエットでもあり、体の炎症反応を軽減し、多くの病気の発生を防ぐのに役立ちます。

DASHダイエット

2019年から2023年までのU.S. Newsのベストダイエットランキングでは、DASHダイエットが40のダイエットの中でトップ3にランクインしました。これは高血圧患者にとって朗報であり、血圧をコントロールする必要がある人々に特に適しています。

1

どうやって食べるの？

DASH ダイエットは地中海式の食事パターンに似ていますが、制限すべき食品の実際の量と種類についてより具体的な推奨事項を示します。

-果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品を重視します。

- 脂肪分の多い肉、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、バターなど、添加糖分や飽和脂肪を多く含む食品を制限します。

- 最も重要なことは、ナトリウムの摂取量を1日あたり2300 mg（塩分約5.8グラム）に制限することであり、厳格な遵守者は通常、それを約1500 mg（塩分約3.7グラム）まで減らします。

具体的な食べ方は、（1日あたり2000kcalのエネルギーを必要とする成人の推奨に基づいています。異なるエネルギー必要量の人は、割合に応じて適宜増減できます）：

①毎日4～5食分、約400～500グラムの野菜を食べます。これは「中国居住者の食事ガイドライン」の推奨量とほぼ同じです。半分以上を濃い色の野菜にするのがおすすめ。ビートの葉、セロリ、ケール、新鮮なエンドウ豆、新鮮な枝豆、グリーンアマランサス、ほうれん草、チコリなど、カリウムとマグネシウムの含有量が多い野菜をもっと選ぶこともできます。

② 果物を1日4～5回食べる。中くらいの大きさのリンゴは1食分程度で、1日あたり約400グラムの果物に相当します。

③ 低脂肪牛乳または脱脂牛乳を1日2～3杯、1杯は約236mlを目安に飲みましょう。

④ 肉、ナッツ、大豆製品も無視できません。赤身の肉、鶏肉、魚は1日6食未満に抑えてください。 1食分は調理済みの赤身肉約30グラムです。豚肉、牛肉、羊肉などの赤身の肉を控えましょう。鶏肉、アヒル、魚、エビをもっと選び、家禽の皮をむいてください。また、大豆製品とナッツ類を週に 4 ～ 5 回、1 回につきナッツ類約 15 グラムまたはピーナッツバター大さじ 2 杯程度食べるようにしてください。

⑤ 毎日シリアルや塊茎類を6～8食分食べる。 1 食分は拳 1 杯分程度で、全粒粉パン 1 枚、または乾燥シリアル 30 グラムなどです。

⑥ 食用油は1日2～3回、1回分は約10グラム、大さじ1杯です。中国住民は通常、n-6系不飽和脂肪酸を含む食用油を大量に消費します。 n-3系不飽和脂肪酸を多く含む食用油を選ぶことをお勧めします。料理にはオリーブオイル、菜種油、コーン油、冷菜やスープには亜麻仁油、えごま油が選べます。

⑦ 塩分と砂糖分は量を制限し、塩分は5グラム以内（ビール瓶キャップ1杯分以下）に抑え、砂糖分は摂取しないのがベストです。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

2

身体にどんなメリットがあるのでしょうか？

DASH ダイエットは血圧のコントロールに役立つだけでなく、減量にも効果的です。臨床試験のメタ分析によると、対照群と比較して、DASHダイエットを実施した参加者は、8～24週間以内に体重がさらに3.1ポンド（約2.8キログラム）減少し、8～52週間以内にBMIが0.4減少し、24週間以内にウエスト周囲が1.05センチ減少しました。別のランダム化臨床試験では、対照食と比較して、DASH食を実施した参加者は8週間後に体重とBMIが大幅に減少したことが示されました。

一般の人はこの食事療法を長期間続けることができますが、腎臓病の人や低カリウム食が必要な人は、まず医師に相談してください。

マインドダイエット

MIND ダイエットは、地中海ダイエットと DASH ダイエットを組み合わせた、脳の健康に有益な食事パターンです。その主な機能は、認知機能の低下を遅らせ、アルツハイマー病を予防することです。

- 緑の葉野菜を1週間に7食分食べます。平均すると1日1食分になります。 （1人分はボウル1杯分程度）

- 週に 5 回、ベリー類、できればブルーベリーを 1/2 カップずつ食べます。 （1カップは250mlです）

- 毎日全粒穀物とさまざまな野菜を食べましょう。

- 毎日ワインを一杯飲む（オプション）。

- 毎日ナッツを食べ、1日おきに豆を1/2カップ食べましょう。

- 少なくとも週に2回は鶏肉を食べましょう。

- 少なくとも週に1回は魚を食べましょう。

- バター、マーガリン、植物油の代わりに、エキストラバージンオリーブオイルを1日2杯摂取します。

- 赤身の肉またはソーセージなどの肉製品を週に 4 回未満摂取する。

- 1 週間にお菓子やペストリーを 5 個未満しか食べない。

- 1 週間に 2 回、全脂肪チーズを 30 グラム以下食べます。

データによれば、MIND ダイエットを適度に実践する人ではアルツハイマー病のリスクが約 35% 減少し、厳密に実践する人では最大 53% 減少するという。

不合理な食生活は慢性疾患の発生、進行、死亡の大きな要因となります。健康的な食習慣は、あなたをより健康にし、より元気にします。

実際、一般人の大多数にとっては、最新の「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」に従って毎日の食生活を整えるだけでよいのです。食事ガイドラインは、我が国の食習慣、食物摂取、疫学調査、健康への影響などを総合的に研究した上で策定されており、我が国民にとって最も適切なものと言えます。

画像出典: 中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）

食事内容に関係なく、最も重要なことは次のとおりです。

食べ物は多様で、バランスが取れています。

食事と運動のバランスをとり、健康的な体重を維持します。

野菜、牛乳、全粒穀物、大豆をもっと食べましょう。

魚、鶏肉、卵、赤身の肉を適度に食べましょう。

塩分と油分を控え、糖分をコントロールし、アルコールを控える。

規則的に食事をとり、水をたくさん飲んでください。

日々の生活の中で、食事ガイドラインとバランスの取れた食事ピラミッドの推奨事項に従って食事をとれば、身体の健康のニーズを満たすことができます。特定の「健康的な食事法」を盲目的に追求する必要はありません。

参考文献

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[2]https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[3]アレシ、サイモンら「不妊治療における抗炎症食：エビデンスレビュー」栄養素vol. 14,19 3914. 2022年9月21日、doi:10.3390/nu14193914

[4]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[5]https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

企画・制作

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨Lin Lin

編集者：何童