あなたは知っていますか？オープンドア┋世界肥満デー——健康的なライフスタイルを実践し、健康的な体重目標を達成しましょう

太りすぎや肥満によって引き起こされる混乱に直面して、科学的に食事をし、効果的に体重を減らすにはどうすればいいのでしょうか?一緒に見てみましょう——

世界中の成人の約 40% が太りすぎまたは肥満です。私の国では、成人の50％以上と学齢期の子供の約20％が肥満または太りすぎです。肥満は深刻な健康、社会、経済上の結果につながる可能性があります。 1990年代初頭、世界保健機関は肥満を病気として定義しました。各国の社会経済発展に伴い、太りすぎや肥満の蔓延は増加し続けており、関連する疾患は世界的な大きな公衆衛生問題となっています。

肥満が増加している

人々は車を持っていると歩くのが面倒になり、階段を上る代わりにエレベーターを使い、料理する代わりにテイクアウトを注文し、簡単な食事の代わりにフライドチキン、ハンバーガー、フライドポテトを食べ、オンラインではなく対面でコミュニケーションをとります...これらすべての現代生活の要因が肥満者の数の増加につながっています。

肥満は想像以上に有害である

医学界では、肥満に関連する冠状動脈疾患、高血圧、高脂血症、糖尿病、脳血管疾患を「死の五重奏」と呼んでいます。かつてランセット誌は、BMI（ボディマス指数、体重（kg）÷身長（m）の2乗で計算）が35を超える肥満の人の平均寿命は、標準体重の人よりも8年短く、健康寿命は19年短いという記事を掲載した。肥満によって引き起こされる多くの病気の中で、糖尿病は中国人を最も悩ませている病気です。糖尿病患者のうち、太りすぎ率は41％、肥満率は24.3％、腹部肥満率は45.4％と高い。肥満の人は、生理的な影響に加えて、劣等感、うつ病、社会性障害、自己認知錯覚などの精神衛生上の問題にも悩まされます。

太りすぎているなら、「少し太っても大丈夫、ぽっちゃりした人はかわいい、ぽっちゃりした女の子は最高の人生を送っている」などの嘘を信じるのをやめましょう。できるだけ早くライフスタイルを変えてください。健康的な減量が正しい方法です。

非科学的な減量は健康に有害である

減量に関しては、最近ではさまざまな方法がありますが、その結果もまちまちです。最も一般的な減量方法について話しましょう。

1. 体重を減らすためのダイエット

体重を減らしたい人のほとんどにとって、ダイエットは第一選択肢ですが、実際にはお勧めできません。私たちの体はとても賢いです。休暇中は好きなだけ食べて、その後突然極端なダイエットを始めました。体は何が起こったのか分からず、エネルギーが足りないというメッセージを受け取り、飢餓モードに入ります。つまり、基礎代謝を下げ、摂取量を減らし、限られた食物からより多くのエネルギーを絞り出します。このようにして、支出は大幅に削減され、摂取量は増加します。その結果、通常の食生活を再開すると、体は必死にエネルギーを蓄え、反動で体重がリバウンドしてしまいます。

2. 運動して体重を減らす

運動はダイエットの魔法の武器だと考えている人もたくさんいます！運動は大変で継続するのが難しいですが、運動で減量する人の中には、自分には十分な自制心があり、問題はなく確実に体重が減るだろうと感じる人もいます。あなたもそう思いますか？それはまたあなたを失望させるかもしれません。 10キロ走ると約1,000カロリー消費しますが、ミルクティー1杯、ケーキ1切れ、深夜のおやつで元を取ることができます。対象を絞った研究により、定期的に運動しているかどうかに関係なく、食事で脂肪を摂りすぎると肥満につながることが判明しました。さらに、運動後に過剰回復、つまり運動後に多く食べてしまい、体重が減るどころか増えてしまうという現象は、運動後によく見られます。運動にも多くの時間が必要で、オフィスワーカーにとっては難しいことです。

3. 減量のための薬

怠けて薬に頼って体重を減らしたいなら、そうしないことをお勧めします。いくつかの減量薬は肥満治療に承認されていますが、体の機能を無視した減量の議論は一方的なものになります。ダイエット薬を許可なく服用すると、軽度の場合は高血圧、心拍数の増加、食欲不振、肝機能異常などを引き起こし、重度の場合は多臓器不全を引き起こし、生命を脅かす可能性があります。

特に減量に関しては、一度に解決できる問題などこの世に存在しません。専門の医師や栄養士の指導のもと、食生活をコントロールし、足を動かし、健康的に減量し、健康を取り戻すことがカギです。

日常生活で体重を管理するためのヒントをいくつか紹介します。

1. 定期的に食べる

タイマーを使って食事の時間を 20 分に設定し、自分のペースでゆっくり食べましょう。これは体重を減らすのに最も効果的な習慣の一つです。 20 分前にアラームが鳴るまで、一口一口を味わってください。少しずつリズミカルに食べると、満腹ホルモンが分泌されて幸せな気分になります。食べ物を急いで勢いよく食べると、胃が満腹だという信号を脳に送る時間がなくなり、食べ過ぎにつながる可能性があります。 「ゆっくり噛む」ことが大切です。

2. 新鮮な野菜をもっと食べる

野菜を 1 回分だけでなく数回に分けて食事に加え、それぞれを少しずつ食べると、無意識のうちに野菜を多く食べることになります。食物繊維や水分を多く含む食品を食べて、摂取カロリーを抑えながら満腹感を得ましょう。果物や野菜を調理したり提供したりするときは、高脂肪のソースや調味料（サウザンアイランドドレッシングなど）の代わりに、レモン汁やスパイス（ビネグレットなど）を加えます。

3. 全粒穀物を選ぶ

精製された主食を全粒穀物（玄米、大麦、オート麦、そば、全粒小麦製品など）に置き換えることも、減量戦略の一部となります。全粒穀物は、より低いカロリー摂取量で同様の満腹感を与え、血中脂質も改善します。現在では、ワッフル、ピザ生地、イングリッシュマフィン、パスタ、全粒粉パンなど、多くの製品が全粒穀物で作られています。ただし、説明書に記載されている成分や栄養情報に注意し、宣伝文句通りの効果が得られない製品を避けるようにしてください。

4. 水をたくさん飲む

甘い飲み物（コーラなど）を水やゼロカロリーのソーダに置き換えることで、砂糖の摂取量を大幅に減らすことができます。もっと風味を楽しみたい場合は、レモン、ミント、または少量の緑茶を加えてください。

5. アルコール摂取量をコントロールする

さまざまなアルコール飲料が提供される機会に遭遇した場合は、カクテル、ビール、ワインなどをいきなり飲むのではなく、まずは水やレモネードなどのノンアルコールで低カロリーの飲み物を飲むとよいでしょう。アルコールは、1グラムあたりのカロリー（7カロリー）が、炭水化物（4カロリー）やタンパク質（4カロリー）よりも多くなっています。アルコールは脳を麻痺させるので、無意識のうちに肉や主食、その他の食べ物を多く食べてしまう原因にもなります。

6. 家で食事をする頻度を増やす

少なくとも週5日は自宅で料理をして食事をしましょう。消費者レポートの調査によると、これは減量に成功した人の最も優れた習慣の 1 つであることがわかりました。自宅で食事をすると脂肪の摂取量を減らすことができ、調理中に塩分、砂糖、添加物の使用も減らすことができます。これにより、体が健康になるだけでなく、料理の腕も向上します。

7. 食事の量を管理する

スリムな人や減量に成功した人は、少なくとも週 5 日は、毎食満腹になるだけの量の食べ物を食べます。これは、体型を維持するための最良の習慣の 1 つです。数回の自己テストを行えば、毎食どのくらいの量を食べるべきかがわかり、ルーチンを形成できます。少量ずつ包装された食品を選び、食べたいものを一皿に盛り、食事の時に残りを取り去ることで、適度に食べやすくなります。

8. パンチインエネルギーを100追加消費する

1 年で 5 キロ痩せるには、毎日 100 カロリー余分に摂取するだけです。次のいずれかのアクティビティを試してください。

• 2 km、約 20 分間の早歩き。

• 自転車で約15分。

• 縄跳び、約10分。

• スピニングバイク、約15分。

• 約15分間ジョギングします。

飲酒の習慣をやめたり、毎食食べ過ぎないようにすると、無理なダイエットや恐ろしい薬物によるダメージを受けずに減量できるライフスタイルにうまく入ることができます。親友に電話して、会って驚かせましょう。

この記事の専門家：新疆栄養学会会長、新疆医科大学第一付属病院臨床栄養科主任、自治区主任科学コミュニケーション専門家、自治区衛生委員会健康科学普及専門家の李立。