夜遅い時間なのに寝返りを打っていますか？不眠症ケアの科学的な対策を解明！

社会的プレッシャーの増加により、多くの人が緊張、不安、否定性などの否定的な感情を経験することになります。彼らは生活や仕事に不満を抱いています。毎晩、彼らは目を大きく見開いて「見つめ」、寝返りを打ち、眠ることができません。不眠症は、入眠障害および睡眠維持障害（DLMS）としても知られ、現代人によく見られる問題です。重症度にかかわらず、ほとんどすべての人が不眠症の症状を経験したことがあるでしょう。漢方では「夜更かしは夜更かしと同じ」とよく言われます。長期にわたる不眠症は精神に影響を与えるだけでなく、身体にも深刻な影響を及ぼします。不眠症の症状については、適切なケアを行うことが非常に重要です。では、科学的なケアをどのように実行すればよいのでしょうか?

まず不眠症の原因を理解しましょう。不眠症の原因はさまざまですが、生理的、心理的、環境的の3つの観点から分析することができます。

生理学的要因: 体内時計の異常、ホルモンの変化、病気、薬物の影響など。たとえば、人の睡眠パターンは加齢とともに変化することがあります。若者は日中は働かなければならず、仕事が終わってからしか好きなことをすることができず、長時間夜更かしをすると体内時計の乱れを引き起こします。抗うつ薬などの特定の薬も不眠症を引き起こす可能性があります。

心理的要因: ストレス、不安、うつ病などの心理状態は不眠症の一般的な原因です。心理的ストレスが大きすぎると、脳がリラックスすることが難しくなり、睡眠の質に影響します。

環境要因: 騒音、光、温度などの不適切な環境条件が睡眠を妨げる可能性があります。

慢性的な不眠症は個人の健康と生活の質に重大な影響を及ぼします。

身体の健康: 不眠症は免疫力の低下を招き、心臓血管疾患や糖尿病などのリスクを高める可能性があります。

認知機能：睡眠不足は記憶力、集中力、意思決定能力に影響を与え、仕事の効率を低下させる可能性があります。

感情状態: 慢性的な不眠症は、気分のむら、不安、うつ病の増加につながる可能性があります。

さらに、頑固な不眠症は患者に長期的な苦痛を引き起こし、睡眠薬への依存につながる可能性があり、睡眠薬の長期使用は医原性疾患を引き起こす可能性があります。

次に、不眠症ケアの科学的な対策について学びましょう。

1. 夜間のカフェインやアルコールの摂取を避ける

最近はコーヒーや紅茶に「特別な好み」を持つ人が増えています。多くの「オフィスワーカー」は、一日のエネルギーを高めるために朝一杯のコーヒーを飲みますが、カフェインを過剰に摂取すると寝つきが悪くなります。そのため、不眠症患者は食事で刺激の強い食べ物を避け、寝る前に濃いお茶やコーヒーを飲まないようにする必要があります。寝る前に、できれば蜂蜜を少し入れた温かいミルクを一杯飲むと、心を落ち着かせ、催眠効果があります。

2. 定期的に仕事と休息の習慣を身につける

自分の体内時計を確立するために、定期的に就寝し、定期的に起きる習慣を身につけましょう。平日は早く寝て早く起きる人が多いですが、週末は夜更かしして朝起きない人が多いです。これにより体内時計が乱れます。寝る30分前にお風呂に入ったり、足を浸したりするのもよいでしょう。長期間継続することで、「睡眠条件反射」が確立され、正常な睡眠リズムが確保されます。また、ベッドの中で電子機器を使用しないでください。ベッドは寝る場所です。電子機器を使用したり、仕事をしたい場合は、書斎やソファーで作業できます。電子機器から発せられる青色光はメラトニンの生成を阻害します。就寝前の 1 時間以内に携帯電話、コンピューター、タブレット、テレビなどのデバイスの使用を避けるようにしてください。

3. 良い睡眠環境を作る

騒音は睡眠に影響を与える主な要因の一つです。耳栓やノイズキャンセリングヘッドホンを使用して外部の音を遮断したり、柔らかい音楽や自然の音を流して突然の騒音を覆い隠したりすることができます。テレビ、コンピューターの画面、デジタル目覚まし時計など、発光する電子機器はすべてオフにするか、遮断してください。必要に応じて夜間照明を使用することもできますが、睡眠への影響が少ない赤やオレンジの波長の照明を選択してください。寝室の温度は20～23℃、湿度は50～60%に保つのが最適です。さらに、柔らかく通気性のあるシーツや枕を使用し、寝具を定期的に交換して洗濯し、清潔で衛生的な状態を保ちましょう。不眠症の人は、皮をむいたり切ったりした柑橘類をベッドサイドテーブルに置いておくとよいでしょう。柑橘類の香りは中枢神経系を落ち着かせ、眠りを助けます。

4. 心身をリラックスさせる

睡眠にあまり注意を払わないでください。多くの人は無意識のうちに睡眠を「負担」とみなしています。眠れなくなると不安が増し、不安になればなるほど眠れなくなるという無限ループに陥ってしまいます。患者は自己制御し、自己暗示をかけ、心をリラックスさせる必要があります。リラックスすればするほど、眠りにつきやすくなります。肉体的、精神的な弾力性が比較的大きいため、時折の不眠症についてはあまり心配する必要はありません。 200時間連続で眠らなくても、正常な心身の機能が維持できると報告されているので、1、2回の不眠症は大した問題ではありません。

5.昼寝時間のコントロールに注意する

昼寝をする習慣がある人はたくさんいます。日中に短時間の昼寝ができる高齢者を除き、若い患者は長時間の昼寝を避けるべきです。昼寝をしなければならない場合は、20 分以内に制限する必要があります。そうしないと、夜の睡眠時間が短くなります。

不眠症が続く場合は、専門の医師に相談してください。医師は、薬物介入など、実際の個別の状況に基づいて、必要に応じて専門的な治療を提供します。薬物治療が必要な場合は必ず医師のアドバイスに従い、過剰摂取しないようにしてください。

つまり、不眠症に遭遇したときは、自分なりの調整方法を合理的に選択し、必要に応じて病院で治療を受けるということです。一番大切なのは、心身をリラックスさせてストレスを解消することです。日々の調整を通じて、すべての患者様が不眠症から解放され、生活の質が向上することを願っています。 （河北省石家荘市霊寿県人民病院、リー・アーニ）