世界睡眠デー |よく眠れていますか？

世界睡眠デー |よく眠れていますか？

著者: 上海第六人民病院救急科 関娟

毎年3月21日は世界睡眠デーです。国際睡眠協会が睡眠の重要性について世界中の人々の意識を高めるために始めた日です。 2024年世界睡眠デーのテーマは「すべての人に健康的な睡眠を」です。

よく眠れましたか？カフェイン中毒で電話三昧のこの時代、多くの人が首を振ってため息をつくかもしれない。日中は一杯一杯のコーヒーが生命の源となるが、夜になると携帯電話の画面の明るい光が眠りにつく前の最後の友となる。しかし、このようなライフスタイルは私たちの睡眠と健康を静かに蝕んでいます。

コーヒーは一時的には気分を高揚させますが、長期にわたる依存は睡眠の質の低下につながり、不眠症やその他の問題を引き起こすこともあります。夜間に携帯電話を使いすぎると、体内時計が乱れてメラトニンの分泌に影響するだけでなく、不安やストレスが増し、寝返りを打って眠りにくくなることもあります。そのため、睡眠の重要性を理解し、科学的な睡眠法を習得することが、私たちが注目すべきテーマとなっています。

1. 良い睡眠には多くの利点がある

良い睡眠は身体的にも精神的にも健康に不可欠です。

1.良い睡眠は体力の回復に役立ちます。睡眠中、人体の臓器は体に必要なエネルギー物質を合成し、生成します。同時に、心拍数、血圧が低下し、基礎代謝も低下します。これらの変化は体力の回復に役立ちます。

2. 良質な睡眠は脳を保護し、エネルギーを回復します。十分な睡眠をとる人は、活力があり、頭の回転が速く、効率的である傾向があります。これは、睡眠が脳の老廃物を除去して良好な代謝状態を維持し、神経系の変性疾患を回避するのに役立つためです。

3. 良い睡眠は免疫力を高めます。睡眠は体の抗体生成能力を高め、それによって外部のウイルス、細菌、その他の病原性微生物に対する抵抗力を高めます。臨床的には、消化器系、神経系などの多くの慢性疾患は睡眠と密接に関係しています。良質な睡眠はこれらの疾患の予防に役立ちます。

4. 子供にとって、良い睡眠は成長と発達を促進します。睡眠中、血漿中の成長ホルモンが数時間にわたって高レベルに維持されるため、子どもの成長速度は睡眠中に加速します。

5. 良い睡眠は老化を遅らせます。健康で長生きしている高齢者の多くは、良い睡眠習慣を持っています。これは、睡眠が細胞の修復と再生を助け、体を若々しく保つためです。

良い睡眠は、身体的にも精神的にも健康に大きなメリットをもたらします。誰もが自分の睡眠状態に注意を払い、睡眠の質を調整して改善するよう努力する必要があります。

しかし、世界中で3億人以上の人々が睡眠障害に苦しんでいます。睡眠障害は、不眠症、過度の眠気、睡眠呼吸障害、異常な睡眠行動など、さまざまな形で現れる一般的な睡眠の問題です。これらの障害は睡眠の質に影響を及ぼし、日中の疲労、不注意、記憶喪失などの問題を引き起こし、重篤な場合には精神疾患を引き起こすこともあります。

2. 良い睡眠の秘訣

1. 規則的な仕事と休息のスケジュール: 固定された仕事と休息のスケジュールを確立し、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するように努め、週末や休日でもこの規則性を維持します。これにより、体の睡眠リズムが調整され、睡眠の質が向上します。

2. 就寝前の良い習慣を確立する: リラックスして眠りにつくのに役立つ環境を作りましょう。これには、穏やかな照明、静かな音楽、瞑想の時間、読書セッションなどが含まれる場合があります。電子機器の使用や激しいテレビ番組の視聴など、就寝直前の刺激的な活動は避けてください。

3. 快適な睡眠環境: 睡眠環境が静かで、暗く、涼しく、快適であることを確認します。快適なマットレス、枕、掛け布団を使用し、部屋を快適な温度に保ちます。可能であれば、騒音による気を散らすものを減らすために、耳栓やホワイトノイズマシンの使用を検討してください。

4. カフェインとアルコールの摂取を制限する: 就寝前にコーヒー、紅茶、コーラなどのカフェイン入りの飲み物を飲まないようにしてください。同様に、アルコールを飲みすぎると睡眠の質にも影響が出る可能性があります。どうしてもお酒を飲みたい場合には、早めに飲むようにし、適度に飲むようにしてください。

5. ストレスと不安を管理する: ストレスと不安を管理し、軽減する方法を学ぶことは、良質な睡眠を維持するために不可欠です。運動、瞑想、深呼吸、その他のリラクゼーションテクニックを通じて、ストレスや不安を和らげるようにしてください。

6. 良好な人間関係を維持する: 家族や友人と良好なコミュニケーションを保ち、お互いの気持ちや悩みを共有します。これにより心理的ストレスが軽減され、睡眠の質が向上します。

7. 適切な運動と食事: ウォーキング、ランニング、水泳などの適度な身体活動を維持します。また、十分なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むバランスの取れた食事を摂るようにしてください。

8. 電子製品の使用を制限する: 就寝前に携帯電話、コンピューター、タブレットなどの電子機器を長時間使用しないでください。これらのデバイスから発せられる青色光は睡眠の質に影響を与える可能性があります。

9. 専門家の助けを求める: 上記の方法を試してもまだよく眠れない場合は、専門の医師または睡眠の専門家に相談することを検討してください。

3. 誤解をなくす:

1. 長く寝れば寝るほど良いのでしょうか?

多くの人は、長く眠れば眠るほど精神状態が良くなると信じています。しかし実際には、睡眠時間が長すぎると頭痛や腰痛などの身体的な不快感を引き起こす可能性があります。年齢によって必要な睡眠時間は異なります。乳児から高齢者まで、あらゆる段階の人々は健康で元気な状態を保つために、それぞれ異なる量の睡眠を必要とします。

赤ちゃんの場合、睡眠の必要性は比較的高いです。新生児は1日平均16〜20時間の睡眠を必要とします。これは、赤ちゃんの体と脳が急速に発達しており、成長と発達をサポートするために十分な睡眠が必要だからです。赤ちゃんの睡眠時間は年齢が上がるにつれて徐々に短くなりますが、1歳までは一般的に大人よりも多くの睡眠が必要です。

子どもが幼児期に入ると、睡眠の必要性も変化します。未就学児は通常、夜のお昼寝と午後の短いお昼寝を含めて、1日に10〜13時間の睡眠が必要です。小学生や中学生は年齢が上がるにつれて睡眠時間が短くなりますが、それでも一般的には1日8～10時間の睡眠が必要です。

成人の場合、通常、1日あたり7〜9時間の睡眠が必要です。ただし、この範囲は、個人のライフスタイル、健康状態、仕事のストレスなどの要因に応じて、人によって異なります。

年齢を重ねるにつれて、睡眠の必要量は徐々に減少します。活力と注意力を保つには、通常 5 ～ 7 時間の睡眠で十分です。さらに、夜間の覚醒回数の増加や睡眠時間の短縮など、高齢者の睡眠の質にも影響が出る可能性があります。

2. 飲酒は睡眠に役立ちますか?

飲酒が睡眠に与える影響は人によって異なります。アルコールには心を落ち着かせリラックスさせる効果があり、ストレスや不安を軽減できるので、お酒を飲むと眠りやすくなると感じる人もいるかもしれません。しかし、睡眠の質を妨げ、翌朝起きたときに疲労感や頭痛を感じる原因となることがあります。長期にわたる飲酒は睡眠障害やその他の健康問題を引き起こす可能性もあります。

したがって、長期的には、飲酒は睡眠を助ける良い方法ではありません。アルコールは睡眠の質を妨げ、睡眠の中断や浅い睡眠の増加に​​つながります。これにより、夜中に目が覚める回数が増え、睡眠の質が低下します。さらに、長期にわたるアルコール乱用は、不眠症や睡眠時無呼吸症などの睡眠障害を引き起こす可能性があります。アルコールは夜間の頻尿を引き起こし、さらに睡眠を妨げることもあります。

3. いびきは良い睡眠の証拠ですか?

いびきは必ずしも良い睡眠の証拠ではありません。いびきは、気道が閉塞することによって起こることがあります。気道が塞がれると空気の循環が妨げられ、睡眠中にいびきと呼ばれる騒音が発生します。

気道閉塞の原因としては、風邪、副鼻腔炎、鼻中隔湾曲症など、いくつか考えられます。たとえば、風邪をひくと鼻づまりや鼻水が起こり、鼻の換気が妨げられていびきをかくことがあります。副鼻腔炎は細菌やウイルスの感染によって起こり、鼻づまりを引き起こします。鼻腔内の膿性分泌物も換気に影響を与え、いびきを引き起こす可能性があります。さらに、鼻中隔が曲がると鼻腔が狭くなり、鼻腔内の空気の流れが悪くなり、いびきの原因となることがあります。

したがって、いびきは良い睡眠の兆候ではなく、特定の健康上の問題の症状である可能性があります。いびきが発生する場合、特に息が止まる、窒息して目が覚める、睡眠が不安定になるなどの他の不快な症状を伴う場合は、早めに病院に行って原因を突き止め、治療を受けることをお勧めします。さらに、睡眠時の姿勢を適切に調整することで、いびきの症状の改善にも役立ちます。 （著者：上海第六人民病院救急科 関娟）

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