血糖値をコントロールするために、食事の間と食事の前のどちらで軽食を食べた方が良いですか?

ほとんどの人は毎日おやつを食べます。でも、おやつとは何ですか？おやつはどのくらいですか？おやつを食べるのに最適な時間はいつですか?これらは間食による健康への影響に影響を及ぼす可能性があります。

まず、スナックを定義する必要があります。一般的に、スナックとは3回の食事の間に食べる少量の食べ物を指します。しかし、研究文献には、どのような食品がスナックと見なされるかについての正確な定義はありません。

言い換えれば、スナックは内容が非常に豊富であってもよく、必ずしもビスケット、エッグロール、ケーキ、クリスピーペストリー、ポテトチップス、ライスクラスト、砂糖漬けのフルーツなどの加工スナックである必要はありません。ヨーグルト、牛乳、豆乳、果物、ドライフルーツ、ナッツ、油糧種子（ピーナッツ、ゴマなど）、干し肉、ジャーキー、味付けした干し豆腐、パン、ライスロール、茹でたヒシ、蒸したレンコンスライス、茹でた枝豆などもスナックとして食べられます。食事の間に食べられ、通常の食事の一部でない限り、スナックとみなされます。

明らかに、上記のスナックの中には栄養価の高いものもあれば、栄養価の低いものもあります。

これまでの研究によれば、間食の頻度と慢性疾患のリスクの間には直接的な相関関係はない。しかし、研究により、食べるスナックの栄養価と健康の間には関連があることがわかっています。栄養密度が低くカロリーの高いスナックを多く食べると、空腹時トリグリセリド値の上昇、食後トリグリセリド値の上昇、空腹時インスリン値の上昇、インスリン抵抗性の増加、空腹感の増加によって証明されるように、肥満や慢性疾患のリスクが高まります[1]。

しかし、間食は必ずしも悪いわけではありません。栄養価の高いスナックを適度に食べると、栄養補給が増え、満腹感が向上する可能性があります。しかし、栄養価の高いおやつであっても、いつ食べるのがベストなのかは気になるところ。特に午後9時以降にスナックを食べること。血糖値指標に大きな悪影響を及ぼす[1]。

しかし、おやつを食べる時間帯によって何か違いがあるのでしょうか?研究によると、食後に間食を食べるよりも、食間に間食を食べる方が血糖値を安定させるのに効果的であることがわかっています[2]。しかし、食事の間におやつを食べるのが良いのか、食事の前に食べるのが良いのかを証明する研究データはありません。

そこで昨年、私たちは健康な女性被験者[3]を対象にした試験を実施し、この疑問に対する予備的な答えを得ました。

ほとんどの人が朝食で十分なエネルギーを摂取していないことを考慮して、スナックは朝または正午前に食べるように設計されています。

被験者は午前8時に同じ朝食をとり、5時間の間隔を空けて午後1時に昼食をとった。これらの女性の毎日の食物摂取量はあまり変わらないため、各人に提供される食物のカロリー値と栄養成分はまったく同じです。

おやつタイムの扱い方には2つの方法があります。

治療 1 は、2 回の食事のちょうど真ん中、朝食の 2.5 時間後に行われます。治療2は昼食の30分前に行われます。

液体食品と固形食品では消化速度と満腹感の反応が異なり、噛みごたえの違いも食品の消化速度と満腹感の反応に影響を与える可能性があります。これらの妨害要因を回避するために、私たちは液体や半固形のスナックを選ばず、また特に噛みにくい、あるいは噛みすぎるスナックも選ばなかった。

実験では、タンパク質を主なエネルギー源とするインスタント鶏胸肉（低脂肪・低炭水化物）、脂肪を主なエネルギー源とするマカダミアナッツ（低タンパク質・低炭水化物）、砂糖を主なエネルギー源とするリンゴ（低タンパク質・低脂肪）の合計 3 種類のスナックが使用されました。

これらは、私たちが見つけることができた中で最も多様な栄養成分を含む天然原料を主成分として作られた 3 つの固形スナックです。リンゴ、調理済みの鶏の胸肉、マカダミアナッツなどは、どれも噛む必要がありますが、噛むのがそれほど難しいわけではありません。被験者は、製品の味と風味が非常に満足できるものであると述べました。

おやつもカロリーは70kcalです。もちろん、カロリーは同じなので、スナックの体積と重量は大きく異なり、リンゴが最も大きく、マカダミアナッツが最も小さく、鶏肉が真ん中になります。被験者がスナックを食べない対照群もありました。

昼食は白米＋野菜＋肉の定番の食事です。昼食後の血糖値データと満腹感データを記録しました。次に、被験者に心地よいと感じる量に応じて夕食を食べてもらうように依頼し、夕食の摂取カロリーを記録します。

結果は興味深いものでした。3 種類のスナックはそれぞれまったく異なる挙動を示しました。

血糖値の観点から見ると、間食をしなかった対照群と比較して、

——低脂肪、低炭水化物、高タンパク質食品の代表であるインスタントチキンは、食間に食べても、食事の30分前に食べても、昼食後の血糖値の変動を効果的に抑えます。

——低脂肪、低タンパク質、低糖質の代表格であるリンゴは、食事の30分前に食べると血糖値を下げる効果があり、食間に食べると効果がありません。

——低炭水化物、低タンパク質、高脂肪食品の代表格であるマカダミアナッツは、どちらのタイミングで食べても食後血糖値を安定させる効果はありません。もちろん、重大な悪影響もありません。

食事摂取量をコントロールするという観点からも、3つのスナックグループには違いがあります。

食前に鶏肉を食べたグループには食物摂取量が減る効果が見られましたが、食間に鶏肉を食べたグループにはこの効果は見られませんでした。

食事の前にリンゴを食べても、食物摂取量が大幅に増加するわけではありません。しかし、食事の前に鶏肉を食べるのと比べると、食事の間にリンゴを食べたり、食事の間にマカダミアナッツを食べたりすると、食物摂取量はわずかに増えます。

つまり、食後の血糖値を安定させたいのであれば、食後にリンゴを食べるよりも食間にリンゴを食べる方が良いのですが、理想的ではありません。食事の前に食べるのが最適です。毎日果物を食べなければならないので、食事の前に食べるのが良いでしょう。

一部の学者は、健康な人を対象に、キウイフルーツと白パンを異なる時期に食べた場合の効果を研究した[4]。炭水化物の半分はキウイ（糖分 25 グラム、キウイ約 2 個）から、炭水化物の半分は白パン（デンプン 25 グラム）から得られます。白パン（デンプン 50 g）からの全炭水化物を対照として使用しました。

同等の炭水化物を比較すると、食事の30分前にキウイフルーツを食べると食後血糖値の上昇は最も小さくなるものの、満腹感のピークもわずかに減少することがわかりました。

一緒に食べたり、白パンを食べた直後にキウイフルーツを食べたりすると、満腹感のピークは高くなりますが、血糖値のピークも高くなります。

食後90分以内にキウイフルーツを食べると、パンだけを食べたときよりも血糖値のピークが大幅に低くなりますが、ピークが2回あり、総満腹感（キウイフルーツによる満腹感＋白パン食による満腹感）が比較的低く、常に半分満たされた状態になります。

つまり、果物を食べるタイミングは血糖値反応に影響し、満腹感にも影響することが研究でわかっています。

では、体重を減らしたり、血糖値をコントロールしたりしたい場合、おやつはどのように食べればよいのでしょうか?

1主食を多く食べ、タンパク質の多い食品を少なくし、魚、肉、卵を十分に摂取していない場合は、インスタントチキン、ビーフジャーキー、卵など、タンパク質を豊富に含むスナックを食間または食前に食べたり、牛乳や豆乳をコップ1杯飲んだりするといいでしょう。食前に摂取すると良いでしょう。

2すでに毎日たくさんのタンパク質を摂取していて、それを増やす必要がない場合は、食事の前に小さなリンゴやオレンジくらいの量の果物を食べるとよいでしょう。

3ナッツや油種子は食前に食べるか、食事と一緒に食べるのがお勧めです。食間に食べるよりも効果的です。ナッツ類をドライフルーツと組み合わせて米と一緒に食べると、米の量を減らして食後血糖値を抑える効果が高まることが研究で示されています[5]。

参考文献:

1 バーミンガム KM、メイ A、アスニカ F、他。スナックの品質とスナックのタイミングは心臓代謝血液マーカーと関連している：ZOE PREDICT 研究。ヨーロッパ栄養学ジャーナル。 2024, 63:121-133

2 新田 明、今井 信、梶山 俊 ほか健康な女性における甘いスナックの摂取タイミングの違いが食後血糖値の変動に与える影響。糖尿病と代謝、2019年、49：369-374

3 Lou X、Fan Z、Wei J、他健康な被験者において、等カロリースナックのタイミングと栄養素の種類は、その後の食事の食後血糖値とインスリン反応に影響を与えました。栄養素、2024、16、535

4 Mishra S、McLaughlin A、Monro J。果物からシリアルへの炭水化物の部分的交換に対する血糖値と満腹感に対する食事の順序とタイミングの影響：ランダム化クロスオーバーヒト介入研究。栄養素、2023、15、3269

5 Zhu R、Fan Z、Dong Y 他健康な成人におけるドライフルーツを含む食事の食後血糖反応：ランダム化試験の結果。栄養素、2018年10月、694