適切な運動をし、筋肉の変化に適応する：サルコペニアのための家庭での運動処方

仕事でパソコンの前に座りながら、

仕事が終わったらソファで携帯パーティー、

この座りっぱなしの生活スタイルは、一般的になってきたようです。

でも、ご存知ですか？

一般的に身体活動は不十分です。

これは世界的に死亡の危険因子として第4位となっています。

このデータは恐ろしいです!

おそらくあなたはこう言うでしょう、

どうすればそんなに多くの運動時間をとれるのですか？

実際、身体活動である限り、

形態に関係なく、健康に良いです。

サルコペニア患者の場合、

運動指示に従えば、自宅でも運動できます。

「筋肉」の緊張の効果がわかります！

世界保健機関の最新の「身体活動と座位行動に関するガイドライン」（以下、「ガイドライン」）では、定期的な身体活動がNCDの予防と管理の鍵であると指摘されています。身体活動は、認知機能の低下やうつ病や不安の症状を予防し、健康的な体重と全体的な健康を維持するなど、精神衛生にも有益です。ガイドラインでは、子供と青少年は毎日少なくとも 60 分間、中程度から激しい強度の身体活動を行うべきであると明確に述べられています。成人および高齢者は、1 週間あたり少なくとも 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動、または少なくとも 75 ～ 150 分の高強度の有酸素運動、あるいは中強度と高強度を組み合わせた運動を同量行う必要があります。人が座りがちな状態から定期的に活動的な状態に移行すると、運動量が WHO の推奨基準に達していなくても、大きなメリットが得られます。

1. 児童および青少年（5～17歳）

1.運動のヒント

（１）毎日少なくとも60分の中程度から激しい運動、主に有酸素運動

（２）週に少なくとも３日は、高強度の有酸素運動と筋力・骨強化運動を行う

2.身体活動の利点

（１）身体の健康（心肺機能と筋肉の健康）の向上

（２）心血管代謝の健康（血圧、脂質異常症、血糖値、インスリン抵抗性）を改善する

（３）骨の健康と精神の健康（うつ症状の軽減）

（4）認知的成果（学業成績、実行機能）

（５）肥満の軽減

3.良い実践例

（１）少しの運動は何もしないよりはましだ

（２）推奨される活動レベルに達していなくても、少量の身体活動は健康に有益である

（３）少量の身体活動から始め、徐々に頻度、強度、継続時間を増やしていく

（4）すべての子どもと青少年が楽しく、多様性があり、年齢や能力に適した身体活動に参加できる安全で平等な機会を提供する。

4.提案

（１）座っている時間、特にスクリーンを見る時間を制限する

5.注意事項

（１）小児および青少年のより長い座位行動は、以下の健康への悪影響と関連している：肥満の増加。心臓代謝の健康、健康状態、行動/向社会的行動が悪化する。睡眠時間が短くなる

2. 成人（18～64歳）

1.運動のヒント

（３）中等度以上の筋力強化活動を週２日以上行う

2.身体活動の利点

（１）全死亡率と心血管疾患による死亡率の改善

（２）新規発症高血圧、部位特異的腫瘍、２型糖尿病の改善

（３）不安やうつ症状を軽減する

（4）認知機能、睡眠、肥満指数の改善

3.さらなる健康上の利点

4.良い実践

（１）少しの運動は何もしないよりはましだ

（２）推奨される活動レベルに達していなくても、少量の身体活動は健康に有益である

（３）少量の身体活動から始め、徐々に頻度、強度、継続時間を増やしていく

5.提案

（１）座位時間を制限し、様々な強度（微小強度を含む）の身体活動に活用する

（２）過度の座りっぱなしの行動による健康への悪影響を軽減するために、成人は中程度から激しい運動の推奨レベルを超えるよう努めるべきである。

3. 高齢者（65歳以上）

1.運動のヒント

（３）中等度以上の強度の筋力強化活動を週２日以上行う

（4）中等度以上の強度の機能的バランスと筋力トレーニングを重視した、少なくとも週3日以上の多要素身体活動

2.身体活動の利点

（１）全死亡率と心血管疾患による死亡率の改善

（２）新規発症高血圧、部位特異的腫瘍、２型糖尿病の改善

（３）不安やうつ症状を軽減する

（4）認知機能、睡眠、肥満指数の改善

（５）身体活動は転倒や転倒に伴う傷害の予防、骨の健康と機能能力の低下の予防に役立ちます。

3.さらなる健康上の利点

4.良い実践

（１）少しの運動は何もしないよりはましだ

（２）推奨される活動レベルに達していなくても、少量の身体活動は健康に有益である

（３）少量の身体活動から始め、徐々に頻度、強度、継続時間を増やしていく

（4）自分の機能的能力の範囲内で身体活動を行い、健康レベルに応じて身体活動の強度を調整する

5.提案

（１）座位時間を制限し、様々な強度（微小強度を含む）の身体活動に活用する

（２）過度の座りっぱなしの行動による健康への悪影響を軽減するために、高齢者は中程度から激しい運動の推奨レベルを超えるよう努めるべきである。

運動はサルコペニアの発生を減らし、体力を高め、慢性疾患を予防・治療し、寿命を延ばすことができます。適切な方法で動かし、筋肉がそれに応じて反応するようにしましょう。今すぐ行動しましょう！

参考文献:

[1] 孫建欽「筋肉」は減らない：サルコペニアの予防と治療の完全ガイド[M]上海：上海科学普及出版社、2022年6月。

[2] 運動処方に関する中国専門家コンセンサス（2023）01。中国スポーツ医学ジャーナル、2023、42(01):3-13.-D01:10.16038/i.1000-6710.2023.01.012.

[3] Liu Juan、Ding Qingqing、Zhou Baiyu 他。中国における高齢者のサルコペニアの診断と治療に関する専門家のコンセンサス（2021）[J]。中国老年医学雑誌、2021年、40(80):943-952。

[4] Yu Pulin、Gao Chao、Zhou Baiyu 他。高齢者のサルコペニア予防のための中核情報に関する中国の専門家コンセンサス（2021）[J]。中国老年医学雑誌、2021年、40(8):953-954。

終了著者: Gao Caiping Wu Yunfeng

所属：上海同済大学付属楊志リハビリテーション病院（上海サンシャインリハビリテーションセンター）

審査委員長：翟華（同済大学付属上海楊志リハビリテーション病院、中国リハビリテーション医学協会科学普及作業委員会副委員長）

編集者：賈静（上海交通大学医学部付属新華病院）