まずは「心」から始め、試験前の不安に邪魔されないようにしましょう！

6月には大学入試と高校入試という2つの重要な試験があります。多くの受験生や保護者が不安を感じ始めている。不安は伝染するので、テストの不安に対処するのは学生だけの責任ではありません。親も行動を起こす必要がある。では、試験前の不安に対処し、生徒が最高のパフォーマンスを発揮できるようにするにはどうすればよいでしょうか?

不安を正しく理解する

不安は主に、不確実な将来の出来事に対する懸念によって引き起こされます。多くの人の心の中では、不安は「悪い感情」であり、「不安を感じないようにしたい」と願い、「不安を感じないほうがいい」と考えます。

実際、適度な不安は悪いことではありません。適度な不安は、私たちがすべきことを思い出させる信号です。たとえば、ある学生は、復習に充てるはずだった午前中を、短いビデオの視聴に費やしました。朝になってから、彼は不安を感じ始めた。こうした不安は、実はこの取り決めが不適切であり、時間を再計画する必要があることを私たちに伝える信号なのです。

しかし、過度の不安は、払拭できない暗雲のようになり、気分を悪くし、仕事の効率を低下させ、その場のパフォーマンスにも影響を及ぼします。この不安は積極的に管理する必要があります。

考え方を変えて過度の不安を調整する

感情は思考の産物です。思考が変われば、感情も変わるかもしれません。

調整する必要がある最初の考えは、不安の原因を自分自身に責め、自分の精神状態が悪いと考えることです。このような考え方は不安を「増幅」し、ますます不安を募らせてしまいます。中学入試や大学入試を前に不安を感じるのはごく普通のことであり、自分たちの状況が例外でも受け入れがたいことでもないということを、受験生も保護者も認識する必要があります。不安な状態を認知的に受け入れ、不安を取り除こうと急ぐのではなく、不安を抱えたまま前進しましょう。

もう一つの精神的な重荷は、中学入試や大学入試に失敗するのではないかという不安であり、これは生涯にわたって自分自身に影響を与えます。不安とは、不確実な将来の出来事の重要性を真剣に評価すればするほど、不安が強くなるというものです。社会が変化するにつれ、私たちは学習社会に入りました。学習は生涯にわたるプロセスです。中学受験や大学受験もとても大切ですが、人生は長い旅です。一度の試験の結果よりも、継続した学習の方が大切です。

人生には1万時間の法則がある。何かをやりたいと思って、それをやり続ける限り、結果はそれほど悪くないでしょう。私たちが尊敬する人の中には名門校出身の人もいますが、そうでない人もいます。したがって、たとえ試験で良い成績を残せず、結果が本当に不満足なものであったとしても、それは良いことではありませんが、人生に「致命的」な影響を与えるほど悪いことではなく、人生が失敗であることを意味するものでもありません。

一般的に言えば、学校はテスト結果の重要性を非常に重視します。親は候補者よりもはるかに多くの経験を持っています。親は、子どもにとって「ストレスの原因」ではなく「ストレス解消者」になることを敢えてし、受験生が成長志向を身につけ、「1回の試験で人生が決まる」という考えを払拭できるよう積極的に支援すべきです。

不安を和らげるように見える方法の中には、良い方法ではないものがある

人が不安を感じたとき、実生活でその人の注意を「つかむ」のに適した「フック」があれば、不安は軽減されます。

インターネットサーフィンやゲームは、多くのティーンエイジャーが不安を和らげるために使う方法です。このタイプの「逃避」不安テクニックは一時的な効果があり、一時的に不安を感じないようにすることができます。しかし、インターネットから離れ、携帯電話を置き、現実に直面すると、人は耐え難い不安に陥る可能性が高くなります。

この不安回避パターンは、ティーンエイジャーがインターネット依存や携帯電話依存に陥りやすい理由を説明できます。多くの場合、それは現実によって引き起こされる不安から逃れるためです。スマートフォンが普及した今、画面をどうコントロールするかは生徒だけでなく、家族全員の責任です。

受験者が過度に不安を感じている場合、実行可能な「対処法」は、学習の難易度を下げ、好きな科目を復習したり、難しいと感じている科目の比較的簡単な部分を復習したりすることです。真剣に勉強に打ち込むことで、不安を和らげるだけでなく、試験に向けてより良い準備を整えることができます。

運動を通じて不安に対処する

運動、特に屋外での運動は、不安に効果的に対抗することができます。適度な運動は体を刺激し、ネガティブな感情を効果的に和らげます。運動する習慣があるなら、試験前もそれを続けることができます。運動する習慣がない方は興味のあるスポーツを選んでもいいですし、ウォーキングやジョギングから始めるのも良いでしょう。

受験者の体調が優れず、明らかに不安な場合は、親が一緒に屋外を散歩することを提案できます。大きな試験が近づいてきているので、運動は適度にし、やりすぎは避けましょう。

他人からのサポートを得て不安に対処する

対人関係のサポートも不安を和らげることができます。受験者は自分の状況について教師やクラスメートと話すことができます。学校の心理カウンセラーに助けを求めるのも良い選択です。彼らは話し相手として適しているだけでなく、不安に対処するためのテクニックも提供してくれます。さらに、不安について両親に相談し、精神的なサポートを受けることもできます。

親が不安になりすぎると感じたら、友人や知人に相談することもできます。この時、子供を相談相手として利用するのは避けてください。子供に不安をうつさないためです。

何か行動を起こしてみましょう

ほとんどの人にとって、深呼吸、つまり「腹式呼吸」は不安を効果的に軽減することができます。深呼吸の経験がない人は、呼吸法で不安が解消されるとは信じがたく、呼吸法は学ぶ必要のないものだと考えがちです。

不安が強いときは、交感神経が異常に活発な状態になることが多いです。交感神経系と副交感神経系は互いに拮抗することがあります。副交感神経が活性化されると、交感神経の活動は低下します。深呼吸をすると副交感神経が活性化されます。このシステムが活性化されると、人々はゆっくりと落ち着きを感じることができ、不安が軽減されます。

通常、私たちは胸で呼吸しますが、これは比較的浅い呼吸です。不安な状態になると、呼吸はさらに浅くなります。 「深呼吸」をするように言われた場合、訓練を受けていない人は通常、深呼吸をして肩を上げ、そして素早く力強く息を吐き出します。非常に「深く」て難しいと思われるこの呼吸法は、本当の「深呼吸」ではありません。

深呼吸の練習を始める前に、立っているときでも横になっているときでも、手を腹部に置きます。まず、お腹が膨らむのを感じるまでゆっくりと深く息を吸い込みます。可能であれば、すぐに息を吐かずに、しばらくそのままにして、その後ゆっくりと息を吐き出してください。目を開けていても閉じていても、これを 10 分間繰り返すと、不安が大幅に軽減されます。

深呼吸の状態に入ることができないと感じる場合、または深呼吸が自分には合わないと感じる場合。静かな状態でボディスキャンを行うのも良いでしょう。この方法を使うと、自然に呼吸しながら、頭からつま先、またはつま先から頭まで、ゆっくりと体の各部位に集中し、各部位の感覚に気づき、各部位とのつながりを確立することができます。

疲れている部分には、さらに注意を払うことができます。

この方法を初めて使用する場合は、退屈したり気が散ったりするのは普通のことです。重要なのは、気が散っていることに気づいたときに、自分を批判したり責めたりせずに、ゆっくりとボディスキャンのプロセスに意識を戻すことです。 10 分以上継続すると、通常は良い結果が得られます。

大学入試に臨む際、緊張や不安は一時的なものだと信じてください。長期にわたる努力と準備はすべて、この瞬間の到来のために行われています。自分自身を信じ、自分が持っている知識と能力を信じてください。受験者全員の試験の成功と幸運を祈ります！

著者: 王魁、中国科学院心理学研究所准研究員、二級心理カウンセラー

編集者: 董暁賢