心理学の専門家が大学入試に向けて心理的に適応するのを手伝います

試験は学生が勉強や生活の中で直面しなければならない重要な心理的ストレスイベントであり、避けられないものです。大学入試が近づくと、受験生は緊張、不安、不眠などを必然的に経験します。これは典型的で一般的なストレス現象であり、私たちはこれをテスト不安と呼んでいます。試験不安につながる要因は数多くありますが、その中には、高い自己期待、知識の準備と試験スキルの不足、自信の欠如、試験前の体調不良などの主観的な要因も含まれます。親、教師、クラスメイトからの競争によるプレッシャーなどの客観的な要因もあります。

アメリカの心理学者ヤーキスとドッドソンによる研究では、モチベーションの強さ（不安レベル）と仕事の効率（パフォーマンス）の関係は直線関係ではなく、逆U字型の曲線であることが確認されました。モチベーションが適切な強度にあるとき、仕事の効率は最適になります。動機づけの強度が低すぎると、活動に参加する意欲がなくなり、作業効率が向上しません。モチベーションの強度がピークを超えると、強度が増すにつれて作業効率は低下し続けます。これは、過度のモチベーションによって身体が過度に不安で緊張した心理状態に陥り、記憶や思考などの心理プロセスの正常な活動が妨げられるためです。

したがって、適度なテスト不安は、脳の興奮性と感受性を高め、受験者が活発な知覚思考状態になるように刺激し、より良いパフォーマンスを発揮できるようにします。しかし、過度に不安な受験者は、テストに対してより生理的、心理的、行動的な反応を示すことが多く、その結果、悪い結果を招くことになります。

過度の不安の症状としては、呼吸の速さ、心拍数の上昇、手のひらの汗、頻尿、めまいなどの生理的反応、または恐怖や心配などの心理的側面が挙げられます。また、途方に暮れたり、落ち着きがなかったり、試験を受けるのが怖くなったりといった行動上の兆候が現れることもあります。

過度のテスト不安がある場合、どのように対処すればよいでしょうか?自分自身を調整する方法にはどのようなものがありますか?

認知的自己制御

自信を高め、今この瞬間に自分が最高だと信じましょう

これまでどのように学習したか、復習する時間がなかったと感じる内容がどれだけあったか、まだどれだけ見逃す必要があるかに関係なく、これからは後悔したり文句を言ったりしないでください。自分を信じて準備してください。これがあなたの最高の状態であり、試験に臨むことができます。

試験の目標を明確に理解してください。両親や先生がどんな目標をあなたに設定しても、自分自身で達成可能な目標を心の中に設定してください。目標が高すぎて非現実的だと、テストに対する不安が増すだけです。

不安を受け入れましょう。不安を感じても、恐れないでください。これはストレスの多い出来事に対する正常な反応です。この感情を抑圧したり、追い払おうとする必要はありません。立ち止まって静かに感じ、深呼吸してみましょう。

感情の自己制御

01.マインドフルネス瞑想を実践する

現在に集中しましょう。将来についてあまり心配しないでください。また、過去にとらわれすぎないでください。脳を空にして、心を解放し、すべての欲望と雑念を取り除きます。呼吸に集中し、体をリラックスさせて、ゆっくりと深く息を吸ったり吐いたりするようにしてください。思考がさまよい始めたら、再び呼吸に集中することを忘れないでください。何度も繰り返し呼吸することで集中力が高まり、ストレスが軽減されます。 （マインドフルネス瞑想の実践音声は記事の最後に添付されています）

02.気分日記をつける

不安を感じ、日記に悩みや気持ちを書き出すことで、不安の原因を把握し、どれが合理的でどれが不必要かを分析することができます。

03.自分自身と対話する

自分は挑戦に対処し困難を克服できるほど優秀で有能だと自分に言い聞かせてください。

04.サポートを求める

家族、友人、専門家に相談して、不安な気持ちを共有することができます。また、自分自身の成功体験を共有してもらい、サポートや励ましを求めることもできます。

行動の自己制御

0 1.適切な運動をし、音楽を聴きます。ウォーキング、ジョギング、ヨガなどの適切な運動をしたり、リラックスできる明るい音楽を聴いたりしましょう。

0 2.合理的な学習計画を立てます。合理的な勉強計画を立て、直前の詰め込み勉強は避け、時間を合理的に調整し、試験前日に過度に復習せず、十分な睡眠を確保し、夜更かしを避けてください。

0**3.否定的な情報は避けてください。否定的な情報への露出を減らし、試験についての過度な議論を避け、ストレス要因を回避し、安定した精神状態を維持してください。

著者について

陳敏、北京龍福病院老年科副主任医師、精神医学専攻、中国医学教育協会科学普及委員会専門委員

専門分野: 不眠症、不安症、うつ病、強迫性障害およびその他の心身症、身体疾患に関連する精神障害、心的外傷後ストレス障害、小児および青年の精神疾患および心理疾患。