寝ながら勉強？睡眠のための認知行動療法とは何ですか?

近年、私の国では睡眠障害を持つ人の割合が増加し続けています。特に、COVID-19の流行以降、睡眠障害を主な訴えとして治療のために病院を訪れる人の数が急増しています。誰もが同じような経験をしていると思います。近所の人たちはよくこう話します。「娘は今年大学入試を受けるのですが、ここ数ヶ月、毎日不眠症に悩まされています。目の下にクマができているのを見ると本当に悲しくなります。」 「うちの小さな悪ガキは、夜の10時を過ぎてもまだ寝ません。やっと電気を消してベッドに横になりますが、手足で遊んだり、あちこちを叩いたり触ったりして、なかなか寝てくれません。」 「新型コロナウイルスに感染してから、この2年間、ほとんど眠れない日々が続いています」 「睡眠の仕方を学ぶためのトレーニングクラスをぜひ受講したい」...

問題は、睡眠は誰もが毎日行うことではないのか、ということです。まだこれを学ぶ必要がありますか?

答えはイエスです。最近、患者さんから「先生、今回治った睡眠障害は再発するのでしょうか？治療の効果はどのくらい持続するのでしょうか？」という質問をよく受けます。

臨床医として、正直に言うと、これらの質問のどちらにも簡単に答えられるわけではありません。最初の質問に対して、直接答えが「はい」の場合、患者のコンプライアンスが損なわれ、治療効果に影響します。答えが「いいえ」であれば、それは明らかに自己欺瞞です。 2 番目の質問に関して、私たちは一般の人々に次のことを思い出させる必要があります。不眠症、特に頑固な不眠症は 1 日か 2 日で発症するものではなく、治療に近道はありません。不眠症を治すには、科学的な治療に加えて、睡眠を正しく理解し、自己規律を学び、不眠症を改善するための正しい行動方法を採用することが重要です。

言い換えれば、不眠症の安定した治療には、科学的治療 + 自己規律 + 認知行動矯正が必要です。ほとんどの人にとって、病院での体系的な治療によって睡眠の質が改善した後でも、日常生活で睡眠に好ましくない行動をとると、不眠症が再発する可能性が非常に高くなります。逆に、不眠症治療の初めから良い仕事と休息の習慣を身につけ、科学的で効果的な認知行動療法を活用することを学べば、長期的な効果の向上につながります。

不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は、「中国における不眠症の診断と治療のガイドライン」で推奨されている不眠症の好ましい治療法です。このアプローチの核心は、人々が睡眠と睡眠習慣に対する否定的な認識を認識して変え、元々の間違った思考パターンを打破し、良い睡眠リズムを再構築できるように支援し、それによって患者が薬の服用を減らしたり、やめたりできるようにすることです。これは持続可能で費用対効果の高い非薬物療法です。研究により、認知行動療法を正しく使用することで、難治性不眠症の長期治療効果を効果的に改善し、強化できることが示されています。

しかし、ほとんどの人は睡眠に関する認知行動療法についてあまり知らないので、健康で満足のいく睡眠をとりたいのであれば、ぜひ学ぶ必要があります。認知行動療法を用いて不眠症を治療するためには、まず長期間の睡眠不足によって生じた睡眠に関する不合理な信念や不適応な行動を変えること、つまり個人の「認知」と「行動」の両面からアプローチする必要があります。

認知療法

睡眠認知に関して、一般的な睡眠関連の問題は主に次のとおりです。

1. 睡眠に対する非現実的な期待（たとえば、翌日の勉強や仕事に対処するために、毎日少なくとも 8 時間の睡眠を取らなければならないなど）。
2. 不眠症の結果について悲観的に考える（例：今夜よく眠れなかったら、明日は体調を崩して何もできなくなるかもしれない）。 3. 間違った帰属/評価（例えば、今日の私のパフォーマンスが悪いのは、最近よく眠れなかったからだ）。睡眠に関する上記の懸念は患者の不安やストレスを増大させ、睡眠障害を悪化させる可能性があります。一般的な認知修正ポイントは次のとおりです。

1. 睡眠については現実的な期待を維持し、通常の状態に戻ろうと急がないでください。

2. 日中の機能低下を不眠症のせいにしないでください。

3. 睡眠をあまり真剣に考えすぎず、眠ろうと頑張りすぎないでください。

4. 時々不眠症になることを許容し、時々よく眠れないことについて落ち込まないでください。

もちろん、上記の文章だけでは十分ではありません。結局のところ、ほとんどの人は短期間で考え方を大きく変えることはできません。したがって、睡眠認知療法は平均6〜8週間かかる段階的なプロセスです。睡眠についての理解が深まり、睡眠自体が変動していることを認識すれば、健康な人が時折不眠症に悩まされることも不思議ではありません。たとえ頻繁に不眠症に悩まされたとしても、それが日常の勉強や仕事に明らかに影響を及ぼさない限りは、許容範囲です。そうして初めて、不眠症によって引き起こされる不安の悪循環を根本的に断ち切ることができ、不安が強くなるほど不眠症もひどくなるのです。

行動療法<br /> 現在、行動睡眠治療には多くの方法があります。インターネットで検索すると、睡眠不足、刺激制御、マインドフルネス療法、リラクゼーション療法、運動療法、牛乳を飲む、足を浸すなど、何百もの行動療法の詳細な紹介が簡単に見つかります。一部の療法は非常にシンプルであらゆる年齢の人に適していますが、あまり効果的ではありません（静かな環境で眠りにつく必要がある人にとっては悲惨な音楽療法など）。一部の治療法は非常に効果的ですが、実施が難しく、一定のリスクを伴います（低酸素症や息止め療法など）。それぞれの行動療法には合理的な説明がありますが、必ずしもすべての人に適しているわけではなく、また、それぞれの療法は特定のグループの人々にのみ適しているわけではありません。著者は、膨大な数の行動療法の中から、スクリーニングと比較を通じて比較的信頼性の高い方法をいくつか推奨しています。

1. 睡眠制限療法

睡眠障害のある人は、ベッドにいる時間を長くすれば眠りにつく可能性が効果的に高まると信じているという同様の睡眠傾向を持つことが多いのですが、実際にはそれが睡眠の断片化や質の低下につながる可能性があります。睡眠制限療法は、1週間の睡眠日誌を通じて毎日の平均睡眠時間を算出し、この統計時間に基づいて睡眠効率を判断し、睡眠を制限するものです。この治療法には1週間の睡眠記録が必要です。今週の平均睡眠時間は、2 週目の毎日のベッドで過ごした合計時間です。睡眠制限は1週間のサイクルに基づいています。週末には睡眠効率を計算する必要があります。

睡眠効率の計算: 1 週間の合計睡眠時間を T1 として記録し、目を閉じて眠っている合計時間を T2 とすると、睡眠効率 = (T1/T2)*100% となります。

（１）睡眠効率が85％を下回る場合は、翌週の就寝時間を20～30分減らし、次の1週間も同様に続ける。そして3週間後に再度睡眠効率を判断します。

（２）睡眠効率が85％になった時点で、就寝時間はそのままにし、1週間後に睡眠効率の判定を継続する。

（３）睡眠効率が85％を超えたら、就寝時間を20～30分増やす。これを1週間続けてから、睡眠効率を再度判断します。

欠点:

（１）睡眠時間を正確に判断することは難しいことが多い。多くの人は眠りにつくまでにかかる時間を予測できず、そのため正確に計算することができません。寝る前に睡眠時間を計算すると不眠症になる可能性が高くなります。

（２）睡眠効率が低すぎると、患者は気分が落ち込み、不安が増大する。

（３）ほとんどの人にとって、この方法を長期間続けることは困難です。

2. 刺激制御療法

刺激制御療法は不眠症に対する認知行動療法の重要な要素であり、寝つきの悪さと目覚めやすさの治療に推奨されています。刺激制御は、ベッドで過ごす時間と、起きている間に寝室やベッドに留まる行動を制限します。目標は、ベッド/寝室/就寝時間と急速で安定した睡眠とのつながりを強化し、再接続して新しい条件反射プロセスを確立することであり、主に以下の点が含まれます。

（１）眠いときだけ寝る。

（２）ベッドの中で携帯電話を見るなど睡眠に関係のない行為をしないでください。

（３）20分以上経っても眠れない場合、または目が覚めてから20分以上経っても再び眠れない場合は、ベッドから出る。

（４）また眠くなったら就寝しましょう。

デメリット: 住宅に対する要件が高く、長期的に実施するのが困難です。

3. ポジティブなマインドフルネス療法 不眠症患者は、自分の状態が非常に悪く、睡眠障害によって引き起こされる問題に自力で対処できないと考えることがよくあります。 「特定の記憶の断片が脳内を巡っていたり、特定のことを考えずにはいられないときは、眠りにつくのが困難です。」ポジティブなマインドフルネス療法は、患者があらゆる種類の混乱した思考を解消し、睡眠認知を再構築し、精神的な観点から睡眠障害の悪影響を軽減するのに役立ちます。シンプルでポジティブなマインドフルネスの練習は次のとおりです。
深呼吸をします（腹式呼吸が推奨されます）。息を吸うとき、頭の中にあるすべてのものが吸い込んだ空気で押し下げられる（一般的にはお腹に押し込む）ことをイメージします。息を吐くときはリラックスして、呼吸にもっと集中しましょう。ゆっくりと周囲のことを忘れて、呼吸のプロセスに没頭してください。 「吐く - 吸う - 吐く - 吸う」だけを心の中に思い浮かべてください...
デメリット: 最初は習得が難しいことが多く、習慣化するには平均 4 ～ 6 週間かかりますが、一度習得して継続すると、その効果は非常に明白です。

4. リラクゼーション療法

リラクゼーション療法には、筋肉の弛緩、精神の弛緩など多くの種類があり、脳の覚醒を軽減し、体と心の筋肉をリラックスさせることができますが、効果を得るには長期間継続する必要があります。 「眠りたいと思いすぎると眠れなくなる」というのは、精神的に十分にリラックスできていないことを意味します。このとき、「眠っても眠らなくても構わない」という精神を養う必要があります。多くの場合、自然の流れに任せ、欲望や要求を持たない方が、この状態に入りやすくなります。
デメリット: 初心者はリラクゼーショントレーニングを非常に重要な療法とみなすことが多いです。彼らはあらゆる細部を習得することに熱心であるだけでなく、気を散らされないようにすることも要求します。細部にこだわりすぎることは、リラックスしていないことの表れだということを、彼らはほとんど知らない。その結果、リラックスしようとすればするほど不安が増し、眠りにくくなります。

さらに、催眠療法、昼寝時間の短縮（眠るかどうかに関わらず昼寝は 30 分以内、1 時間以内とする）、静かで明るい環境の選択、アイマスクや耳栓の着用などは、程度の差はあれ不眠症の治療に役立ちます。スペースの制限により、ここではこれについて詳しく説明しません。

一般的に言えば、認知行動療法には、必須の特定の実践はありません。そのほとんどは心の中にあり、目に見えず、実体がなく、短期間ですぐに修正するのは困難です。多数の研究により、不眠症の主な治療法は認知行動療法であるべきであることが確認されています。効果が低い主な理由は、認知修正と感情管理が実施されていないことです。したがって、上記の方法の多くは、自己感情管理が苦手な人にとっては良い結果を得るのが難しいことがよくあります。これは認知行動療法のせいではありません。問題は、自己学習が不十分であることと、あなたの「医師」が十分に専門的ではないことにあります。認知行動療法を真に実践するためには、各個人の不眠症の状況に応じて、単独の療法を採用するか、複数の療法を組み合わせて介入するかを決定する必要があります。

覚えておいてください、特定の治療法が自分には効果がない、と簡単に決めつけないでください。ある認知行動療法が効果がないと思ったら、まずは自分が眠っているかどうかの認知が妥当かどうかを評価した上で、自分が行っている行動療法が1週間以上継続されているかどうかを見て、最後にこの方法が自分に効果があるかどうかを確認してください。

最後に、不眠症の治療は体系的なプロジェクトであり、個人の努力だけで短期間で解決できないのは当然です。難治性不眠症の患者の場合、専門医の指導の下、総合的な治療と適切な認知行動療法を一定期間受ければ、人それぞれに異なる効果が得られると私は信じています。最後に、皆様がぐっすり眠れますように！

劉 敏強、深圳第三人民病院麻酔科

参考文献

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