うつ病は食事によって引き起こされることがありますか？食べるものは気分に大きく影響します！

我が国には、古くから「食は民にとって最も大切なもの」という言葉があり、食の重要性を物語っています。食べ物の最も基本的な機能は、空腹を満たし、体に必要な栄養素を供給することです。しかし、食べ物の影響はこれをはるかに超えます。近年、食生活は身体の健康に影響を与えるだけでなく、精神の健康にも密接に関係していることを示す研究が増えています。

今日は、食べ物が私たちの心理にどのような影響を与えるのか、そしてどんな食べ物が私たちの精神衛生に良いのかについてお話ししましょう。

うつ病は食事によって引き起こされることがありますか？

栄養学では、一部の地域の食習慣は不健康であると考えられています。最も典型的なのは、ハンバーガー、ピザ、フライドポテト、パン、ケーキ、ハム、炭酸飲料などが含まれる西洋型の食事です。これらの食品の主な特徴は、高脂肪、高糖質、高精製炭水化物、高塩分、高度に加工された食品、そして果物と野菜の割合が低いことです。西洋式の食生活は、肥満、心臓血管疾患、糖尿病などの身体的な病気と関連付けられることが多く、また、うつ病や不安などの精神的な健康問題の発生率が高いことにも関連しています。

ギリシャ、イタリア、スペインなどの地中海地域の伝統的な食生活に基づく地中海ダイエットは、最も健康的な食生活のパターンの1つとして認識されており、長寿、心臓血管の健康、慢性疾患のリスクの低下、良好な精神衛生に関連しています。その主な特徴としては、果物や野菜、魚、全粒穀物、オリーブオイル、ナッツ類を多く摂り、加工肉を少なくし、乳製品と赤ワインを適量摂ることなどが挙げられます。

いくつかの研究でも、上記の 2 つの食習慣が精神的健康に及ぼす影響が実証されています。たとえば、2010 年に 1,000 人以上の成人女性を対象に行われた調査では、主に西洋式の食事を摂る女性はうつ病に苦しむ可能性が高く、果物、野菜、魚、全粒穀物を多く摂取する女性は不安やうつ病などの問題に苦しむ可能性が低いことが示されました。スペインで1万人以上を対象に約4年半にわたって追跡調査した別の研究では、地中海式の食事を摂った人はうつ病になる可能性が低いのに対し、ファストフードや焼き菓子を主に食べた人はうつ病になるリスクが高かったことがわかった。
同様に、私の国で 5,000 人以上の 10 代の若者を対象に実施された調査でも、スナック菓子や高度に加工された肉料理の摂取量の増加など、不健康な食習慣が不安やうつ症状を悪化させることが示されました。

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つまり、どんな料理であっても、私たちが食べる食べ物は私たちの心身の健康に反映されるのです。悪い食習慣は徐々に私たちの体と心を不健康にしますが、良い食習慣は私たちの栄養バランスを整え、心身ともに幸せにします。

幸せを「食べる」にはどうすればいいでしょうか？

食べ物は私たちの身体の健康に影響を与えます。なぜなら、身体の発達と機能には、食べ物に含まれる栄養素のサポートが必要だからです。食べ物が心理にどのような影響を与えるかについては、経験的な方法でより詳しく知ることができるかもしれません。例えば、「機嫌が悪いときは甘いものを食べると気分が良くなる」とか、「バーベキューを食べると幸せな気分になる」などとよく言われます。

こうした経験的な食事に関する推奨事項の背後には、実は、心理学者が食べ物が心理に与える影響のメカニズムを研究する方向性の 1 つ、つまり、食べ物が特定の神経伝達物質の放出を促進することで心理に影響を与えるという考え方があります。たとえば、ドーパミンは感情と密接に関係する神経伝達物質であることは誰もが知っています。多くの人にとって、ドーパミンは幸福と同等です。ドーパミンは、ドーパミン食品、ドーパミン衣装など、人々を幸せにするものを表現するのにも使われます。

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研究により、高脂肪・高糖質の食品は脳の報酬系を急速に活性化させ、大量のドーパミンを放出して人々に幸福感を与えることが分かっています。しかし、刺激を得るためにこれらの食品に長期的に依存すると、脳のドーパミンに対する感受性が低下し、同じ快感を得るためにより多くの高糖質、高脂肪の食品を摂取する必要が生じ、悪循環に陥ります。同時に、これらの食品は肥満や糖尿病などの健康問題のリスクを高める可能性があり、それが精神衛生に影響を及ぼす可能性があります。したがって、高脂肪、高糖質の食品は瞬間的な喜びをもたらすかもしれませんが、長い間幸福感を得るためにこの方法に頼るのはお勧めできません。

ドーパミンを増やすより健康的な方法は、魚、卵、豆、バナナ、乳製品、アーモンドなど、タンパク質とチロシンが豊富な食品を食べることです。タンパク質にはドーパミンの原料となるチロシンが含まれているため、ドーパミンの合成に十分な原料を供給することができます。この方法で提供されるドーパミンの増加はより安定しており、感度の低下による問題は発生しません。同時に、これらの食品にはビタミンBやオメガ3脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれており、神経系全体の健康に寄与し、間接的にドーパミンの正常な機能をサポートします。

神経伝達物質に加えて、腸内細菌叢と脳の健康の関係も心理学者の間で注目されている研究テーマです。研究者らは、腸内細菌叢が神経、免疫、内分泌経路を通じて脳と双方向にコミュニケーションし、脳の機能と行動に影響を与えるという「マイクロバイオーム・腸脳軸理論」を提唱している。例えば、腸内細菌叢の不均衡は、うつ病、不安症、自閉症などのさまざまな神経精神疾患に関連していると考えられています。うつ病患者の腸内細菌叢の多様性は、健康な人に比べて著しく低い。プロバイオティクスの補給はうつ病や不安の症状を改善することができます。

これらの食べ物はあなたを幸せにする

私たちは、精神衛生に有益な多くの食品と、不健康な食品をいくつか取り上げ、その背後にある原則を説明しました。誰もが日常生活で健康的な食習慣を実践できるように、私たちは、人々が心身ともに幸せになれると認められた食事に関する推奨事項と回避ガイドラインのリストをまとめました。

おすすめの食べ物

タンパク質とチロシンが豊富な食品：牛肉、鶏肉、魚、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、豆、アーモンド、バナナ。

プロバイオティクスが豊富な食品：活性プロバイオティクスを含むヨーグルト、キムチやザワークラウトなどの有益な細菌が豊富な発酵食品など。

オメガ3脂肪酸が豊富な食品：サケやイワシなどの深海魚。亜麻仁やチアシードなど、植物由来のオメガ3脂肪酸が豊富な種子。

食物繊維と抗酸化物質が豊富な食品：オート麦、玄米、全粒粉パンなどの全粒穀物。リンゴ、バナナ、ニンジン、ほうれん草などの濃い緑色の野菜や果物、ブルーベリーやイチゴなどのベリー類。

以下の食品は避けるべきです

ソーダ、ジュース、ケーキ、ビスケット、キャンディーなどの糖分の多い食品は、水、緑茶、無糖飲料に置き換えることをお勧めします。

· 高脂肪食品の摂取を控えましょう。主にファーストフードや、フライドチキン、ハンバーガー、フライドポテト、ソーセージ、ベーコン、ハムなどの高度に加工された食品です。

塩分の高いスナック：例えば、多くの人に愛されているポテトチップスやエビクラッカーの代わりに、新鮮な果物、野菜、または塩分の少ないナッツを選ぶことをお勧めします。

参考文献

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企画・制作

著者: 陳宇峰、発達教育心理学修士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨Ding Zong

編集者: ディン・ゾン

校正：Xu Lai、Lin Lin