1日1時間多く寝ると、3杯食べる量を減らすのと同じになるのでしょうか？！「寝て痩せる」秘訣はこれだ →

体重を減らすために、ダイエット、運動、祈りなど、さまざまな方法を試したことがある人は多いと思います...

しかし、「寝ながら痩せる」という、簡単かつ効果的なダイエット方法があると考えたことはありますか？

この方法は信じられないようですが、本当にこんなに美しいものがあるのでしょうか？どうすればもっと睡眠をとりながら体重を減らすことができますか？

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横になっているだけで本当に痩せられるのでしょうか？！

研究によると、研究者らは睡眠改善テストを実施するために太りすぎのボランティア80人を募集した。食事や運動の指導による介入なしに、習慣的に6.5時間未満しか眠らない太りすぎの人々は、睡眠時間を1.2時間増やすことで、1日の総カロリー摂取量を270kcal減らすことができました。これは、チキンバーガーを1個減らすか、ご飯を小鉢3杯減らすのと同等です。運動量を比較すると、女性はエネルギーを消費するために、平泳ぎで30分、ジョギングで40分、ゆっくりとした縄跳びで36分必要です。 4週間後、睡眠時間を延長したグループは体重が0.48kg減少しました。

毎日睡眠を多く取ると摂取量が減り、それによってある程度体重を減らすことができることが判明しました。このような簡単な方法で体重を減らすことに多くの人が誘惑されていると思いますが、この研究のサンプルデータは少なく、実験時間も長くないため、研究の結論の正確さにはさらなる検証が必要であることをご承知おきください。盲目的に興奮しないでください。

しかし、この研究は、睡眠と減量の関係を研究する研究者にとって間違いなく新たなアイデアを提供し、また、減量を望む多くの「怠け者」に新たな希望をもたらすものである。良い睡眠は人間の健康にとって本当に重要です。では、現在の研究に基づくと、体重を減らすためにはどのように睡眠をとるべきでしょうか?

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寝ている間に体重を減らすにはどうすればいいですか?

1. 十分な睡眠をとる

睡眠は私たちの人生の約3分の1を占めます。全米睡眠財団は、成人は1日7〜9時間の睡眠を取ることを推奨しており、一方、「健康中国行動（2019〜2030年）」では、中国の成人は1日平均7〜8時間の睡眠を取ることを推奨している。 7〜9時間でも7〜8時間でも、それは統計的に平均的な睡眠時間であり、人によって異なります。

どう判断する？とても簡単です。翌日目覚めたときに、現在の仕事や生活に影響を与えることなく、ほとんどの時間十分に目が覚めていて十分な注意力を維持できると感じられれば、よく眠れたということになります。

2. 深い睡眠をとる

深い睡眠は通常、睡眠サイクル全体の 13% ～ 23% を占めます。深い睡眠段階に入ると、体内のレプチンの分泌もそれに応じて増加します。このホルモンは脂肪燃焼と減量促進に大きな効果があり、間違いなく減量への強力な味方です。さらに、空腹ホルモンの分泌も減少し、自然と食べる量が減ります。逆に、睡眠不足や睡眠の質の低下は交感神経の過剰な活動につながり、空腹ホルモンの分泌が増加し、食欲が最大 45% 増加します。

スポーツブレスレットやスマートウォッチを使用すると、毎日深い睡眠状態を検出することができます。さらに、もっと簡単に判断する方法としては、目覚めたときにすっきりしていて眠くないかどうかです。これは通常、十分な深い睡眠が取れていることを意味します。

3. 規則的に睡眠をとる

実際、比較的固定された睡眠スケジュールを維持することは非常に重要です。今夜 10 時に就寝して、明日の午前 1 時か 2 時まで起きていたり、明後日徹夜して日中に睡眠を補ったりするのは避けてください。「日の出とともに働き、日没とともに休む」という古代人の生活リズムを真似ることができれば、睡眠の質を高めるのに間違いなく大きな助けとなるでしょう。

しかし、「中国住民睡眠健康白書（2024年）」のデータによると、現在住民の一般的な就寝時間は深夜以降に延期されており、夜間の睡眠時間は全体的に不足しており、夜更かしが一般的です。睡眠不足はあなたを醜く、愚かにする可能性があることを知っておくべきです。したがって、健康的な睡眠状態を維持するために、規則的な睡眠パターンを身につけることをお勧めします。

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良い睡眠をとることに加えて、次のことにも注意する必要があります。

確かに、体重を減らしたいなら、横になって寝るのは良い方法です。しかし、本当に体重を減らしたいのであれば、もっと努力しなければなりません。

減量の根本的な論理は、エネルギーギャップを増やすことです。簡単に言えば、摂取量よりも摂取量を少なくすれば体重は減ります。一般的な方法は 2 つあります。摂取量を減らすために食べる量を減らすことです。消費量を増やすには、もっと運動しましょう。食べる量を減らして運動量を増やす前に、感情に対処し「心を落ち着かせる」という基本的な問題を解決する必要があります。

1「心を軽くする」にはどうすればいいですか？

大きなプレッシャー、気分の落ち込み、自己卑下、自己放棄に直面したとき、私たちは食べ物で自分を慰めたいと思うことが多く、それが過食につながり、太りすぎや肥満の問題を引き起こします。大きなストレスを受けると、体内のコルチゾール濃度が上昇し、体内の脂肪分解が妨げられるだけでなく、良き友人である「レプチン」が脳に信号を放出するのを妨げ、減量の結果に影響を及ぼします。したがって、効果的に体重を減らすには、まず自分の感情に対処して、体重減少の道のりの障害を取り除く必要があります。

自分を受け入れ、自分を喜ばせ、自分と和解する

体重を減らす場合、なぜ体重を減らしたいのかを知る必要があります。実際のところ、太るか痩せるかは単なる選択です。太っていることがあなたにとって問題ではなく、健康に影響を及ぼさないのであれば、ただ体重を減らすためだけに体重を減らす必要はありません。本当に少しでも体重を減らしたいなら、少し変化を加えてゆっくりと進めてください。私たちはそれぞれユニークで不完全だということを理解しましょう。

短期的な減量目標を設定し、一度に1つずつ実行します

目標設定サイクルが長すぎたり、目標の数が多すぎたりすると、外部の仕事のプレッシャーや生活の重荷と相まって、多くの悩みやプレッシャーが蓄積され、自信が揺らぎ、これまでの努力が無駄になってしまうことも少なくありません。短期的な目標を設定します。それほど難しい目標である必要はありません。目標を達成したら自分にご褒美を与えましょう。たとえば、3日間甘い飲み物を飲まなかったら、自分にダークチョコレートを1枚ご褒美としてあげることができます。または、20 分間運動したら、自分に花束をプレゼントすることもできます。徐々に難易度を上げていくと、現在の小さな目標に集中できるようになるので、あまり不安にならなくなります。

感情を積極的に和らげる

人生においては、10のうち8つは望みどおりにはなりません。洗濯や床の拭き掃除などの家事をすることもストレス解消法の一つです。または、瞑想、ヨガ、マインドフルネスなどのリラックスできるエクササイズを試してみてください。ストレスを和らげるだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。あるいは、友人や家族と不満をぶちまけたりおしゃべりしたりするのも役に立つでしょう。

2食べる量を減らすには？

ゆっくり食べ、70%～80%満腹になるまで食べましょう

研究によると、ゆっくり食べるとBMIが下がり、体重増加のリスクが軽減されるそうです。たとえば、一口あたりの食べ物の量を減らしたり、噛む回数を増やしたり、食事の前に一休みしたりします。

適切な食事の順番

最初に大きな食べ物を食べ、次に小さな食べ物を食べます。最初に液体を食べ、次に固形物を食べます。最初に低カロリーの食べ物を食べ、次に高カロリーの食べ物を食べます。例えば、野菜や果物はサイズが大きく、カロリーが低いので、最初に食べることができます。スープは満腹感があり、食事の前に飲むことができます。肉はカロリーが高いので、後で食べることができます。このように順番を調整することで、より満腹感を得ることができます。

食物繊維が豊富な食品の摂取を増やす

食物繊維は満腹感を高め、胃内容排出速度を低下させます。たとえば、白米、麺類、白饅頭の 1/3 から 1/2 をトウモロコシ、サツマイモ、紫サツマイモ、全粒米（玄米、緑豆米）、全粒粉パン、純粋なオートミールに置き換えます。緑の葉野菜（菜種、ほうれん草、レタス、グリーンアマランサスなど）と低糖質の果物（さくらんぼ、ブドウ、桑の実、アプリコット、マンゴー、イチゴなど）をもっと選びましょう。

タンパク質の摂取を適切に増やす

高タンパク質食品は炭水化物や脂肪を多く含む食品よりも満腹感が長く続くため、食欲が抑えられます。タンパク質を豊富に含む食品には、魚、鶏肉、卵、赤身の肉などがあります。減量中の女性は、カルシウムと鉄分の補給に特に注意する必要があります。不適切な減量方法はカルシウムと鉄分の損失を引き起こします。カルシウムを多く含む食品としては、牛乳や乳製品、大豆製品などがあります。鉄分を多く含む食品には、動物の肝臓、動物の血液、赤身の肉などがあります。

3. もっと運動するにはどうすればいいですか?

食事は減量の魂であり、運動は減量の魂の伴侶です。適切な運動はエネルギーを消費し、気分を改善します。前述のように、料理、食器洗い、床のモップがけ、衣服の片付けなどの家事を運動として扱います。通勤時や帰宅時は、ゆっくり歩くのではなく早歩きに切り替えましょう。早歩きは減量の成功率が最も高い運動であることを知っておく必要があります。階段を使う代わりにエスカレーターを使うなど。つまり、ぐっすり眠って体重を減らすことは、怠け者にとって本当にありがたいことなのです。しかし、減量は一度きりのことではなく、日々の生活に基づいたプロセスであり、最終的には良好で健康的なライフスタイルを育むものです。減量の核心は、悩みを増やすことではなく、より健康になり、より自信を持ち、より幸せになることです。食事、運動、睡眠、精神面など、自分自身と和解し、健康指数を改善しましょう。

参考文献

[1] Tasali E、Wroblewski K、Kahn E、Kilkus J、Schoeller DA。実際の環境における肥満成人の客観的に評価されたエネルギー摂取量に対する睡眠延長の効果：ランダム化臨床試験。 JAMAインターン医学2022年2月7日:e218098。

[2] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2022年）[M]。北京：人民医学出版社、2022年。

[3]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep

[4] 張婷婷訳私を愛することは私を理解することです[M]。北京：北京聯合出版社、2022年。

[5] 谷原晋、今藤哲、宮崎正、ほか。 8年間の体重変化と現在の摂食速度の関係についての遡及的縦断研究。食欲、2011、57(1):179-183。

[6] 中国栄養学会中国における肥満予防と管理に関するブルーブック[M]北京：北京大学医学出版局、2019年。

企画・制作

著者: 王燕里、中国登録栄養士

レビュー丨科心食品健康情報交流センター副所長阮光鋒

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平