自宅でできる、シンプルで効果的なフィットネスエクササイズ 5 つ。お金をかけずに簡単に全身を鍛えられます。今すぐお試しください。

世界的なスポーツイベント、パリオリンピックが盛況だ。オリンピック選手たちは競技場で懸命に戦い、自分自身に挑戦し、人間の限界と粘り強さを示します。彼らの優れたパフォーマンスは才能とトレーニングの結果であるだけでなく、スポーツにおける長期にわたる粘り強さの証でもあります。しかし、このめまぐるしい時代では、運動して健康を維持したいと思っても、忙しい仕事やさまざまな些細なことに阻まれ、後回しにされてしまいます。落胆しないでください。運動するためにジムに行く必要はありません。正しい方法をマスターすれば、自宅やオフィスの狭いスペースでも効果的に運動し、理想の自分を作ることができます。今日、8月8日は、我が国で16回目の「国民フィットネスデー」です。私たちはあなたのためにいくつかのフィットネスエクササイズを用意しました。これらはシンプルで効率的であるだけでなく、自宅でもオフィスでも簡単に実行できます。

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5セットの簡単な動き、

自宅でも練習できます！

1. 座位腕外転

難易度：★★☆☆☆

適している人: 肩や首が凝って重い人

運動部位：背中上部の筋肉

画像出典: 著者撮影要点:

1. 上腕を地面と平行に保ち、下腕を地面に対してできるだけ垂直に保ちます。

2.背中の上部の筋肉の収縮を感じ、その状態で3～5秒間静止します。

3. 10回/セット、1日3セット

2 ヒップ

難易度：★★★☆☆

適している人: 腰痛のある人

運動部位：腕、腹部、太もも

画像出典: 著者撮影要点:

1. 腕を地面と平行になるように90°に伸ばします。

2. 軽く着地する

3. 早ければ早いほど良い

4. 足を交互に動かす運動は1回、20回/セット、1日3セットとしてカウントします。

3. 傾斜ボード上で交互にハイレッグレイズ

難易度：★★★★☆

適している人: 腰痛のある人

運動部位：腹部コア、下肢

画像出典: 著者撮影要点:

1. 腹筋を引き締め、おへそを背骨に近づけます

2.片方の足を持ち上げ、かかとを上げ、支えている方の膝を伸ばし、上方に伸ばします。

3. 体の正中線を変えないようにする

4. 足を交互に動かす運動は1回、10回/セット、1日3セットとしてカウントします。

4. 馬の姿勢の重力シフト

難易度：★★★★☆

対象者：腰、背中、下肢が弱い人

可動部位：腰、下肢

画像出典: 著者撮影要点:

1. 腰を後ろに引いて座り、膝と人差し指を一直線に保ち、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

2. 重心を移動させるときは、体を持ち上げずに水平に保ちます。

3. 5秒間その姿勢を保ち、お尻と太ももにかかる力を感じます。

4. 片側10回、1日3セット

5 ランジツイスト

難易度：★★★☆☆

適している人: 背骨が硬い人

運動部位：脊椎、下肢

画像出典: 著者撮影要点:

1. 足は離れすぎないようにしてください。全体的な安定性を維持するために、幅を適切に増やすことができます。

2. 背骨の柔軟性を最大限に高めるために、目で手の動きを追う

3. 片側10回、1日3セット

上記の5セットの動作は、基本的に全身の筋肉と関節をカバーし、オフィスや自宅で完了できるフィットネストレーニングです。これらのエクササイズを毎日の時間全体に分散させます。たとえば、2 時間ごとに 1 セット行うと、1 日ですべてのエクササイズを簡単に完了できます。オフィスや自宅でのトレーニングには、複雑な器具や多くの時間は必要ありません。必要なのは健康を大切にする心だけです。毎日数分かけてこれらの簡単な行動を続けると、仕事で良いコンディションを維持し、より多くのエネルギーとより強い体で課題に立ち向かうことができるようになります。特記事項: 上記のエクササイズは、身体検査で異常がなく、心臓血管疾患や脳血管疾患などの慢性疾患のない人に適しています。妊娠中の女性、慢性の心血管疾患や脳血管疾患のある人、バランスや安定性に欠ける人は、この運動を行うことは推奨されません。これらのスポーツには、一定の心肺能力とバランスと安定性が必要です。皆さんも自分の状況に合わせて練習してみてください！

早歩きは高齢者にとって良い運動です

高齢者や慢性疾患のある方には、早歩きがお勧めの健康運動です！早歩きは、以下の理由から高齢者にとって非常に適した運動です。

1 中程度の強度

ランニングや高強度の有酸素運動に比べ、早歩きは比較的強度が低いため、高齢者の心臓や呼吸器系に過度の負担をかけません。

2. 関節に優しい

高齢者の股関節と膝関節は、通常、ある程度の摩耗と変性が見られます。早歩きは関節への負担が少なく、関節損傷のリスクを軽減し、筋肉を強化して関節をより保護します。関節炎を患う高齢者の場合、早歩きをすることで関節の痛みを悪化させることなく関節の柔軟性と強度を維持することができます。

3. 続けやすい

最後に、続けるのは簡単です。早歩きは特別な場所や道具を必要とせず、いつでもどこでも行うことができます。コミュニティガーデンでも公園でも、高齢者は早歩きの練習をすることができます。

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早歩きのトレーニングには、気温がより適している朝か夕方を選ぶことをお勧めします。早歩きの強度は高すぎないようにしてください。適切な速度は1分間に60～100歩、つまり1秒間に1～2歩です。体力のある高齢者は1分間に約100歩を維持できます。体力の弱い高齢者は、1分間に60歩程度から始めると良いでしょう。

推奨される運動時間は1回あたり20〜40分です。最初は 20 分から始め、徐々に時間を延ばして、体が徐々に運動負荷に適応できるようにします。体力が向上し、運動に慣れてきたら、1 週間あたり約 5 分ずつ時間を増やしていくことができます。

心拍数のモニタリングも強度の重要な指標です。高齢者が早歩きをする場合は、最大心拍数（220-年齢）の50%～60%に心拍数をコントロールすると安全です。例えば、70 歳の人の最大心拍数は 1 分間に約 150 回ですが、早歩きをするときは 1 分間に 75 ～ 90 回の心拍数を維持するのが適切です。

早歩きの練習を始める前に、高齢者、特に慢性疾患や身体の不調を抱えている人は医師に相談するのが最善です。同時に、早歩き中に動悸やめまい、呼吸困難などの不快感を感じた場合は、すぐに立ち止まり、医師の診察を受ける必要があります。

全国フィットネスデーには、どんなに激しい運動でも、運動することは良いスタートです。何を待っていますか?今すぐ行動を起こしましょう！

企画・制作

著者：リハビリテーション医学およびリハビリテーションセラピストの専門家、趙倩

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン