王傑はどう思う？厚い毛布をかぶる、音楽を聴く、羊を数える、メラトニンを飲む、どれが本当に不眠症を治せるのか？

最近、不眠症を改善するにはどうしたらよいかと尋ねる人が多くなっています。私自身の睡眠の質はかなり良いので、これまでこの問題にほとんど注意を払っていませんでした。私は周りの人に聞いてみたところ、不眠症は確かに非常によくある現象だということが分かりました。多くの人が不眠症に悩んでいると感じています。そこで、私は少し時間を取って調査を行い、この問題について皆さんと簡単にお話しすることにしました。

具体的な研究の進捗について話す前に、まず私の基本的な見解をいくつか述べなければなりません。そうしないと、誤解が生じる可能性があります。

汎医療情報に対する 3 つの姿勢 栄養と健康管理の汎医療分野は、科学研究において正確な結論を得るのが最も難しい研究テーマの 1 つです。この分野に関する専門家や記事の意見を聞くときは、次の 3 つのカテゴリで扱うことをお勧めします。

真剣に受け止めないでください。何を食べるべきか、どのような行動を取るべきか、何をすべきか、何を避けるべきかなど、結論だけがあって情報源がない情報、また結論だけがあって情報源がない情報は、真剣に受け止めるべきではありません。この分野の情報の特に顕著な特徴の 1 つは、多くの理論が含まれているものの、具体的な実験データが不足していることです。正直に言うと、この分野では理由をでっち上げるのは特に簡単です。伝統的な中国医学の古典的な引用からであれ、現代医学の用語集からであれ、比喩や例を挙げることによってであれ、説得力のある理由をでっち上げるのはまったく難しいことではありません。私のアドバイスは、彼らの理屈を聞くのではなく、証拠を求めることです。近年この分野に注目してきた私の経験からすると、人々の間で広く流布している発言のほとんどは、信頼性が低かったり、検証されていないことが多いです。弾丸を撃ちまくれ。いくつかの結論には証拠がありますが、証拠のレベルはあまり高くありません。たとえば、いくつかの結論は、権威ある機関の文書資料や有名な学術雑誌の研究論文から得られたものではなく、特定の正式な機関やあまり知られていない科学雑誌からの結論に過ぎません。その場合は、すぐに信じ込まず、時間が経って証明されるまで待ちましょう。なぜなら、そのような結論は、より質の高い研究によって修正されたり覆されたりする可能性が高いからです。結論が 3 年以内に発表された場合は、すぐに信じずに、待って見てください。今はただそれを信じてください。権威ある組織が発表した最新の文献と、トップクラスの国際学術雑誌に掲載された最新の研究論文。ここでの「最新」の定義は「2 年以内」であることに注意してください。研究の結論に関しては、私たちは「これを当然のこととして受け止める」ことしかできません。つまり、条件が許せば、この結論で推奨されているアプローチを試すことはできますが、数年後には修正されたり覆されたりする可能性が高いので、あまり期待しすぎないでください。なぜあなたにとって最良のシナリオは「今は信じること」なのだろうかと疑問に思う人もいるかもしれません。栄養と健康の分野では、本当に信頼できる結論は存在しないのでしょうか?

はい、もちろん。たとえば、「喫煙は健康に有害である」や「肥満は健康に有害である」といった結論は、十分な証拠があり、時の試練に耐えてきたため、非常に信頼性が高いものです。しかし問題は、そうした信頼できる結論が人々の心に深く根付いており、ニュースとして受け止められにくいことだ。逆に、これらの結論に疑問を投げかけるセンセーショナルなニュースを真剣に受け止めないでください。

睡眠を助ける3つの安全な方法

不眠症の改善方法について、以下にご紹介する最新の研究情報２つは、３番目のカテゴリに属し、「一応信じられる」新しい知見です。
新知識1：12～16斤の厚いキルトを掛けると不眠症が改善する

2020年9月にアメリカ臨床睡眠医学誌に掲載された論文によると、スウェーデンのストックホルムの研究者らはランダム化比較法を用いて、掛け布団の重さと睡眠の質の関係を研究した。臨床的不眠症およびさまざまな精神疾患と診断された合計120人の患者が試験に参加し、そのうち68%が女性、32%が男性で、平均年齢は40歳でした。ボランティアはランダムに2つのグループに分けられました。一方のグループは重さ約3キロのキルトで覆われ、もう一方のグループは重さ12～16キロのキルトで覆われました。次に、さまざまな機器を使用して被験者の睡眠の質をテストしますが、これらの指標は客観的です。研究者らは最終的に、より厚いキルトは不眠症の重症度を大幅に軽減し、さまざまな精神疾患の日中の症状を改善できると結論付けた。
正直に言うと、家にある家庭用品はどれも自分で買ったものではないので、家にあるキルトの重さが何ポンドなのか全く分かりません。この論文を読んだ後、ショッピングサイトで冬用キルトを検索したところ、我が国で販売されている冬用キルトの重さは一般的に6斤程度で、8斤は一般的に2人用の十分な厚さであることが分かりました。
不眠症に悩んでいる方は、この方法を試してみるといいかもしれません。ただし、キルトの重量を 12 キログラム以上にしたい場合は、キルトを 2 枚使用するか、重くても押し付けても硬すぎないものを見つけるなど、キルトの重量を増やす方法を見つける必要があります。しかし、カバーが暑すぎると、当然眠れなくなってしまいます。室内の温度を下げる方法も見つける必要があります。つまり、重要なのは、キルトを十分に重くし、キルト内の温度を自分に適したものにすることです。これには、現地の状況に応じて、すべての条件を同時に満たす方法を見つける必要があります。正直に言うと、この新しい知識は冬には扱いやすいのですが、夏には意味がないと思います。

新しい知識 2: 自然の音を聴いて眠りにつきましょう。これは新しい知識ではないようですが、さまざまな睡眠誘発音アルバムがずっと前から音楽プラットフォームに溢れていたので、私は自然の音を再生できる枕を買ったこともありますが、普段は睡眠を助けるために科学番組を聞くために使っています。しかし、正式な科学的研究が行われるまでは、この習慣を未確認の経験とみなし、あまり真剣に受け止めないことしかできません。
2017年3月、ネイチャーグループ傘下の学術誌「Scientific Reports」に研究論文が掲載されました。科学者たちは初めて、脳スキャンや心拍モニターなどの医療機器を使用して、被験者のさまざまな生理学的指標を客観的に評価した。研究により、さまざまな人工的な騒音と比較して、自然の音は確かに睡眠の質を改善し、麻酔体験を高め、術後の回復を早めるなどの効果があることが確認されています。
この方法はシンプルで簡単で、リスクも全くないので、試してみる価値があると思います。しかし、私自身の経験からすると、人気の科学番組、特に物理学に関する番組を聞くと眠りにつきやすくなるようです。

「古い」知識：リラクゼーション反応 上記の2点は比較的新しい科学的研究です。ここで、睡眠を助けるよりよく知られた方法についてお話します。ハーバード大学医学部の心臓専門医であり教授でもあるハーバート・ベンソン博士は、10年前に自己暗示法を開発しました。この方法は現在、一部の医師によって頻繁に推奨されており、何年も経った今でも、この方法を否定する記事は見つかりませんでした。したがって、これは信頼して試すことができる方法でもあると私は考えています。
この方法は「リラクゼーション反応」と呼ばれ、非常に簡単です。寝るときに、「インボリューション」や「ベルサイユ」など、今日印象に残った単語や文章を黙読するのです。それから、その単語を心の中で繰り返します。通常の状況では、人がずっと単語を繰り返すことに集中するのは難しく、間違いなく気が散ってしまいます。気が散っていることに気づいたら、「はっ、気が散っていたんだ」と自分に言い聞かせ、その単語に戻って、次に気が散るまで黙って繰り返します。とても簡単な方法ですが、すぐにリラックスした状態に入ることができます。このリラクゼーションは、生理学的指標を使用して客観的に定量化できます。リラックスすると、人は眠りにつきやすくなります。この方法は、日中非常に集中して作業し、脳内で常に小さな映画を再生しているような状況に適しています。

不眠症に関する2つのよくある質問

不眠症を改善するための安全で簡単な方法を 3 つ説明しましたが、ここでよく聞かれる質問にいくつかお答えします。
質問1: 寝る前にお酒を飲むと本当に効果があるのでしょうか?
酔うとぐっすり眠れると思う人も多いですが、酔った翌日は疲れや眠気を感じるという人もいます。このような睡眠は脳にとって本当の休息ではないようです。
この目的のために、私は国立アルコール乱用・依存症研究所の公式ウェブサイトに掲載された「睡眠、眠気、そして飲酒」と題する論文を読みました。この論文の結論は、健康な人にとって、急激な大量アルコール摂取は睡眠を改善するどころか、睡眠の質を低下させるというものである。しかし、不眠症の患者にとっては、少量のアルコールが有益な場合があります。ここでの低用量とは、赤ワインの小さめのグラス1～2杯分の量を指します。しかし、健康な人間のデータによると、アルコールの鎮静効果に対する耐性が急速に発達する可能性があることが示唆されています。つまり、時々少し飲むことは確かに不眠症を改善しますが、いつもそうしているとすぐに効果がなくなるのです。
私の意見では、この方法はお勧めできません。効果がすぐになくなるのは言うまでもなく、アルコールは発がん性物質であり、身体に有害です。飲むより薬を飲む方が良いです。

質問2: 不眠症を改善するために薬を飲んでもよいですか?まず、睡眠薬も処方薬と市販薬に分けられます。薬局で購入できる薬はすべて市販薬です。一般的に、市販薬には2つの種類があります。
最初のカテゴリーはメラトニンまたはメラトニンを含むさまざまな健康製品です。メラトニンが不眠症を治療できるかどうかについては多くの研究論文があり、結論はさまざまです。明確な答えを出すのは難しいです。しかし、情報源の信頼性のレベルに関する私自身の見解に基づくと、米国睡眠医学会の臨床実践ガイドラインが最も信頼できる文書であると考えられます。このガイドラインによれば、不眠症に対するメラトニンの相対的な有効性や長期的な有効性に関する証拠はまだ不足している。ですから、ぜひ試してみることをお勧めします。
市販薬の2番目のカテゴリーは抗ヒスタミン薬です。これらの薬の主な用途はアレルギー反応を抑えることですが、眠気を誘う傾向があることがわかっており、睡眠薬の主成分としても使用されています。しかし、このタイプの薬の問題点は、時々使用すると効果がありますが、長期使用では基本的に効果がないということです。人体はこれらの薬にすぐに適応して耐性を発達させるため、頻繁に服用すると眠気を感じなくなります。そこで、私の提案はボトルを買ってベッドの横に置くことです。どうしても眠れない場合は、時々服用しても構いませんが、常に服用しないでください。

市販薬のほかに処方薬もいろいろありますが、処方薬はすべて医師の指示に従って服用する必要があることに注意してください。私は専門の医者ではないので、これ以上述べることは一般向け科学番組の範囲を超えてしまいます。