食べ過ぎも食べなさ過ぎも、どちらも寿命に影響します。こう食べてください→

私たちは、米、小麦、トウモロコシなどの穀物を主食として食べることに慣れています。実際、でんぷん含有量の多い食品であれば、何でも主食として食べることができます。さらに、人体に入ると、デンプンはブドウ糖に変わり、体にカロリーを供給します。人体が生命活動を維持するためにも欠かせない栄養素です。

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「低炭水化物ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」が流行している昨今ですが、私たちの毎日の炭水化物摂取の主な源は主食です。

体重を減らすとなると、まず思い浮かぶのは、主食を減らす、あるいは主食を一切食べないことでしょう。

しかし、主食を少なく食べるほど良いというのは本当に本当でしょうか?以前、国際的に認められた権威ある医学雑誌「ランセット」は、主食が寿命と明確な相関関係にあることを証明した食生活の健康に関する研究を発表しました。主食を摂りすぎたり、少なすぎたりすると早死ににつながる可能性があり、少なすぎると早死にのリスクがさらに高まります。

食べ過ぎや食べなさ過ぎは寿命に影響する

2018年に世界有数の医学雑誌「ランセット・パブリック・ヘルス」に掲載された研究では、総炭水化物摂取量と平均寿命の間にU字型の相関関係があることが判明しました。

横軸：炭水化物によって供給されるエネルギー比率。縦軸: リスク比

この研究では、研究者らは1990年から2017年まで世界195カ国における15の食事因子の摂取傾向を追跡し、世界各国における食生活構造に起因する死亡率と疾病発生率を分析した。同時に、米国で 15,000 人以上を対象に 25 年間にわたって行われた追跡調査では、次のような結果が出ました。

適度な炭水化物食（炭水化物 50～55%）を摂取する 50 歳の人は、平均して 33.1 年長く生きることができます。そして -

▼非常に低炭水化物の食事（炭水化物 30% 未満）を摂っている人よりも 4 年長生きします。

▼低炭水化物食（炭水化物30%～40%）の人よりも2.3年長生きします。

▼高炭水化物食（炭水化物比率65%以上）の人よりも1.1年長生きします。

次のように理解できます。1 日を通して摂取する食品と消費するエネルギーの炭水化物摂取比率が 40% 未満または 70% を超えると、死亡リスクが増加します。炭水化物の摂取量が中程度（50%～55%）の人は死亡リスクが最も低くなります。

つまり、主食を適度に摂取すると寿命が延びるということです。主食を多く食べる人に比べ、主食をあまり食べない人の方が死亡リスクが高くなります。

「中国住民の食生活ガイドラインに関する科学研究報告（2021年）」でも中国人の食生活状況が指摘されており、食事の不均衡の問題は依然として顕著で、高油分、高塩分の摂取が一般的である。

健康的な食事の仕方

ランセット誌はかつて、非常に権威あるデータを用いて、全粒穀物や豆に含まれる食物繊維が全死亡率の低減に役立つという、研究の体系的なレビューと要約を発表しました。

主食を健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか？

以下の3点を覚えておいてください！

何を食べるか

主食は以下のように分けられます。

米、パン、饅頭、餃子、麺類などの米および小麦粉製品。

全粒穀物および豆類、例えばオート麦、黒米、玄米、そば、緑豆、小豆、黒豆など。

ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、ヤムイモなどの塊茎。

全粒穀物には、精製穀物よりも多くの天然成分が含まれています（下の表を参照）。

主食を食べることの真髄は、ご飯を炊くときにキビや小豆を少し加えたり、白米のお粥を炊くときにオート麦を一掴み加えたりするなど、粗いものと細かいものを組み合わせることにあります。しかし、粗粒穀物を摂りすぎると消化に影響を及ぼし、胃腸への負担が増し、膨満感や消化不良などのトラブルを引き起こします。長期にわたる過剰な摂取は、カルシウムや鉄などのミネラルの体内吸収にも影響を及ぼし、体の免疫力を低下させます。

どれくらい食べるか

健康な成人の場合、シリアルとジャガイモの最適な1日の摂取量は250〜400グラム、つまり半斤〜8オンスです。運動量が多い人は適宜量を増やしても構いません。誰でも簡単に測れるように、大まかに計算すると、家庭にある小さなお茶碗一杯には米が 3 両入り、大きなお茶碗一杯には米が 5 両入ります。

これは1日の摂取量であり、でんぷん質の多い食品はすべて主食とみなされるため、5〜8両という必要量は毎日食べる米や麺類だけを指すのではありません。健康の観点からは、女性は毎日約6タエル、男性は毎日約8タエルの主食を食べるのが良いとされています。

画像出典: 中国居住者向け食事ガイドライン (2016)、著作権を侵害している場合は削除してください

食べ方

蒸すのが一番です。 1 日 3 回の食事のうち、少なくとも 1 回は全粒穀物、豆、ジャガイモを主食として摂る必要があります。

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食卓の主食は油や塩を控え、発酵、蒸し、煮るなどの調理法を多用する方が良いでしょう。パン、ビスケット、インスタントラーメン、クラッカーなど、加工時に油を多く加える主食や、揚げたりフライパンで焼いたりする揚げドーナツ、ツイストドーナツ、パンケーキなどは、一般的に脂肪分を多く含んでいます。脂質含有量は、普通の蒸しパンやご飯の10～数十倍にもなります。中には有害なトランス脂肪酸や塩分が多く含まれているものもあります。これらのおいしい「高級」主食を頻繁に食べると、カロリーや脂肪の過剰摂取につながりやすく、心臓血管疾患や脳血管疾患の予防や治療には役立ちません。

健康のために、極端にならないでください。主食を全く食べない、一度にたくさん食べない。主食の量を適切な範囲内に抑えることが最も合理的です。

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2016年）。北京：人民医学出版社、2016年。

[2] Seidelmann SB、Claggett B、Cheng S、et al.食事中の炭水化物摂取と死亡率：前向きコホート研究とメタ分析。ランセット公衆衛生。 2018;3(9):e419-e428.

[3] デフガン・M、メンテ・A、チャン

[4]レイノルズ A、マン J、カミングス J、他。炭水化物の品質と人間の健康：一連の系統的レビューとメタ分析。ランセット。 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I、Santiago S、Gea A、et al. SUN (ナバラ大学セグイミエント) プロジェクトにおける食事炭水化物指数と心血管疾患の関連性。 Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

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