こういうことをする人は、本当に脳が若いのです！やったかどうか確認してね。

運動は脳の老化を逆転させる最も効果的な方法の一つです。運動が体全体に微妙な効果をもたらすことは誰もが知っていますが、脳にはどのような影響があるのでしょうか?

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実際、運動をすると私たちはより賢くなり、注意力が増し、加齢に伴う認知機能を守ることができます。今日は、運動が脳に与える 6 つのメリットについてお話します。

1. 運動は脳への血流を最大限に高める

運動をしない人に比べて、運動をする人は脳への血流がはるかに多いため、脳へのダメージが少なくなります。

十分な血流は脳の機能をより速く、より効率的にし、認知機能の低下を遅らせます。脳への血液供給が認知機能にとってなぜそれほど重要なのか、また運動が脳への血流を増やすための鍵となる理由を理解するのは難しいと感じる人も多いかもしれません。

考えてみてください。人間の脳には約 400 マイル (643 キロメートル) の血管があり、わずか 1,200 立方センチメートルの空間に密集しています。したがって、血液が脳の血管網の奥深くまで流れるためには、心臓が強く、動脈と静脈が血液の流れに妨げられていないことが必要です。

したがって、心臓血管の健康を改善する最善の方法は、運動して心臓を鍛え、血管を滑らかで広く速い「高速道路」に訓練することです。

研究によると、定期的に運動する高齢者の血管は、年齢の半分の人の血管と変わらず、より若く健康的だという。

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脳への血流を増やすためにマラソンを走る必要はありません。研究によると、週に数回30〜50分歩く高齢女性は、3か月以内に脳血流が最大15％増加する可能性があることがわかりました。

たった10日間活動がないだけでも、脳への血流が最大30パーセント減少する可能性があります。脳に送り込まれる血液が増えると、脳が受け取る酸素、糖分、その他の栄養素も増え、反応、処理、思考、記憶、学習、集中力が向上します。

脳への血流が増加すると、脳の容積が拡大し、シナプスの結合が強化され、重要なタンパク質やホルモンの生成が促進され、認知症の原因となる毒素が除去され、新しい脳細胞が生成されます。

脳の循環を高めるための最適なエクササイズ:

研究によると、最も効果的な運動は、ランニング、サイクリング、水泳など、一定時間心拍数を上げる持続的な有酸素運動です。

2. 運動は新しい脳細胞を生み出す

最も速くて効果的な方法

新しいニューロンを成長させ、認知能力を向上させ、知識を豊かにしたいのであれば、特定の有酸素運動を行う必要があります。研究によれば、これが神経新生を刺激する最も効果的な方法であることがわかっています。

有酸素運動によって、記憶と学習を司る脳の海馬領域にある新しいニューロンの数が 2 倍、さらには 3 倍に増える可能性があることが、ますます多くの研究で明らかになっています。

運動がなぜこれほど大きな影響を与えるのかは完全には理解されていませんが、一つ確かなことは、身体活動が脳を刺激して、神経新生を調節するタンパク質である脳由来神経栄養因子を生成するということです。運動はまた、海馬のニューロンを形成する特定のタンパク質の脳内血液中への放出を促進します。

神経新生を促進する最適なエクササイズ:

脳への血液供給を改善することは、単に運動を増やすことで達成できますが、神経新生を刺激することは異なります。特定の形式の運動を続ける必要があり、ランニングやその他の持続的な有酸素運動が第一選択肢となります。

3. 運動は脳を大きく賢くする

脳への血液供給を増やし、神経新生を刺激することは、単なる運動よりもはるかに有益です。

定期的な運動は、記憶と学習を司る脳の部分である海馬を拡大するのにも役立ちます。海馬が大きいほど、脳は記憶を保持し、新しい知識やスキルを学習する能力が高まります。海馬を拡大すると、うつ病などの気分障害やアルツハイマー病などの神経変性疾患から脳を守ることもできるかもしれない。

脳の他の領域と同様に、海馬も加齢とともに縮小します。そのため、年齢を重ねるにつれて、記憶障害や認知機能の低下に悩まされることが多くなります。

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しかし、研究によれば、運動は加齢に伴う萎縮を予防したり、さらには回復させたりできることがわかっています。研究者たちは、運動は海馬の大きさと機能を実際に維持できる数少ない実証された方法の一つだと考えています。

運動は脳の灰白質を増やすのにも役立ちます。このタイプの神経組織は、一般的に、脳の総合的な思考力、推論力、記憶力を向上させることができます。より厚く健康な灰白質は、アルツハイマー病やその他の神経変性疾患に対するより優れた防御力をもたらす可能性があります。

家事やガーデニングなどの日常的な活動も灰白質を増やす可能性があり、ジム以外で活動的な人は活動量の少ない人よりも脳の灰白質が多いことが研究でわかっています。

さらに、身体活動は白質にも奇跡的な効果をもたらし、脳内の半分以上のスペースを占める神経線維の数を増やし、神経線維間のつながりを強化することができます。運動は脳の左半球と右半球のつながりを強化し、創造性、言語能力、記憶の想起、注意力、筋肉の協調性を向上させます。

脳の能力を高めて賢くなるための最高のエクササイズ:

ご想像のとおり、ランニングやウォーキングなどの持続的な有酸素運動も、海馬やその他の灰白質の成長に最適です。近年、ヨガを実践すると海馬の大きさが大きくなることがいくつかの研究で示されています。脳のつながりに関して言えば、長距離走は脳内のシナプスの数と種類を増やす最良の方法です。

4. 運動する

感情を「リフレッシュ」するのに役立ちます

ストレスの多い一日の終わりに長い散歩をしたり、ジムで汗を流したりすることができれば、適度な運動がストレスを和らげ、感情を落ち着かせ、人生がより美しく感じられるようになることが分かるでしょう。

運動は交感神経系に影響を及ぼす一連の生理学的反応を引き起こします。運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を引き起こしますが、運動によって生成されるコルチゾールは主に脳にエネルギーを供給するものであり、認知機能を損なうものではありません。

運動後、体内でエンドルフィンや、ドーパミン、セロトニン、ガンマアミノ酪酸、ノルエピネフリンなどの神経伝達物質がより多く生成され、気分の改善やストレスの軽減に役立ちます。時間が経つにつれて、体が運動に適応すると、コルチゾールをより効果的に調節できるようになります。

運動とストレスに関して、ある研究では驚くべき事実が判明しました。運動をしないと、ニューロンの形が変わって新しい枝が生え、人々が不安やストレスを感じやすくなる可能性があるのです。

それだけでなく、運動は悲しみ、不安、退屈、不満、自尊心の低さ、さらにはうつ病を和らげることもできます。

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有酸素運動の後に爽快感を感じたことがあるなら、運動がもたらす言葉では言い表せない感覚がわかるでしょう。運動後は「ランナーズハイ」が起こり、脳を刺激してエンドルフィン、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンが放出され、満足感、前向きな気持ち、平和な気持ちが増します。

運動をすると、脳由来神経栄養因子の量も増えます。この分子も神経新生を刺激し、人々をより幸せで楽観的にする役割を担っています。研究によれば、たった 5 分間の運動で気分が良くなることが分かっています。

神経を落ち着かせるための最適なエクササイズ:

まず第一に、幸福をもたらすあらゆる行動はストレスを和らげる良い方法です。あなたが楽しむスポーツは、気分を高めるのに最適なスポーツです。友達がどんなスポーツを好むか心配する必要はありません。また、他の人が強く勧めても自分が楽しめないスポーツを無理にやらなくても大丈夫です。嫌なことを無理やりやろうとすると、ストレスが増すばかりで、運動の効果が打ち消されてしまいます。

自分が楽しめる活動を見つけることに加え、ランニングクラブ、ヨガ教室、ダンス教室などグループで運動すると、一人で行うよりもストレスが軽減されることが研究でわかっています。

5. 運動は体重を減らすだけでなく

脳を「刺激」することもできる

今では、運動が体重を減らすのに役立つことはほとんどの人が知っています。脳自体には脂肪細胞は含まれていませんが、体の他の部分からの余分な脂肪は脳に重大な影響を及ぼす可能性があります。

研究者たちは現在、脂肪細胞から放出される有害な毒素が、脳血管と脳組織および細胞を隔てる境界線である血液脳関門を通過する可能性があると考えている。体内に脂肪が多すぎると、大量の毒素が生成される場合があります。

脂肪細胞からの毒素が脳に入ると、海馬に侵入してその機能を妨げ、認知機能を制御するシナプスが機能不全に陥ります。その結果、記憶力が低下し、学習が遅くなり、全体的な認知能力が低下します。

科学者たちは、運動がマウスの脳に脂肪が引き起こした損傷を効果的に回復させ、さらには海馬の正常な機能を回復させることを発見した。体重が同じであっても、より頻繁に動く動物は、あまり動かない動物よりも認知テストで良い成績を収めた。人間を対象とした研究では、太りすぎや肥満の人は2か月間の運動後に脳の血液循環が改善し、脳への毒性の影響が部分的に除去されたことも判明した。

運動で体重を減らしたくない場合でも、脳は運動から大きな恩恵を受けますが、運動と減量を組み合わせた場合ほど大きな恩恵は受けられません。発表された研究では、痩せていて活動的でない人は、太っていて力強い人よりも認知能力が低いことも判明した。

体重を減らすことは脳の健康を改善するための最良の運動です。

18,000人以上を対象にした最近の調査では、定期的にジョギングをする人が最も大きな減量効果と持続的な減量効果を経験したことが判明しました。

ランニングでは体のあらゆる部分が関与し、心拍数が常に脂肪燃焼ゾーンに保たれ、ランニングは非常に簡単に習得できます。ジム、フィットネス機器、フィットネスパートナーは必要ありません。ランニングシューズさえあれば、いつでもどこでも走ることができます。

研究によると、短距離走などの短時間の高強度運動は脂肪燃焼を早めるのに役立つそうです。研究によると、ランニング、サイクリング、水泳、ウォーキングなどの同じ運動でも、ゆっくりとしたペースで長時間行うと、消費カロリーは、ペースが速く加速する運動、つまり高強度インターバルトレーニング（HIIT）よりもはるかに少なくなります。

6. 夜に良い夢を見るために運動する

運動をすると眠りにつきやすくなり、一度眠ると目覚めにくくなるため、翌朝はよりリフレッシュして元気に目覚められるということが、多くの研究でわかっています。

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1日10分の運動だけでも、睡眠の量と質を改善するのに十分かもしれません。運動は、不眠症、睡眠時無呼吸症、むずむず脚症候群などのさまざまな疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。

睡眠を改善するための最適なエクササイズ:

全米睡眠財団によると、ほぼあらゆる運動は睡眠の質と量の両方を改善することができます。ほとんどの研究は、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動に焦点を当てています。

警告: 最初はあまり速く、または激しく運動しないでください。研究によると、運動のペースが速く、強度が高いために運動開始時に息切れして話すことができない場合、運動による気分を高める効果が約 30 分遅れることがわかりました。

企画・制作

出典: 書籍「アンチエイジング脳ガイド」、中国科学技術出版社

企画丨Yinuo

編集者：イヌオ

校正：徐来林