科学的に運動するにはどうすればいいでしょうか?二度とこれらの「落とし穴」に陥らないでください

「引っ越したくない」から「引っ越したい」へ、今、人々の生活観は大きく変化しています。私たちの周りにもスポーツやフィットネスを好む人が増えており、スポーツは人々の生活に欠かせないものとなっています。

大河網はこのほど、河南省体育科学技術センター副センター長、鄭州大学体育学院副研究員、スポーツ保護上級専門家、学外修士課程指導者の唐宏源氏と、河南省疾病予防管理センター慢性疾患予防管理研究所慢性疾患介入室医師の李輝氏に「国民フィットネスとオリンピックは手を携えて進む」というテーマでインタビューし、ネットユーザーに斬新な議論を届けた。

「運動は良いことだ」身体運動に参加することは定期的に行うべきである

健康意識の向上とスポーツの概念の変化により、以前はスポーツが好きではなかった多くの人々も含め、ますます多くの人々がフィットネスエクササイズに積極的に参加し始めています。

唐宏源さんは、以前は特にスポーツが好きではなかったが、鄭州マラソンのハーフマラソンに参加して以来、定期的に運動するようになり、最初は週5回、1回5キロのランニングから始め、徐々に1回10キロまで距離を伸ばしたと認めた。

「昨年から今年にかけて、定期的に運動をしたら、以前に比べて風邪をひく頻度が減り、風邪をひいた後の回復も特に早くなりました。一番驚いたのは、今年はアレルギー性鼻炎にかかっていないことです。」唐宏元さんは、自分の変化がきっかけで家族や友人も定期的にランニングを始めるようになったと語った。

唐宏元さんは、走り始めた当初は体の痛みを感じたと語った。実際、これらはすべて正常な現象です。 「1～2週間定期的に運動すると、痛みは徐々に消えていきます。これは、同じ量の運動に適応したことを意味します。この場合、体の免疫力も向上します。したがって、皆さんには定期的に運動することをお勧めします。これは、あなた自身とあなたの家族に多くの利益をもたらします。」

李慧氏は、「運動は健康に良い」という概念を守り、一日三食の食事と同じように、運動を日常生活に取り入れるべきだと語る。

「毎日の運動を確実に行うために、私は主に3つの方法を採用しています。1つ目は、仕事帰りに歩く、エレベーターを使わずに階段を上り下りする、仕事から帰ってきたら家事や犬の散歩をする、テレビやビデオを見ながらフィットネス機器を使って上肢や下肢を鍛え、座っている時間を減らすなど、断片的な時間を使って運動することです。」李慧氏は、2つ目の方法は主にインターネットプラットフォーム上で、人気または好感度の高いスポーツブロガーのやり方に従って有酸素運動やストレッチ、ヨガなどの運動を行うことだと話した。3つ目の方法は、ジムに行ってプロのコーチを探し、自分の体調やニーズに合わせて、有酸素運動、無酸素運動、抵抗運動、柔軟性運動など、専門的で的を絞った運動を行うことだ。

運動はストレスを和らげ、心身をリラックスさせます

ペースの速い現代生活では、仕事のプレッシャーは常につきまといます。オフィスで長時間座っていると、体が硬くなるだけでなく、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。では、心身をリラックスさせて落ち着かせるためのシンプルで効果的なエクササイズを行うにはどうすればよいでしょうか?李慧氏は、座りがちな生活習慣が今日の慢性疾患、特に腹部肥満と心血管疾患の最大の独立危険因子であると考えています。長時間座り続けるオフィスワーカーは、消化不良、前かがみの首、肩関節周囲炎、腰椎椎間板ヘルニア、ドライアイなど、多かれ少なかれさまざまな問題に直面しています。

「机の上に昇降可能なスタンディングテーブルを置くなど、圧力を軽減するツールを使うことができます。1時間座った後、テーブルを上げて立ったまま作業することができます。人間工学に基づいた姿勢矯正用の腰椎クッションを使用して腰のサポートを強化したり、筋膜ガンを使用して肩と首の筋肉をリラックスさせて疲労を軽減したりすることもできます。」 Li Hui 氏は、仕事の合間に頸椎の運動、ラジオ体操、太極拳、八段錦などのストレッチ運動を行うことも提案しています。ドライアイの方は目のエクササイズをするといいでしょう。

李慧氏はまた、シンプルで簡単にできる2つの動きを推奨しました。一つはフライング・グースのポーズで、腹部を支点にしてカーペットの上に横たわり、頭、脚、足を上に持ち上げて体を船底の形にします。もうひとつは五点ポーズで、後頭部、両肘、両足を5つの支点として使い、腹部を力強く押し上げることで首と背中を宙に浮かせ、体をアーチ橋の形にします。

唐宏源氏は、健康な人にとって、運動はドーパミンの分泌を刺激し、うつ病を軽減し、体重をコントロールし、さまざまな病気の発生を防ぐことができると考えています。不健康や低健康の人にとって、運動は不健康から健康への転換を促進し、血圧、血中脂質、血糖値を下げ、脂肪肝の症状を緩和し、筋骨格系の損傷後の迅速な回復を促進し、運動によるリハビリテーションを促進し、人体の8つの主要なシステムの健康的な発達を促進します。

2019年、上海体育学院スポーツ科学学院と淮南師範大学体育学部の専門家が共同で発表した「26の人類疾患に対する運動介入ガイドライン」が「スポーツと健康科学ジャーナル」（JSHS）の英語版に掲載されました。研究者らは、26の疾患に対する運動介入を通じて、運動が疾患の予防とリハビリにプラスの役割を果たすことができることを確認した。

科学的なフィットネスについて、このような誤解をしていませんか?

科学的なフィットネスは病気を減らし健康を維持するための重要な手段です。これは、私たちが生活の質を追求する今日、多くの人々にとって関心のあるテーマでもあります。

山登りやランニングをすると膝を痛めやすいというのは本当ですか？唐宏源氏は、登山やランニングは膝関節を負傷した人、肥満の人、高齢者にとって好ましくなく、むしろ膝へのダメージを悪化させると考えている。下肢への影響が比較的少ない水泳、サイクリング、その他の有酸素運動など、関節への負担や摩耗を増やすことなく、心臓血管系や呼吸器系に良い運動効果をもたらす運動形態を選択できます。定期的に運動し、筋肉が十分に強い人であれば、登山やランニングで膝を負傷することはありません。

李慧さんは、ヨガと水泳は良い運動方法だと付け加えた。水泳中は関節に過度の圧力がかかりません。同じ速度で泳ぐ場合、陸上で走る場合よりも多くのエネルギーを消費します。水中で熱が素早く放散されると、体の寒さに対する抵抗力が高まります。水は全身にマッサージ効果もあり、筋肉の疲労を解消するのに役立ちます。自分は陸の人間なので泳げないと言う人もいるかもしれません。実際のところ、それは問題ではありません。プールの壁を掴んで足を蹴る運動をしたり、水中を歩いたり、胸にかかる水圧に耐えたり、抵抗に逆らって呼吸したり、水が体をマッサージするのを感じたりすることができます。

唐宏源氏は、世界保健機関の勧告によれば、中程度以上の強度の運動を少なくとも週5回、30分以上行うことは健康に良い影響を与えると述べた。

発汗を促す服を着て運動すると、たくさん汗をかき、運動効果が明らかになります。これは正しいですか？

「私たちは発汗を促すスーツには反対です。厳密に言えば、それらは体から水分を絞り出すものであり、減量のために使用するものではありません。過度の発汗による減量は体内の水分の減少を意味するだけであり、水を数杯飲めば元に戻ります。」唐宏源氏は、アスリートは一般人と区別する必要があり、アスリートが発汗スーツを着て減量するのは、多くのスポーツに体重制限があるからだと述べた。競技当日の計量セッションでは、体内の水分を排出して素早く体重を減らすために、発汗スーツを着用することを選択する選手もいます。一般の人にとって、これをすることは身体に有害です。

生まれつき痩せている人もいますが、そういう人は運動して体重を減らす必要はないのでしょうか?李慧氏は、これらの人々は体脂肪の割合が基準を超えていないかどうかに注意する必要があると指摘した。一方では、脂肪の絶対的な重量が高い可能性があり、他方では、筋肉の量が少ないために脂肪含有量が相対的に高い可能性があります。細身の女性は主に後者の状況にあります。この状況は主に運動不足と、特に中年以降に加齢とともに筋繊維が徐々に減少することによって起こります。したがって、体重を増やすことができなくても、定期的に運動するライフスタイルを維持する必要があります。