日常生活における飽和脂肪！不健康じゃないですよ！

子供の頃の味をまだ覚えていますか？

家庭の台所には、いつも香りのよい油の鍋があり、脂の残留物の豊かな香りが漂っています。

おばあちゃんは磁器のボウルの中の白いペーストを少しずつそっと取って、野菜を炒めました。

母が作った鍋、スパイスの効いた唐辛子と牛脂。

ジュージューと音を立てる炭火の上で、ラム肉の串焼きにラムの脂が何度も塗られていました。

他にもたくさんあります。これらは私たちが子供の頃から今も覚えている素晴らしい味であり、飽和脂肪との素晴らしい出会いでもあります。

しかし、現代の栄養学の普及により、飽和脂肪は徐々に「不健康」なものとみなされるようになり、避けるべきものになってきているようです。しかし、今日の科学的研究により、飽和脂肪は結局それほど「悪い」ものではないことが判明しました。さあ、新たな発見とともに記憶の中の味を見直してみましょう！

Ⅰ.飽和脂肪は本当に不健康ですか？

現代の食事栄養ガイドラインでは、飽和脂肪が心血管疾患と密接に関連していると考えられ、飽和脂肪の摂取を減らすことが推奨されることが多いです。しかし、最近ではますます多くの科学的研究により、状況はそれほど単純ではないかもしれないことが明らかになってきています。

アメリカ臨床栄養学誌に掲載されたレビュー記事では、既存の証拠だけでは全ての飽和脂肪が心血管疾患のリスクを高めると結論付けるには不十分であると指摘されている[1]。それどころか、いくつかの研究では、特定の食事状況では飽和脂肪は心臓病のリスクを高めないだけでなく、特定の健康指標の改善にも役立つ可能性があることが示されています。例えば、大規模な前向き研究では、飽和脂肪（ココナッツオイルやバターなど）の適度な摂取は、全体的な死亡率や特定の疾患（糖尿病など）のリスク増加とは関連がないことが判明しました[2]。

Ⅱ.飽和脂肪の魔法の安定性

A. 酸化しにくく、高温調理に適しています

飽和脂肪と不飽和脂肪の重要な違いはその化学構造です。飽和脂肪分子の炭素鎖は水素原子で完全に「飽和」しており、二重結合を含まないため、特に高温や空気による酸化に対して非常に安定しています[3]。対照的に、不飽和脂肪は1つ以上の二重結合を含み、高温で調理すると酸化されやすくなり、潜在的に有害なフリーラジカルやトランス脂肪を生成します[4]。

高温でのさまざまな食用油の酸化安定性に関する研究では、ココナッツオイルやバターなどの飽和脂肪は、高温フライヤーで植物油よりも酸化生成物が大幅に少ないことがわかりました[5]。つまり、ココナッツオイル、ラード、バター、羊脂などの動物性脂肪をキッチンで使用する場合、大量の有害酸化物の生成を心配することなく、高温で安全に調理できるということです。

B. トランス脂肪酸が形成されにくい

トランス脂肪酸は、食生活において健康に最も有害な成分の一つと考えられており、飽和脂肪酸の重要な利点は、調理過程でトランス脂肪酸に変換されることがほとんど不可能であることです[6]。トランス脂肪酸の形成は、多くの場合、高温での不飽和脂肪酸の二重結合の再配置に依存していますが、飽和脂肪酸には二重結合がないため、この「変換」の条件を満たしていません[7]。

したがって、動物性脂肪を使用する場合、トランス脂肪酸の生成を心配する必要はありません。

III.動物性脂肪：ミトコンドリアの良き友

ミトコンドリアは私たちの細胞の「エネルギー工場」であり、食物からのエネルギーを細胞が利用できる ATP (アデノシン三リン酸) に変換する役割を担っています。興味深いことに、研究により飽和脂肪はミトコンドリアの機能に有益な効果をもたらす可能性があり、特にミトコンドリア膜の安定性を維持し、酸化ストレスによる損傷からミトコンドリアを保護することが示されています[8]。

動物実験では、飽和脂肪酸はミトコンドリアの機能を改善し、細胞のエネルギー代謝能力を高めることができるのに対し、不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸（PUFA）は酸化ストレス条件下でミトコンドリアの損傷を引き起こす可能性が高いことが示されました[9]。これは、飽和脂肪が細胞機能を「損傷」するどころか、特定の条件下では実際に保護的な役割を果たす可能性があることを示唆しています。

IV.飽和脂肪の日常的な使用：キッチンに戻るための良い選択

1. 伝統的な風味を取り戻すために動物性脂肪を適度に使う

日常の食生活において、ラード、牛脂、羊脂などの動物性脂肪を適切に使用することは、料理に独特の風味をもたらすだけでなく、安定した調理特性も提供します。ラードを使って調理したり、バターを使って焼いたり、ココナッツオイルを使ってココナッツ風味の食べ物を揚げたりすることは、私たちが伝統的な料理に戻り、子供の頃の素晴らしい味を再体験する方法になり得ます。今と同じように、誕生日ケーキには動物のクリームを使います。

2. 植物油と動物油の巧妙な組み合わせ

現代人は日常の料理に植物油（大豆油や菜種油など）を好むかもしれませんが、植物油と動物油を組み合わせてみるのも良いでしょう。植物油は低温で使用すると不飽和脂肪酸が豊富に含まれますが、動物油は高温で調理すると安定性と香りが向上します。この組み合わせは味を豊かにするだけでなく、科学的根拠に基づいて食事の健康も保証します。

3. 飽和脂肪に関する新たな発見：改めて見直す価値がある

最新の科学的研究によれば、飽和脂肪は従来信じられていたように「健康の敵」ではないかもしれないことが示唆されている。飽和脂肪酸の安定性、抗酸化特性、ミトコンドリアに優しい性質はすべて、その健康上の利点を再検討する理由となります。特に伝統的な食文化においては、飽和脂肪を適度に摂取することは健康上の問題を引き起こさないだけでなく、健康と美味しさを取り戻す架け橋となる可能性もあります。

最後に、キッチンに戻って、かつては誤解されていた「古い友人」、ラード、バター、羊の脂肪、ココナッツオイルについて知りましょう。健康を追求する上で、伝統的な珍味は遅れているだけで、決してなくなることはないということを私たちは再発見するかもしれません。

参考文献

【1】シリ・タリノ、PW、サン、Q.、フー、FB、クラウス、RM (2010)。飽和脂肪、炭水化物、そして心臓血管疾患。アメリカ臨床栄養学誌、91(3)、502-509。

【2】Chowdhury, R.、Warnakula, S.、Kunutsor, S.、Crowe, F.、Ward, HA、Johnson, L.、... & Mozaffarian, D. (2014)。食事性、循環性、サプリメントの脂肪酸と冠動脈リスクとの関連性：系統的レビューとメタ分析。内科学年報、160(6)、398-406。

【3】カルダー・P・C（2015）。脂肪酸の機能的役割と人間の健康への影響。非経口および経腸栄養ジャーナル、39(1_suppl)、18S-32S。

【4】モザファリアン，D.、クラーク，R.（2009）。トランス脂肪酸を一価不飽和脂肪酸または多価不飽和脂肪酸に置き換えることによる心血管疾患リスクへの定量的影響：メタ分析。 PLOSメディシン、6(3)、e1000047。

【5】ワーナー，K.、グプタ，M.（2005）。他の高オレイン酸油と比較した高オレイン酸ヒマワリ油の揚げ物品質と安定性。アメリカ油化学会誌、82(6)、447-451。

【6】メンシンク、RP、ゾック、PL、ケスター、AD、カタン、MB (2003)。食事中の脂肪酸と炭水化物が血清総コレステロールと HDL コレステロールの比率、血清脂質、アポリポタンパク質に与える影響: 60 件の対照試験のメタ分析。アメリカ臨床栄養学誌、77(5)、1146-1155。

【7】Astrup, A.、Dyerberg, J.、Elwood, P.、Hermansen, K.、Hu, FB、Jakobsen, MU、... & Willett, WC (2011)。心血管疾患の予防における飽和脂肪の摂取量削減の役割: 2010 年における証拠の状況は?アメリカ臨床栄養学誌、93(4)、684-688。

【8】フェルナンデス・チェカ、JC、カプロウィッツ、N. (2005)。肝臓ミトコンドリアグルタチオン：輸送と疾患および毒性における役割。毒物学および応用薬理学、204(3)、263-273。

【9】Palacios, G. & Pierre, J. (2017)。食事中の飽和脂肪のミトコンドリア保護効果：系統的レビュー。栄養素、9(3)、279。